有什麼食物可以對腦部有幫助

明報 2007-10-08每日新聞雜誌A25何雪瑩
出外用膳變失魂魚
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自認記性變差者76%每天出外用膳

你有以下的經歷嗎？在街上有人跟你打招呼，聊了一會，卻總想不起對方是誰；開了幾個電郵戶口，卻把它們的密碼都搞亂……不少港人自認記性差，普遍相信工作壓力大、睡眠不足等會影響記憶力，但一項調查指出，經常外出用膳的人，自感記憶力衰退的情較吃「住家飯」的人多！

明報記者何雪瑩

香港記憶學總會於本年4 至9 月期間，訪問了2289 名6 至73 歲的市民，九成是以面對面形式接受問卷調查，其餘一成則填寫網上問卷。約四成受訪者認為自己的記憶力愈來愈差，56%認為沒大改變，約4%認為記憶力有改善。

自認記憶力有改善的受訪者中，逾41%一日三餐都在家中進食，近35%每天食兩餐「住家飯」；

而自認記性愈來愈差的受訪者當中，76.5％每天最少一餐外出用膳，三分一每日最少兩餐是外出用膳。香港記憶學總會總幹事林建東認為，結果顯示外出用膳會令記憶力退步。

高鹽味精食物影響腦組織血液供應

林建東解釋，餐廳的食物含有較高鹽分和味精，而經常攝取過量鹽會影響腦組織的血液供應，使腦細胞長期缺氧；而味精的主要成分為谷氨酸鈉，會隨血液進入大腦細胞，長期吸收會使人記憶力衰退。

不過，營養師劉立儀則認為，有關味精對人體是否安全的說法甚多，暫時未能證實味精會對人體健康構成任何正面或負面的影響（見另稿）。而谷氨酸鈉本身為氨基酸的一種，過量的氨基酸會被肝臟分解而隨尿液排出體外。

快樂與否影響記憶力

林續稱，調查數據顯示，港人記憶力的好壞，快樂與否具決定性，其次為身體狀和睡眠時間。自稱不快樂或非常不快樂的受訪者中，約九成認為自己記憶力衰退；而自覺快樂或非常快樂的受訪者中，近七成自認記憶力有改善。林表示，壓力引起的皮質醇會損害腦中負責記憶的海馬區，而經常感到快樂會確保多巴胺及正腎上腺素處於一定水平，提升記憶力。

自認記性愈來愈差的受訪者當中，近九成曾出現失眠、頭痛、消化不良等情。此外，逾四成自認記性愈來愈差的受訪者中，每日睡眠時間不足6 小時，而自認記性有進步的受訪者中，則只有25.3%睡眠不足6 小時。林解釋，良好的睡眠質素及足夠睡眠，能讓大腦進入「慢波睡眠」狀態，能提升思考及判斷力。

記憶力調查部分結果

●記憶力愈來愈好的受訪者當中，68%近半年感到「非常快樂或快樂」

● 126 名近半年來感到「不快樂或非常不快樂」的受訪者中，近九成（114 名）記憶力退步

●記憶力愈來愈好的受訪者當中，41%一日三餐都在家中進食；

記憶力退步的則有76.5%每天最少一餐外出用膳

●記憶力愈來愈好的受訪者當中，65.2%每天工作不多於8 小時；記憶力退步的則有52.1%每天都要超時工作

●記憶力愈來愈好的受訪者中，74%每天睡眠不少於7 小時；記憶力退步的則有41.6%每天睡眠不足6 小時

網上流傳12 種改善記憶食物

味精

解釋：味精主要成分谷氨酸鈉，混合胃酸會轉化成谷氨酸。谷氨酸是人體腦代謝的唯一氨基酸，促進智力發展營養師意見：未有研究證實味精對記憶力有任何好或壞的影響是否有助記憶力：？

蛋

解釋：記憶力強弱與大腦中乙醯膽鹼含量有關，蛋黃中的卵磷脂分解後產生豐富的乙醯膽鹼營養師意見：曾有研究指卵磷脂有助記憶力，但未被證實是否有助記憶力：？

花生

解釋：當中的卵磷脂和腦磷脂能延緩腦功能衰退營養師意見：曾有研究指卵磷脂有助記憶力，但未被證實是否有助記憶力：？

牛奶

解釋：維他命B1對細胞神經有益，亦含大腦必須的氨基酸營養師意見：一般飲食已提供足夠氨基酸，多餘的只會排出體外是否有助記憶力：

魚類

解釋：含大腦所需蛋白質和鈣，淡水魚的脂肪酸能保護腦血管，促進大腦細胞活動營養師意見：有助抗氧化，能減慢腦細胞衰退及死亡速度，有助記憶力是否有助記憶力：

小米

解釋：含豐富維他命 B1和B2，其蛋白質中含較多色氨酸和蛋氨酸，有防止衰老作用營養師意見：與魚類相同是否有助記憶力：

金針菜

解釋：有安神解鬱作用營養師意見：與魚類相同是否有助記憶力：

菠菜

解釋：含有豐富的維他命 A、C、B1和 B2，有助腦細胞代謝營養師意見：與魚類相同是否有助記憶力：

辣椒

解釋：維他命C含量為蔬菜中最多，亦含豐富胡蘿蔔素營養師意見：與魚類相同是否有助記憶力：

菠蘿

解釋：含大量維他命C和微量元素錳，據稱能提高記憶力營養師意見：與魚類相同是否有助記憶力：

粟米

解釋：粟米胚中含亞油酸等，有保護腦血管和降血脂作用。含豐富水量谷氨酸，能促進腦細胞新陳代謝營養師意見：與魚類相同是否有助記憶力：

橙

解釋：含有大量維他命 A、B1和C，可以中和酸性食物對神經系統造成的損害營養師意見：與魚類相同是否有助記憶力：

資料來源:網上、營養師劉立儀



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明報 2007-10-08每日新聞雜誌A25
記憶天后秘訣自我催眠「好靚女」
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香港打工仔為口奔馳，日出而作，晚上八、九時才收工是等閒事。工時長、工作壓力大，一日三餐被迫要光顧食肆，原來都可能導致記憶力衰退。早前曾打破記物件世界紀錄的「記憶天后」李玉娟，有自己一套改善記憶力的方法。除了睡眠充足、保持心境開朗等老生常談外，原來行行企企、催眠自己「我好靚女」，亦能提升記憶力。

有自信心境開朗提升記憶效率

李玉娟曾創下一小時內牢記300 多件物件位置的世界紀錄。她說自己並非天才，任何人練習記憶學亦有可能獲此成績。李玉娟說她提升記憶力的秘訣在於「自我催眠」。「小時候我老是覺得自己長得很醜，自信心低落，令我經常不開心。後來我每天告訴自己『我很漂亮』，在紙上寫上『我好靚女』然後貼在牆上，久而久之便相信自己真的很漂亮，自信心回來了，心情亦變得開朗輕鬆。」她解釋，心境開朗時，大腦會發放alpha腦電波，令人能高度集中，提升學習及記憶效率。

日睡8 小時多吃「住家飯」多喝水

她又說，平均每天有8 小時睡眠時間，盡量吃「住家飯」，在家中煲湯、炮製沙律和麵包，避免攝取過量鹽及味精。平均一星期外出用膳一、兩次的她會盡量吃得清淡，多吃粥和喝湯，「就算無時間煲湯亦會買湯回家喝」。她說除了食物外，多喝水對保持良好的記憶力，原來亦很有幫助。日常生活中，她鼓勵大家多幻想和發白日夢，記憶時多重顏色、圖像和音樂，有助開發右腦潛能，而學習時站立或踱步亦能提升集中力。除了特別設計的記憶遊戲外，多玩如「photo hunt」等找錯處遊戲，亦能改善記憶力。

自我催眠

「記憶天后」李玉娟說，輕鬆的心境有助記憶力，而她自己則「自我催眠」，在紙上寫上鼓勵說話，增加自信，保持心境開朗，也有助增強記憶力。（尹錦恩攝）


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1、牛奶。牛奶是一種近乎完美的營養品。它富含蛋白質、鈣，及大腦所必需的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質。此外，它還含對神經細胞十分有益的維生素B1等元素。如果用腦過度而失眠時，睡前一杯熱牛奶有助入睡。
2、雞蛋。大腦活動功能，記憶力強弱與大腦中乙酰膽鹼含量密切相關。實驗證明，吃雞的妙處在於：當蛋黃中所含豐富的卵 磷脂被酶分解後，能產生出豐富的乙酰膽鹼，進入血液又會很快到達腦組織中，可增強記憶力。國外研究證實，每天吃1、2隻雞蛋就可以向機體供給足夠的膽鹼， 對保護大腦，提高記憶力大有好處。
3、魚類。它們可以向大腦提供優質蛋白質和鈣，淡水魚所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，不會引起血管硬化，對腦動脈血管無危害，相反，還能保護腦血管、對大腦細胞活動有促進作用。
4、味精。味精的主要成分是谷氨酸鈉，它在胃酸的作用下可轉化為谷氨酸。谷氨酸是參加人體腦代謝的唯一氨基酸，能促進智力發育，維持和改進大腦機能。常攝入些味精，對改善智力不足及記憶力障礙有幫助。由於味精會使腦內乙酰膽鹼增加，因而對神經衰弱症也有一定療效。
5、花生。花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經系統所需要的重要物質，能延緩腦功能衰退，抑制血小板凝集，防止腦血栓形成。實驗證實，常食花生可改善血液循環、增強記憶、延緩衰老，是名符其實的「長生果」。
6、小米。小米中所含的維生素B1和B2分別高於大米1.5倍和1倍，其蛋白質中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發現，吃小米有防止衰老的作用。如果平時常吃點小米粥、小米飯，將益於腦的保健。
7、玉米。玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高，能幫助促進腦細胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。
8、黃花菜。人們常說，黃花菜是「忘憂草」，能「安神解郁」。注意：黃花菜不宜生吃或單炒，以免中毒，以乾品和煮熟吃為好。
9、辣椒。辣椒維生素C含量居各蔬菜之首，胡蘿蔔素和維生素含量也很豐富。辣椒所含的辣椒鹼能刺激味覺、增加食慾、促進大腦血液循環。近年有人發現，辣椒的「辣」味還是刺激人體內追求事業成功的激素，使人精力充沛，思維活躍。辣椒以生吃效果更好。
10、菠菜。菠菜雖廉價而不起眼，但它屬健腦蔬菜。由於菠菜中含有豐富的維生素A、C、B1和B2，是腦細胞代謝的「最佳供給者」之一。此外，它還含有大量葉綠素，也具有健腦益智作用。
11、橘子。橘子含有大量維生素A、B1和C，屬典型的鹼性食物，可以消除大量酸性食物對神經系統造成的危害。考試期間適量常吃些橘子，能使人精力充沛。此外，檸檬、廣柑、柚子等也有類似功效，可代替橘子。
12、菠蘿。菠蘿含有很多維生素C和微量元素錳，而且熱量少，常吃有生津、提神的作用，有人稱它是能夠提高人記憶力的水果。菠蘿常是一些音樂家、歌星和演員最喜歡的水果，因為他們要背誦大量的樂譜、歌詞和台詞。
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(1) 人參
含有豐富的膽鹼，是大腦中神經衝動傳導物質「乙醯膽鹼」的重要成分，所以能夠刺激大腦皮層，增強記憶 和思考能力，同時提高腦力和體力的耐受度，因此可以有效達成學習目標。對於記憶力減退、思考遲鈍等學習能力低落的現象，人參的改善功效也很顯著。想要金榜題名的考生，在考前衝刺之時若能記得服用人參，不但能解除疲勞、增強體力，還可以有效解除考試壓力的負荷。想要從容應試的考生，絕對要把握人參這個能幫助 您得高分的祕密武器。
(2) 卵磷脂 維他命B1、B12
想要增強記憶力可以多補充富含膽鹼成分的卵磷脂，以增加腦神經傳導物質「乙醯膽鹼」的含量。多攝取維 他命B1能維持神經組織的活動正常，維他命B12能增進集中力、記憶力、消除精神不振。如果你需要超強的記憶力，建議你不妨將啤酒酵母、肝臟、花粉及蜂王乳加入你的飲食計劃中，因為這些都是富含膽鹼、卵磷脂、維他命B1、B12的食物。

(3) 魚油
記得要多補充魚油，魚油中富含DHA，而DHA是神經細胞膜上的主要成份，腦袋中DHA的多寡，可是會影響到腦部的功能。所以成長中的嬰幼兒、用功K書的學生族、用腦過度的上班族以及記憶力開始退化的老年人，都要特別注意DHA的補充。
(4) 抗氧化劑
壓力與不良的飲食習慣，會使體內產生許多不必要的自由基，造成細胞的破壞，甚至是記憶力的退化。補充優質的抗氧化劑，可預防細胞的破壞，尤其是葡萄子富含的前花青素功效十分顯著。
繁重的工作壓力，讓你覺得自己的記憶力越來越差？面對新的功課，害怕唸不完而記不住？

別擔心，想讓自己過目不忘，何不每天來一杯酸酸的檸檬汁，再加上一碗五穀雜糧飯？

康乃爾大學最新研究報告顯示，讓維他命Ｃ和維他命Ｅ的攝取量達到均衡目標，有助於強化記憶力，提高思考反應靈活度，是現代人解決記憶力衰退問題的最好飲食參考。

研究顯示，動脈硬化會導致「血管性認知功能的退化」。意思是說，血液循環功能的退化，將使得腦部血液循環受阻，因而妨礙腦部功能的正常運作。

但是利用清除自由基的抗氧化功效，可以改善血液循環不佳的問題，因此對於記憶力及反應力的運作而言，確實有相當的幫助。

對工作壓力繁重、又必須經常在外進餐的上班族來說，想要保持記憶力功能正常運轉，又應該注意哪些營養素的攝取呢？專家的建議是：

一、從飲食來看，要適度攝取具有抗氧化功效的油溶性維他命Ｅ類的食物；具有抗氧化功效的水溶性維他命Ｃ類的食物；能夠解除壓力的水溶性維他命Ｂ類的食物。

二、從運動的觀點來看，經常運動有助於氧氣進入人體，有助於體內新陳代謝廢物的排除。

三、從健康食品的觀點來看，魚、五穀雜糧、橄欖油、銀杏對於記憶力保持具有幫助。

四、從事需要腦力思考的工作或娛樂，有助於活化腦細胞。

五、與他人保持良好人際關係，是維持腦部功能的一大關鍵。
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【吃出腦力與記憶】

食物中的乙醞膽鹼成分，有助於記憶功能，若攝取不足會使記憶力衰退；而補充這種成分的方法就是多吃富含卵磷脂的食物，如魚類、蛋黃、肝臟與黃豆。

其他健腦食物還包括：
金針：日本人譽為健腦菜。
木耳：健腦活血。
芝麻、核桃：健腦益氣。
紅棗、蓮子：安神益智。
腦髓食物：含大量卵磷脂，有助於增強記憶。
蜂蜜、蜂王漿：提神醒腦。
牛奶、羊奶：益氣安神兼補腦。
玉米、小米、松子：滋養大腦。

【維他命小兵立大功】

在維他命方面，維他命Ｃ對消除腦部的緊張很有效，維他命Ｂ則可以幫助蛋白質代謝，避免大腦處於酸性環境而顯得精神不安。當然，對考生來說，一天一顆綜合維他命可以補充營養的不足，還是絕對不能少。

準備大考首重補腦，貧血則是大忌。避免貧血，需補充足夠的鐵及維他命Ｅ、維他命Ｂ9與Ｂ12。食物中鐵的主要來源有：牛肉、肝臟、魚類、貝類與菠菜；深綠色蔬菜與肝臟富含Ｂ9，Ｂ12則在魚、牡蠣、瘦肉與腎臟中含量豐富。

吃素的考生，則需特別補充Ｂ12，以免貧血而損傷腦力、阻礙記憶而影響到考試成績。
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