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甚麽是基礎新陳代謝率(BMR)

基礎新陳代謝率(BMR)是您的身體每日所需的卡路里總數，以維持身體基本運作(不包括活動所需)，如維持心跳、呼吸、消化、細胞更新、保持體温和其他新陳代謝的過程。換句話說，您的BMR是指身體每日所需的總能量，以維持生命。
BMR通常佔每日能量總支出的三分之二。

BMR會受下列各項因素影響:
年齡:BMR會隨著年齡下降。二十歲後，BMR每十年會下降2％
體重:體重越高，BMR越高。例如: 一個肥胖女性的BMR比一個纖瘦女性BMR高約25％
身體脂肪比例:身體脂肪比例越低，BMR越高。由於男性的身體脂肪比例一般較女性為低，所以男性BMR比同類的女性高約10％-15％
飲食習慣:飢餓或身體嚴重地缺少能量(卡路里)，身體會顯著地減係BMR，減低的百分比可達30％。因此，使用特低熱量餐單減重會導致您的BMR下降約20％。
甲狀腺素(Thyroxin，由甲狀腺分泌)是身體BMR的重要管理者，它能加速身體的新陳代謝活動。越多甲狀腺素分泌，BMR越高。因此，如果身體分泌過多甲狀腺素，導致毒性甲狀腺腫，BMR可以是正常兩倍。相反，如果甲狀腺素分泌過少，BMR會降低至正常的30％-40％。另一方面，腎上線素也會增加BMR，但影響較少

如何計算您的基礎新陳代謝率(BMR)及每日能量支出(TDEE)

設計個人營養計劃的第一步，先計算自己的BMR，然後運用已知的BMR計算自己一天會燃燒多少卡路里，即每日能量總支出(TDEE)。TDEE是指身體在24小時內燃燒的卡路里總數，包括進行所有活動所需。

如果您有一個身體成份分析器，您可把年齡、高度、體重及身體脂肪率輸入分析器，它可自行計算您的BMR，把BMR乘上合適的活動指數便可以計算您的每日能量總支出(TDEE)。

之後，您可以運用BMR計算您的每日能量總支出(TDEE) ，方法是按自己的活動量，把您的BMR乘上一個活動指動。以下是不同活動量的活動指數及算式:

靜態 = BMR x 1.2 (少量或沒有運動，如打字、掃地及烹飪)
低活動量 = BMR x 1.375 (每星期1-3天輕量運動，如清潔家居、釣鱼、乒乓球)
適中活動量 = BMR x 1.55 (每星期3-5天輕中運動，如跳舞、踏單車、綱球)
高活動量 = BMR x 1.725 (每星期6-7天劇烈運動，如籃球、足球、行山)
非常高活動量 = BMR x 1.9 (每天進行劇烈運動或工作，如進行馬拉松或比賽訓練)

例子:
您的基礎新陳代謝率(BMR) = 每日 1339卡路里
您是適中活動量 (每星期3-4次運動)
您的活動指數是1.55
您的每日能量總開支(TDEE) = 1.55 x 1339 = 每日2075卡路里

體重管理: 按您的目標調整您的進食的卡路里

一旦您知道自己的TDEE (足夠身體所需)，下一步是跟據目標調整您的卡路里攝取量
體重控制其實只是簡單的數學原理:
(1)如果保持現在的體重, 您只要攝取足夠的卡路里 (相等於您的每日能量總支出)
(2)如要減重，您需要輕微地減少卡路里攝取量，令進食的卡路里低於您的每日能量總支出 (或進食相同數量的卡路里, 但增加您現時的活動量)
(3)如要增加體重，您便需要增加您的卡路里攝取量，令進食的卡路里高於您的每日能量總支出。
增重和減重的最大分別是在於您的每日能量總支出及攝取卡路里總數。

減重

3500卡路里會以一磅脂肪的形式儲存在身體之內。如果您一個星期減少3500卡路里，無論是透過飲食、運動或兩個的組合，您將可以減一磅。如果您一個星期減少7000卡路里，您將可減少兩磅。您可以透過减少進食、增加運動或兩者同時進行，以減少身體每日攝取的卡路里。但非常重要的: 當您減少卡路里的攝取量時，必須保持高水平營養。否則，您的基礎新陳代謝率 (BMR)會顯著下降，這便違背了健康減重的原則。很多研究顯示，營養不均衡會減低身體的新陳代謝、減少甲狀腺分泌和身體肌肉比例，因此，減少卡路里攝取量時，必需增加營養和活動量。

例子:
您的體重 = 120磅
您的每日能量總開支(TDEE) = 2033卡路里
減重的卡路里 = 500卡路里

如要達到減肥效果，您的最佳卡路里攝取量 = 2033 – 500 = 1533卡路里

增重

如果您想增加身體肌肉，變得更加强壯，您必須增加每日卡路里的攝取量，並在當天消耗它。當您參加體重控制計劃，而該計劃能給您適當程度及次數的運動，您便可以把攝取的熱量用作製造新的肌肉組織。當您知道自己每日能量總開支後，下一步是增加每日的卡路里攝取量，直至高於每日能量總支出，您便能夠增重。在增重初期，一般每天增加大約300~500卡路里攝取量 (即較每日能量總開支高300~500卡路里)。 (備注: 如要有效增加肌肉，您的整體營養價值必須保持在最理想的水平。)

例子:
您的體重 = 120磅
您的每日能量總開支(TDEE) = 2033卡路里
額外增加的卡路里 = + (300~500)卡路里

如要達到增重效果，您的最佳卡路里攝取量 = 2033 + (300~500) = 2333 ~ 2533卡路里


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祝大家可以保持健康及理想體重!!