怎樣游得快(蛙式)?

蛙式


‧ 以身體為中心點，讓手臂和腿做對稱的運動
很多初學者都先學蛙式，而且當作一種休閒、娛樂產的泳式。由於它的歸位動作(手臂或腿部動作的最後階段)幾乎都是在水裡完成的，所以這是種速度最緩慢、技巧最難的泳式，對於時間的掌握和手腿協調等都必須做得非常精確。


‧ 步驟1：完全伸展：
兩手、兩腿向前後伸展，預備把水抓到後面。初學者在開始這一系的列動作前，應先做一小段滑行(注意那股因為泳者流線型的姿勢造成的弓型波浪)。
腳：
兩腿全伸直，腳板在即將完成後踢動作時，仍微帶彎曲。
頭部：
頭部必須沉入水裡，才能使全身線條流暢。圖中的位置是頭部該達的最低點。


‧ 步驟2： 弓形推進：
從膝部彎曲雙腿。在游蛙式的過程中，手和身體必須同時動作。在這個階段裡，你的手臂正完成『推進』動作(進動身體向前)。
雙膝靠緊：
兩膝盡可能靠緊，使全身成狹長的流線型。
手臂收回：
手臂收到的角度不可以超過肩膀，接著再翻掌，快速撥水後往前伸

對稱的動作：
窄膝法：
蛙式講求動作的對稱和時間的密切配合，但是很多游這一式的人都會出現螺旋踢的情況。也就是說兩條腿的姿勢不一樣。如想養成兩膝同時行動的習慣，你不妨在兩腿中間來瑰浮板。雖然只用小腿踢水會減慢推進的速度，但是這個綀習可以幫助你減少「螺旋踢」的情況。



‧ 步驟3：歸位：
膝蓋更彎些，小腿往上收，兩腳跟盡持向後、向外彎折。這個階段預示了兩條腿歸位的開始，同時兩臂也將進到歸位的動作中。當你的兩臂收到身體兩側時，就已經完成了撥水的動作；這個手臂動作會讓身體自然露出水面，給你一個絕佳的換氣機會。
吸氣：
當頭部露出水面時，你要把握再次展臂前的時機，深深吸上一口氣。每一次露出水面都要吸氣，不要隔兩、三次才吸一次。
腳跟：
膝蓋彎曲並稍微分開，兩腳跟的距離與臀部同寬。
擠併和划水：
當你的手臂隨著手肘向內旋，擠併到身體兩旁時，這個動作也正是划水的動作手掌由開始的向下、微朝外開的姿勢，轉變成手指朝前方、兩掌相對的情況。
踢腿：
過去大家習慣的那種踢腿動作，相當死板，現在出現了一種更為流暢的鞭狀踢，是讓腳和腳踝在分開之前先併攏在一起，然後，後踢再併攏。

腿部動作檢查：
蛙式全貌：
．只有這種泳式腳趾必須向外彎曲，而不是挺直。在做動作時，兩腳是彎折的，歸位後才放輕鬆，微微伸直。 ．手部做出俐落、對稱的心型划水動作時，同時要記著腿部動作。這種踢腿和蝶式的動作不太一樣，但屬同種的鞭狀踢。



‧ 步驟4： 抓水：
你已經完成了踢水的動作，現在兩腿又伸直併在一起。手臂也是向前伸出，要開始用手抓水。手臂斜斜的往應注視前方。
臀部上抬：
成功的做完踢水的動作後，臀部應該回復到較接近水面的地方。
用手臂和手把水分開：
手臂還不要彎曲，否則會產生阻力。用踢水的力量推進。手臂在下向前伸出，手掌外翻，小指頭在最上方。
踢水：
強有力的後踢腿，可以驅動你向前利用這種推進力滑行一小段距離，再開始用手掌和手臂向後撥水。

俯衝姿勢：
筆直的像箭：
對參加比賽的泳者而言，這個一系列動作釬始的全伸展姿勢，只是短暫的休息期，此時並沒有任何手臂或腿部動作所帶來的推進力。你不妨把自已想成直線入水，然後假想身體中間有一條直線，而兩邊的姿勢是對稱的

露出水面：
收併練習：
練習手臂往內收併的動作時，你不妨穿著蛙鞋做蝶式的踢腿動作，這樣可以讓身體浮得較高。但是你不能穿著蛙鞋游蛙式，否則腳掌會無法彎折。當你的手臂從兩邊收進來，並向上抬起時，前方的水會自然激射出去。



‧ 步驟5：全臂撥水：
手臂往下帶，手掌向側邊，向下、向後撥動。抓水的時候，手指要微微打開。手臂動的極限，最低時膀臂與身體成九十角度，最高時則與肩膀齊平，彎曲時手肘要抬高，收回時，雙手的位置不能超肩膀。

‧ 步驟6：雙臂往內收
快速、有力的收回雙臂，使靠近身體，上半身抬高，露出水面吸氣。在這個階段裡，你的手臂不會是供推進力，所以手掌是合在一起或是交錯的(以期達到一種流線型的形狀)都無妨。
呼氣：
冒出的氣泡顯示：你差不多已經把氣吐完了。
準備動作：
藉踢腿的助力，預備向前伸展手臂。
槳：
善用你的那對槳，也就是從手指到手肘間的部位：不要只用手掌划水。雙手記得保持柔軟，不可僵硬。

‧ 步驟7： 向外伸展：
腳跟收上來、靠攏、朝向臀部時，雙腿要準備向後踢出，雙臂也開始向前伸。這時，你的頭應該是一半在水裡，一半在水面上，而且你也才剛吸進一口氣。讓手臂完開從中的氣泡，大致可以看出這個前伸展的力道。
腳跟接近臂部：
務必讓腳底朝上，並盡量靠近臀部。
往前伸：
兩手向前伸時，只要兩個手掌互相觸碰，就能將阻力減到最低，不論它們是朝下或併攏，都沒有關係。
手臂位置：
記住，伸直的手臂可以使身體呈流線型。
膝蓋：
膝蓋在臀部的後、下方保持彎曲，而且要盡量提高臀部，以便減少水的阻力
保持流線型：
低阻力：
向前展臂時，要讓兩臂正好保持在水面下，頭也要朝下，好讓指尖到臀部盡可能呈流線型，並且在向前推進的時候雙手合緊，這樣就可以減少水的阻力務必要使水的阻力減到最低，否則速度會時快時慢。
對稱的動作：
鏡影動作：
游蛙式的時候，想像頭、身體、臀中間有條直直的延長線，注意手臂以及腿部動作的對稱性。你可以看出蛙式的手臂和腿部系列動作中的主要階段。記住，腿部和手臂的主要動作並不是同時進行的(這裡把它們上下對應安排，並不意味它們就是呼應配合的。)
1．全伸展，面朝下。
2．回撥：手肘提高。
3．雙手拉起，歸回原位。
4．兩腿收起，預備踢腿。
5．向後踢，兩腿彎曲。
6．合併後伸，完全伸展。


雙腿：
不論你做的是鞭狀踢式較寬的楔形踢，都務必讓兩腿同時踢出：避免出現螺旋踢。在水裡波動起伏的行進時，動作要有節奏感、強有力又流暢。
檢查手臂高度：
完成踢腿動作時，手臂最好能提高到較接近水面的位置，而且要比這圖中的泳者更呈流線型。


‧ 步驟8： 完成動作之際：
將兩腿有力的踢出(注意腳旁邊的氣泡)，要低下頭部與兩臂成流線型。設法使手臂盡可能的靠近水面，並回復到伸展的姿勢。
開始抓水：
開始以雙手抓水的時候，掌心要朝外，同時向外、向下移動。
彎折並回撥：
當手臂的位置到達回撥動作的極點時，腿也要開始彎曲。


‧ 連續動作：
這一系列的動作清楚的顯示出，你的盺臂和腿應該怎麼運作，才能產生流暢的姿勢，並且保有蝶式裡才見得到的那種動力。牢記手臂和腿之間的互動性：手臂在動的時候，腿就要歸位：等到腿開始動作了，手臂又要歸位------這樣手和腿的連續運作就會驅動你向前。蛙式在水面上的動作極少(除了呼吸和收攏手以外)，因此你的動作必須很正確，才能減少水的阻力。
腿部動作：
腿部動作是一種「踢出-歸位」，「踢出-歸位」的反覆活動，它不像其他雙腿挺直的泳式那樣具有「引擎」的效果配合非常要緊應先踢出兩腳，再拉回兩臂。
全併攏：
把手肘收進來，併在一起；這時，如果你能把水從前面擠出去，那你就做對了正確、有力的動作了。
頭放低：
頭部放低，兩腳提高，準備踢水。
動作完成：
伸出手臂。彎曲的兩腳踢出、伸直，預備往前滑行並開始重複這一連串的動作。

要多d練...
同埋游既時候個動作要做得急速同唔好咁大動作...
最好係練100/200m...
或者搵人陪你練...(果個人要游自由式)