哪些食物含有維他命B?

什麼食物含有維他命 B群?
動物的肝臟、蛋、牛奶、所有的綠色蔬菜、小麥胚芽、起司等含量較多。

維他命 B 群有那些共同特性？

多數維他命 B 是作為輔酵素的角色，幫助食物中熱量之釋出利用及
參與體 細胞之代謝反應，其本身並不產生熱量

廣泛分佈於各類食物中

易在食物研磨、加熱、殺菁、製罐及其他過度加工處理和儲存時遭受破壞損失，
有些維他命 B 對光亦不安定

為水溶性，易由腸道吸收



維他命 B 群中主要功能為何？

與熱量利用有關的維他命 B 有維他命 B1、B2、菸鹼素、泛酸和生物素

與蛋白質之代謝利用有關為維他命 B6

與細胞分裂紅血球製造有關維他命 B12、葉酸

維他命 B之功能與生長、生殖、健康、正常食慾、消化道正常功能、神經穩定
和紅血球製造均有重要的關係



維他命 B1 缺乏時，會有那些症狀？

早期症狀

容易疲勞、對周圍事物喪失興趣、精神萎糜、士氣低

落、淡漠、情緒不穩定、易激動、易怒、恐懼、失去

食慾、體重減輕、體力降低

腸胃消化道

消化不良、便祕、頭痛、失眠

周圍神經系統肌肉組織

二腿沈重無力、行走困難 (足垂症)、小腿肌肉一壓會

痛、有時會萎縮、腳部感麻木及燒灼感、並會由小腿

往大腿部蔓延、膝反射及踝反射失去正常反應、膝蓋

處失去震動感

心臟血管系統

心肌失去彈性、收縮能力差、心臟擴大、心跳加速、

呼吸困難、血液循環減慢、而引起水腫，嚴重時有腹

水或胸腔積水，如引起急性心力衰竭，則會致命



那些食物含有較多的維他命 B1？

瘦豬肉、內臟 (肝、腎心)

整穀類、芝麻、酵母、帶皮花生、莢豆類

參考資料:
http://www.ntut.edu.tw/~s4370825/vitama.htm
維他命B群是人體營養代謝及能量產生的重要輔助因子，若缺乏維他命B群容易產生疲倦、精神不濟等不舒服現象。而維他命B群也是合成神經傳導物質的必需營養素，其中維他命B6、B12、葉酸等的補充，對於維持大腦與神經系統的正常運作息息相關。

蔬果、全穀類及堅果類食物中含有豐富的維他命B6，一旦人體中維他命B6的攝取量不足，會影響到蛋白質的代謝過程及血紅素的合成，而蛋白質成分中的色胺酸和大腦神經系統有關，如果蛋白質轉換過程中出問題，容易影響到神經系統。



植物中不含有維他命B12，只有動物類食物含有該種營養素，比如雞肉中就含有豐富的維他命B12，林孟瑜建議，素食者最好能選擇蛋奶素，可適時地補充植物中所欠缺的營養素，全素者則要記得定期服用維他命B12錠劑。萬一出現維他命B12缺乏，除會影響到神經系統外，也會影響遺傳物質DNA的複製合成而導致細胞生成出現問題，以及貧血現象。



葉酸則存在於深綠色蔬菜中。萬一葉酸攝取量不足，會出現貧血及生長遲緩現象，要注意的是，酒精會造成人體內葉酸的損耗，所以，當心情不好時，或是心情很好時飲酒，反而會讓心情更低落。

一般人在不偏食、飲食均衡的情況下，就可以從食物中得到一天的維他命B群的量，其來源包括深綠色葉菜類及豆類植物；肝臟、魚、全穀類、大豆食品，以及紅肉、牛奶、乳酪等。除飲食攝取之外，若飲食不正常或特別虛弱、需要補充體力時，亦可服用維他命B群

全 麥 麵 包 含 豐 富 維 他 命 B1
常 吃 外 面 或 嗜 吃 甜 食 的 人 最 容 易 缺 乏 維 他 命 B1 ， 因 為 外 面 的 麵 類 、 客 飯 等 食 物 中 所 含 的 維 他 命 B1 幾 乎 是 零 。

維 他 命 B1 具 有 將 糖 分 中 的 熱 量 分 解 出 來 ， 然 後 再 一 次 分 解 成 為 水 及 二 氧 化 碳 的 功 效 。 因 此 如 果 在 分 解 時 缺 乏 維 他 命 B1 的 話 ， 便 無 法 分 解 到 最 後 階 段 ， 而 在 體 內 留 下 乳 酸 及 嘧 啶 酸 等 物 質 。 體 內 乳 酸 的 分 量 一 旦 增 多 ， 便 會 使 人 疲 累 。

此 外 ， 維 他 命 B1 一 旦 不 夠 時 ， 有 的 人 會 變 得 很 焦 慮 或 記 憶 力 減 退 ， 甚 至 還 會 與 人 發 生 爭 執 。 所 以 ， 還 是 先 補 充 維 他 命 B1 提 提 神 較 好 。

未 經 精 製 的 穀 類 內 含 有 大 量 的 維 他 命 B1 ， 因 此 多 吃 全 麥 麵 包 、 糙 米 、 胚 芽 米 、 胚 芽 麵 包 等 便 能 攝 取 足 夠 的 維 他 命 B1 。


常 運 動 要 多 攝 取 維 他 命 B

假 如 你 十 分 熱 愛 運 動 ， 就 必 須 攝 取 比 較 常 人 多 的 維 他 命 。 因 為 你 的 肌 肉 較 一 般 人 發 達 ， 所 以 需 要 更 多 的 熱 量 及 氧 氣 ， 正 因 這 個 緣 故 所 以 必 須 補 充 大 量 的 維 他 命 。

為 產 生 熱 量 必 須 借 助 B 類 維 他 命 ， 其 中 缺 乏 使 碳 水 化 合 物 轉 化 成 熱能 的 維 他 命 B1 及 使 脂 肪 轉 變 成 熱 能 的 維 他 命 B2 的 話 ， 就 會 使 人 體 力 不 足 而 日 漸 消 瘦 。 可 視 為 熱 量 儲 藏 庫 的 脂 肪 裏 蘊 藏 有 無 盡 的 能 源 ， 可 是 若 缺 乏 碳 水 化 合 物 及 B 類 維 他 命 便 無 法 有 效 運 用 。 因 此 ， 愛 好 運 動 人 士 宜 多 吸 取 B 類 維 他 命 。

全麥麵包、胚芽米、胚芽麵包
糙米、豬肉、腰子、牛肝、牛奶、蛋黃、酵母、穀類、豆類、綠色蔬菜、水果