最新食物金字塔(香港)

http://www.drfm.org.tw/healthfood/food%20pyramid.htm

健康飲食金字塔2002
低脂的，不一定是健康的 碳水化合物，粗製的比精製的好 運動是根本


美國農業部在1992年頒布了“食物指南金字塔”，希望借此指導美國人科學健康的飲食。如今10年過去了，美國人腰圍又粗了一圈───3/5的成年人體重超標，糖尿病、高血壓、心臟病等“富貴病”的發病率也在不斷上升，許多人對“食物指南金字塔”的權威性提出了質疑。

在2002年，哈佛大學“公共健康學院”的沃爾特﹒威萊特博士設計了一套新的健康飲食指南：「健康飲食金字塔」（Healthy Eating Pyramid）概念，對“舊塔”提出了質疑，並做了較大修改。哈佛大學公共健康學院的韋利博士及其同事，他們指出新的飲食模式，相比於在92年美國農業部公佈的「食物金字塔」（Food Pyramid），更能預防患上慢性病（包括心血管疾病和癌症）。

傳統的「食物金字塔」並沒有把不同的脂肪或肉類分別，但近年來不少證據都顯示有些脂肪和肉類是有益健康的，「食物金字塔」亦建議人們大量進食碳水化合物，有些專家卻指出這些食物便是導致肥胖的真兇。

韋利博士指出，若能跟從新的飲食建議，加上保持理想體重和每日作適量運動，能有效地減少患上慢性病的機會( 糖尿病、冠心病 )。韋利博士做了一個飲食調查，發現跟從新的飲食建議的男性和女性，患上慢性病的機會分別能減少20%和11%，而跟從舊的飲食建議的男性和女性，郤只分別減少11%和3%。

　

「健康飲食金字塔」建議：

減少進食紅肉，馬鈴薯和經精製的穀類食物如白麵包。
每日只進食1至2個次奶及奶品類食物。
減少進食飽和脂肪，應由不飽和脂肪如植物油代替。
多進食全穀類食物，蔬菜和生果。
每日進食維他命補充劑。
適量飲用含酒精類飲品。
保持理想體重和每日作適量運動。
　

「食物金字塔」





五大原則：

六類俱全：

每日飲食都應涵蓋五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類及油脂類六類食物，以獲得所有食物完整的營養。

聰明分配：

飲食要像金字塔，以五穀根莖類為主要基礎、多吃蔬菜水果、適量攝食蛋豆魚肉和奶類。

多樣選擇：

每一類食物都要多樣選擇來彼此搭配，盡情享受飲食變化、口味翻新的樂趣。

節制油、糖、鹽：

少吃富含油、糖、鹽的食物，可降低罹患心血管疾病、糖尿病、癌症及高血壓等文明病的機率。

彈性調整：

均衡飲食是一日三餐彈性搭配的藝術！若午餐吃了便當裡的大塊排骨，晚餐記得多吃蔬菜水果，一樣均衡健康。三餐之間如果吃了點心，也要一併考慮。

　


1.
每天的食譜必須包括五穀、肉類、奶類和纖維質，才叫做均衡飲食。


2.
避免偏吃，菜譜的編排宜多變化。


3.
多選高纖維食物，如蔬菜、豆類、全糠五穀等。


4.
應以清淡口味為主，過濃、過甜或過鹹皆不適宜。


5.
避免食物添加劑及醃製品。


6.
避免肥膩及含脂肪量大的食物。


7.
烹調應以快煮方式。炆、燉使食物的營養容易消失，煎、炸則含脂肪量高。


　

低脂的，不一定是健康的

過去幾十年里，美國人一直視脂肪為體重和健康的大敵。這種擔心並非沒有道理，科學家在20世紀60年代就發現，紅肉和奶制品中的飽和脂肪會增加人體內的膽固醇含量，導致心血管疾病。於是美國農業部頒布的“食物指南金字塔”中，就把脂肪、烹飪油等“束之高閣”，列為“節制攝取食品”。精明的食品生產商馬上跟進，紛紛打出“低脂牌”，似乎只要貼上“低脂肪”的標籤，就是健康食品了。

但“低脂就是健康”這一理論並沒有經得起時間的考驗。近20年，美國人食譜中含脂食品一直在減少，體內膽固醇含量在降低，吸煙也越來越少，但心臟病的發病率並沒有像預期的那樣降低。尤其肥胖症從20世紀80年代初開始流行，Ⅱ型糖尿病也在同一時期迅速蔓延，它們的發展與“低脂即健康”理論的普及幾乎同步，說明兩者之間存在著某種聯連。

隨著科學的發展，許多專家開始意識到“低脂理論”過于簡單化了。首先它忽略了非飽和脂肪（如橄欖油）的存在。非飽和脂肪會提高對人體有益的膽固醇和高濃度脂蛋白(HDL)的含量，降低對人體有害的膽固醇和低濃度脂蛋白(LDL)的含量。其次，即使是飽和脂肪也不像人們想象的那麼壞。它們雖然會提高有害膽固醇的含量，但同時也提高有益膽固醇的含量。

因此，威萊特博士在“健康飲食金字塔”中，就將植物油（橄欖油、菜子油、豆油、玉米油、葵花子油、花生油等）放到了底層，把它們作為飲食結構中的脂肪基礎。這種劃分與地中海地區的飲食習慣不謀而合，地中海地區的人們普遍食用從魚、堅果和橄欖中提煉的油，個個健康長壽。

碳水化合物，粗製的比精製的好

與“食物指南金字塔”相比，“健康飲食金字塔”的另一個顯著區別是將碳水化合物分成“全穀物食品”和“精製米麵”，前者位于金字塔底層﹔後者則位於塔頂，被列為“節制攝取食品”。而在“食物指南金字塔”中，麵包、穀物、米飯、意大利麵食等被一起放在底層，是美國人餐桌上的主食。

根據美國農業部的統計，自從“低脂理論”盛行以來，美國人食譜中脂肪所占的比例越來越低，但碳水化合物這種糖類食品的攝取卻在直線上升，10年間平均每人每年多消耗60磅的精製穀物和30磅富含糖類的甜精(主要是果糖和糖漿)，換句話說，自從“食物指南金字塔”頒布以來，每個美國人平均每天多攝入了400卡路里的熱量。這些熱量大部分沒有被消耗掉，而是增加了美國人腰圍。

精製的碳水化合物（主要是精製穀物）不僅熱量較高，它們在人體內的消化方式也容易誘發糖尿病、心臟病等病症。精制谷物稍加分解即變成葡萄糖，迅速進入血液。如果它們沒有及時被機體活動所消耗，人體就會產生大量胰島素來把它們“搬出”血液，變成脂肪或者儲存在肌肉細胞中。如果這一過程經常發生，細胞就會對胰島素越來越有抵抗力，迫使人體產生更多的胰島素，最終使系統崩潰，引發糖尿病和心臟病。

但全穀物食品則沒有這個擔心。全穀物食品是指用完整的穀物種子（包括胚芽、胚乳和麩皮）加工而成的食品，例如糙米、大麥、燕麥等。全穀物食品富含纖維、礦物質、維生素和數百種植物化學物質，脂肪含量較低，是天然的保健食品。科學研究証明，全穀物食品對心臟病、消化系統的癌症以及糖尿病等都有一定的預防作用。試驗發現，每天吃一碗燕麥粥和兩片全麥麵包的人患第Ⅱ型糖尿病的比例比普通人要低30%。

此外，威萊特博士還建議多吃“原始食品”，少吃那些經過精細加工的食品。例如一只烤馬鈴薯所含的熱量只有150卡，此外還有12種維生素和礦物質以及相當於一碗燕麥片的纖維，如果把它加工成薯片，不僅許多營養成分被破壞，熱量也增加到500卡。

運動是根本

威萊特博士還首次把運動與控制體重放在了“健康飲食金字塔”的最底層，說明二者與飲食之間有著密不可分的聯系。在他的新書《盡情吃喝，保持健康》中，威萊特博士這樣寫道：“我們經常忽視運動在強健與保持肌肉方面的作用，這是控制體重不可或缺的一環。如果缺乏運動，肌肉就會逐漸鬆弛并且被脂肪所取代。而脂肪的代謝活動十分緩慢，它只消耗很少的葡萄糖和熱量。這樣就會導致一個很難打破的惡性循環，其結果就是你變得越來越胖，疾病也會由此而生。”

“健康飲食金字塔”還要求人們吃充足的蔬菜。雖然許多人都能意識到這一點，但他們卻沒有付諸行動，原因也許在于宣傳力度不夠。麥當勞在2001年為它的“垃圾食品”花了11億美元來做廣告，但美國政府同一年用於宣傳“每天5份蔬菜”計劃的開支只有110萬美元，所以到目前為止只有23%的美國成年人達到這一標準也就不足為奇了。

威萊特還建議人們每天吃2─3次水果，1─3次堅果，適量飲酒，吃一片多種維他命錠片。但他同時對魚、雞、蛋、奶等食物的攝取量做了限制，每天不宜超過2次。此外大豆製品也要適量，每周兩三次即可，絕經後的婦女可以適當多吃一些，但那些被診斷患有乳腺癌的婦女則要限量。

第一，加入一個正在爬樓梯的人在金字塔的左邊，註解是日常進食量必須與運動量取得平衡，每天應該進行最少30分鐘運動。

第二，舊金字塔把食物由下而上層層排列，新金字塔的食物種類由左至右以多個小三角型排列。按個人意見，這樣的排列，喻意食物種類無分優劣，如健康的脂肪類和穀類從此可以「平起平坐」。但須留意的是，新金字塔亦有建議不同食物的攝取比例，脂肪的三角比穀類窄小，因此比例上應吃得較少。

食物金字塔的影響深遠，不單美國政府致力推廣，不少外國均有參照及採用美國的食物金字塔作為營養教育的指引，其中包括香港。但香港會否跟隨使用新的食物金字塔，就不得而知。