有咩食物有丐質?

現代人越來越注重飲食健康，除了少油、少甜、少鹽外，還要高纖，而高鈣相信亦是讀者們的健康飲食之道。鈣質是促進及維持牙齒及骨骼健康的重要元素，有助肌肉收縮、神經傳遞及預防骨質疏鬆症等功能。由於人體內的鈣質會不斷流失，故最理想是從小養成經常進食高鈣食物的習慣，配合適量運動，便可減少日後患骨質疏鬆症的機會。有見及此，市面上很多食品，甚至零食也添加鈣質來吸引顧客，例如高鈣奶、餅乾；加鈣麵包、果汁、朱古力、糖……。究道我們需要多少鈣質呢？
　　 一般來說，成人每日鈣質攝取量為1,000毫克，青少年、孕婦及老年人則需要較多。大家都知道牛奶含豐富鈣質，1杯奶約含300毫克鈣，即是成人每天1/3的攝取量。但要注意的是，不是所有人的腸胃也適合喝牛奶，因為某些人體內的乳糖酵素(Beta-galactosidase)不夠而不能完全消化牛奶中的乳糖，造成肚瀉現象，稱為「乳糖不耐症」(Lactose Intolerance) ，尤以黃種人及非洲黑人較普遍。其實，有這種隱性的遺傳缺陷並不會危害健康，只要把牛奶分幾次少量飲用或與其它食物一起飲用，則有一部份人可以改善肚瀉現象。

　　 除了牛奶外，在日常生活中，我們也可以透過進食其它不同的食物吸收到足夠鈣質，以下份量的食物同樣含1杯奶約300毫克的鈣質。

食物
份量

奶粉
4平湯匙

芝士
約2片

豆腐
1.5磚

黑豆
7湯匙

黃豆
10湯匙

菜心
1飯碗

西蘭花
2飯碗

芥蘭
1.5飯碗

無花果乾
1飯碗

無核西梅乾
2飯碗

黑芝麻
13湯匙

杏仁
8湯匙

罐頭沙甸魚
2-3條

蝦米
6湯匙

銀魚乾
1飯碗



　　 由此可見，在日常生活中，除了奶類製品外，我們還可以透過其它食物吸收鈣質。不過讀者要注意，一些傳統的謬誤以為豬骨湯及豬腳薑等含鈣極高，可以形補形，但事實不然。以豬骨湯為例，由於骨頭內的鈣質基本上不會溶解在湯裏，因此100毫升的豬骨湯，只含約1毫克的鈣，以成年人每天需攝取1000毫克鈣計算，便要飲100,000毫升，即100公升的豬骨湯才足夠補充每日所需！除了飲得一肚子湯外，豬骨湯或豬腳薑亦含較高的飽和脂肪，如沒有適當隔除油脂，會增加患心血管病的風險。讀者如有需要，亦可以鈣片來補充不足，但患有腎功能不良、腎結石或有腎結石之家族史的人士，在服用之前要諮詢專業人士的意見，否則可能對身體造成不良影響。

　　 雖然從飲食中吸收鈣質並不是難事，不過，凡事也要實踐才行，因此筆者建議讀者們坐言起行，把理論實踐！大家不妨嘗試以下5大高鈣飲食貼士：

1. 均衡飲食
保持均衡飲食，每天食用的食物應包括奶、肉、蔬果和五穀類食物。

2. 適量蛋白質
每天宜進食4至6兩肉、魚、家禽、豆腐或豆製食品，但切記過量攝取蛋白質，否則會增加鈣質流失。

3. 吸取充足維他命D
除了喝牛奶、進食蛋、蠔、蝦、魚肉等含有維他命D的食物外，我們亦可多接觸柔和的陽光，讓皮膚製造「陽光維他命D」，亦有助腸道吸收鈣質。

4. 減少用鹽及醃製的食物
高鹽食物會令鈣質加速流失，故應避免進食醃菜、燒臘、罐頭、涼果等加工食品及鹹味調味料。

5. 減少飲用高咖啡因的飲品
咖啡、濃茶及可樂等含咖啡因飲品等會加速鈣質流失，應盡量減少或避免飲用。

6. 良好生活習慣
避免吸煙及喝酒，保持充足的休息及適量運動。

　　 領略了高鈣飲食貼士後，相信大家都不難將各種食物分配於自己的餐單內，以下是一些早午晚三餐的高鈣自由組合餐供大家參考：

早餐 鈣質(毫克)
午餐 鈣質(毫克)
晚餐 鈣質(毫克)

腐竹白果雜豆粥2碗
165
蕃茄沙甸魚三文治1份
390
白飯1碗
15

蔬菜沙律(用乳酪1杯拌食)
350
西蘭花炒帶子
240

奇異果1個
25
白飯魚炒蛋
180

木瓜1件
30

或
或
或

芽菜仔豆腐乾炒面(加芝麻1茶匙)
140
芝士焗西蘭花椰菜花
235
白飯1碗
15

配意粉
15
蒜蓉炒芥蘭4兩
200

高鈣豆奶1盒
400
蒸百花釀豆腐
215

提子10粒
15
橙1個
50

或
或
或

木瓜脫脂奶1杯

花生醬多士2 片
330



65
白飯1碗
15
白飯1碗
15

蝦米粉絲雜菜豆腐煲
350
腐竹煮黃花魚
140

茄汁豆煮瘦肉粒
105
杏仁橙汁豬扒
60

蘋果1個
5
清灼菜心4兩
250

菠蘿1 片
20

奶類食品(芝士, 乳酪等...),
豆類食品(豆腐, 豆腐花, 豆漿等...),
海鮮類 (沙甸魚, 魚乾, 蝦米, 蟹, 蠔, 海帶等....),
菜類 (紫菜, 芥蘭,菜心, 白菜, 菠菜, 西蘭花等....)

P/S.: 但要注意, 蔬菜中0既鈣質容易同其他酸性物質結合, 可能有礙吸收!

9-18歲:1300 mg (毫克)
19-50歲:1000 mg (毫克)
50歲以上: 1200 mg (毫克)

皮膚可以0係陽光下製造維他命D,而維他命D可以促進鈣質0既吸收!
所以簡唔中要曬下太陽!

2007-10-26 02:24:37 補充：
如果好似食排骨時,食埋果D白色的硬硬地的軟骨,可否吸收到丐質呢?

2007-10-26 02:24:59 補充：
如果好似食排骨時,食埋果D白色的硬硬地的軟骨,可否吸收到丐質呢? <<<豬骨煲湯果D湯可能得, 但食果D軟骨...我諗未必有用囉!

芝士有丐質