跨欄前的熱身

在拉筋前，運動員應預先把心跳和體溫提高。拉鬆未熱身的肌肉，尤其是使用靜態拉筋法，它可導致肌肉拉傷。跨欄谂拉筋法-病人仰臥，雙腳提高至肩膊之上，直至雙足碰著地面，是引起肌肉拉傷的典型例子。

拉筋的好處，來自於它是一個促進神經和肌肉溝通的運動，而不是靜態拉筋本身。它可提高柔軟度，更幫助身體發展富彈性的活動範圍。要求關節在這活動範圍中動作靈活，需要配合彎曲、伸展和轉扭的動作。一個全面性的拉筋練習，可協助發展關節活動、力量、爆炸力、耐力、平衡和協調。

基本的拉筋方法可分為三種；靜態拉筋、抽搐性拉筋和PNF。靜態拉筋-使用者在未感到痛楚的情況下，盡量拉鬆肌肉，然後停留約六至六十秒。這方法被認為是可以調整肌纖活動能力，增加肌肉的長度。
抽搐性拉筋-令肌肉作出重覆回彈的動作，使肌肉迅速地被拉長和回復原本的長度。在理論上，這方法透過增加肌肉的活動和度，可以刺激肌肉伸張的神經反應，達到肌肉放鬆的效果。但由於在過程中，它可能令肌肉拉傷，已普遍被棄用。

PNF 的動作包括：(一)收緊後放鬆、(二)保持位置(和教練鬥力)後放鬆、(三)收緊、放鬆接著收緊對抗肌、(四)拉筋和其他方法。 PNF透過刺激自感器，加速神經和肌肉的溝通。在步驟一，運動員的肌肉首先被拉鬆，而他跟著等長地收縮自己的肌肉，這時，高爾基氏腱器便會受到刺激，引發該肌肉的抑制和放鬆(步驟一和二)，跟著再由教練協助他拉筋(步驟二)。之後，運動員再等長地收縮對抗肌(步驟三)，透過抑制的神經反射，該主動肌便會被進一步拉鬆。此時，肌肉便可被拉鬆至一個更廣闊的活動範圍(步驟四)。在整個PNF訓練中，步驟三可算是最有效和重要的一環。

最後，如上期所講，運動員應經常練習熱身運動，讓身體和心靈為賽前作出最好的預備，尤其是在重要比賽前的一天。

800米，你很久没跑了，一定要早晨练习下，不要太累，跑3000米样子。

2，跑时怎么轻松？人带兴奋跑，而不是过度紧张；手臂用力摆起来，带动腿的跑动，尤其跑不动时，更应该使劲摆臂；脚落地可以只用脚尖，这样快些。

3，吃东西？跑前半个小时，可以喝点葡萄糖水，2块巧克力和2个香蕉，可以快速提高人的兴奋度，也补充了热量。

4，《300米一个圈举例》
起跑就要抢道，最好是最里面《第一道》跑队伍中间，不急----第一圈，跟着，第2圈，跑第三的样子《你跑第一，前面没人，就没压力也就没动力，跑中间后面又难以赶上》
最后200米了，慢慢赶上前面2个，要紧牙关，可以大声叫出来，会很爽，最后100样子，使劲冲--------胜利就在眼前！

要注意跑800米时，大概分成4个200米来进行。一般来说前200米不要跑太快，压一点步子，嘴也一定要闭上，用鼻子呼吸，不然跑到后面会连腿都抬不起来。200-400米步频不变，步幅加大。400-600米应该慢一点，保持体力。最后200米做为冲刺，用100米左右调整好呼吸、步幅和步频，为最后100米冲刺做好准备。100米冲刺很重要的，能跑多快就多快。这个是我用的方法，也有“较快－慢－较慢－快”和“较慢－慢－较快－快”的方法，自己试一下，找到最适合自己的。
还有一点，就是跑步的姿势，这个可以去找体育老师问一下，姿势对了，跑起来轻松一些。

至于说一个月提高多少，要看你本身的身体素质，以及平时800米的成绩如果，比如说：原来800米要用5分钟以上，那么一个月至少能提高10到15秒；原来800米只用3分半左右，那么可能只能提高1到5秒；如果像我一样差不多只用2分50秒左右，那提高得更慢了，几乎看不出什么效果。

一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1. 变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2. 间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。



跨栏跑是一项速度快，对运动员的技术性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。但由於技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在一些学校中得不到重视，开展不够普及，甚至在运动会中取消了该项比赛，从而导致跨栏跑的运动水平提高缓慢。笔者结合几年来的教学实践，就如何尽快提高跨栏跑的水平，探索学校课余训练的特点和规律，在训练方法上谈谈自己浅显的看法，仅供同仁参考：
（一）速度训练
应该说在短距离跑项目中（包括跨栏），速度是占首要位置的。训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务的原则。在速度训练上，我主要采取以下两种方法。
1、用常规手段发展运动员的平跑速度
在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出「高重心、快频率」的跨栏跑速度的技术特点。练习方法有：（1）短距离跑30米—60米；（2）坡度为30度—60度的下坡跑；（3）带有标志物的快速高抬腿跑；此外，我采用「长短距离反覆跑相结合的训练方法，也就是：30米+20米+30米，替代了传统教法中采用的30米+20米+50米。采用了此训练法后，运动员不仅较好地克服越往后跑距离越长对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反覆跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。例如：学生李丰100米由12秒23提高到了11秒50，110米栏由16秒88提高到15秒9。
2、结合专项特点的手段，发展运动员的专项速度
具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。练习方法有（1）降低难度的跨栏跑。如缩短栏距等；（2）变换栏间节奏的跨栏跑。重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏。如第一栏高0.762米,第二栏高0.84米；第一栏0.84米,第二栏高0.84米。第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。第二种方案的作用是加强学生对「跑栏」技术特点的深入理解，可有效纠正运动员「跳栏 」的错误。（4）跨栏追逐跑。让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。
（二）专项技术训练
跨栏跑技术性，有一定的难度，所以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。坚持做到以下几点：（1）接受现代跨栏技术的理论概念。在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站。通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏著地组成。通过反覆地观摩及分析，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。（2）强调「摆动腿」。运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否充分积极，落地是否快速都直接影响著跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。可以说没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。

跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

四类人不宜参加长跑

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；

三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；

四、老年高血压和糖尿病患。

热身步骤：

a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节