跨欄的問題

跨欄項目不同，距離、欄高、起點到第一欄距離、欄間距離也隨 之不同，然其跨欄動作要領相同。
跨欄動作技術分為起跑、起跑至第一欄跑法、起跨、欄頂姿勢、 切欄著地、欄間跑法和衝線等七項。
跨欄的起跑方法同短距離，不過為了遷就第一欄起跨腿的適合問題，起跑姿勢之前後腳要配合欄作適當的調整，或起跑線和前腳間距適當的改變。第一欄距起跑線只有 13.72 或 13 公尺的距離，為免於重心急速提高，可將起跑姿勢時的重心先行提高，以較高的重心起跑，縮短起跑姿勢，到起跨第一欄時之重心垂直距離。如此，重心的提高較為平穩，有利水平速度的發揮。
男子百十公尺高欄的第一欄，距起點距離為 13.72 公尺，女子百公尺欄為 13 公尺。一般而言，這一段距離約跑八步，距離約為 11.70 公尺。身材高大者也有跑七步的，其步伐應先嘗試幾次，訂出本身的合適步數和步幅。

據實驗指出：此段跑法計畫，可加長或縮短第四、第五和第六步步幅，前三步或起跨第一欄，前二步保持正常步幅。以男子百十公尺高欄的步幅來說，理想起跑後步幅依次為（1）0.6 公尺（2）1.10 公尺（3）1.35 公尺（4）1.50 公尺（5）1.65 公尺（6）1.80 公尺（7）1.90 公尺（8）1.80 公尺。女子百公尺欄步幅長，每步約比男子短 10 公分。最後一步較前一步約縮短 10～15 公分。其餘步幅間之差異，除第一步外，其間幅長每步約增加 15 公分。最後一步縮短目的，在於使跑者以較短暫的鬆弛時間放置起跨腿以便過欄，重心更向前帶，因而幫助以快速跨步過欄動作。

男子或女子四百公尺欄，起點至第一欄距離 45 公尺，約跑 19～23 步達到第一欄前 2～2.20 公尺。起跑後動作較高欄單純。

百十公尺和百公尺欄，跑八步到第一欄前，體角要進入短跑正常體角，跑步韻律較短跑為快。起跑第三或四步後注視第一欄，因而眼睛注視焦點在欄橫槓上方。由於跨欄者進入正常短跑動作，較短距離 跑者早，雙臂動作同短跑;不同點只在於過欄時，手臂要抵銷伸展引導腿的姿勢。

比賽時，要第一位跑抵第一欄，需要儘可能的加速。可控制的加速愈快，起跨時的蹬地力量較水平，過欄較快速、重心較低。這是起跨前一步，步幅縮短的原因。
離欄起跨距離，依據運動員身高、跑速、引導腿腿長以及引導腿 動作的有效速度，個人的起跨點因之而不同。起跨點至欄的平均距 離，約為 2～2.30 公尺，90% 之有效過欄於此決定。有效的跨欄，從 起跨時之身體充份前傾和最小的向上運動看出來。起跨的技術、姿勢，不論欄的高低，一定要保持幾項原則：
起跨前一步要比前一步小

最後一步步幅較短，旨在以較短重心軌跡，較快速度著地，保持跑的水平速度，減少剎車阻力。以更快速的水平速度作蹬地動作。

起跑後至第一欄間所得的速度，為以後速度的保持，以後加速度 不大，因此起跨前一步步幅之縮小，使與水平速度之能否保持有關。

起跨點的正確
欲快速有效地跨過欄，其起跨點必須和水平速 度相配合。起跨的距離並非固定，同樣地因下肢之長短而有區別，重心高腿長者，起跨距離長;重心低腿短者，起跨點可近些。起跨點離 欄架太遠或太近，會導致身體往上跳躍，增加垂直速度，減低水平速度，減速變慢，增加空中停留時間，合適的起跨點，可減緩最後一步 的緩衝速度和垂直支撐過程。然加大後蹬過程時，身體重心的最高點 就落在欄架的前上方，故剎車動作小。

引導腿的擺抬

引導腿之提起，不能將大小腿伸直，應稍微彎 屈，縮短臀和踝間距離，重臂縮短較省力，以及抑制大腿內側肌肉之 頡抗作用。引導腿內屈而伸，膝伸約 100 度。臀屈肌為膝伸的主要穩定 者，當臀屈肌收縮時，給予大腿穩定性，穩定之大腿才能前伸膝蓋。

有效的起跨動作是在起跨時決定的，而起跨的決定要素是在引導 腿的擺抬應用。密契爾（L.Mitchel）曾說過：「腿的動作正確， 尤其是引導腿的動作正確，手必然能和正常跑步時一樣擺振，所以跨 欄的重點，應放在手臂的動作上」。

引導腿要求能快速抬起，快速抬起連帶加大起跨腿的蹬地推進力 量，縮短動作時間。引導腿抬起慢，起跨腿會趕上引導腿，手臂擺動 遭受破壞，導致漂浮過欄，落地又得重新建立跑速。引導腿要快速擺 抬向前，並邊縮疊小腿靠近大腿，縮短半徑，加速腳轉的角速度，並 藉此建立的角動量及膝蓋的反射動作，將小腿擺向前，腳踵成正向前 運動過欄，導致膝蓋向前速度停止，影響切欄動作。

起跨腿的推蹬

起跨腿的臀伸約為 20 度，臀伸肌之近中心端附 著在極端穩定的骨盆後部和薦骨上，因此臀伸肌肉運動所需之穩定動 作較少。

起跨腿之膝直約為 20 度，當膝蓋伸直時，臀部因股直肌的雙重作 用而有彎屈的傾向。臀屈非所需，因此臀伸肌必須收縮穩定大腿。事 實上，臀伸肌以最大力量收縮，引起臀伸。這種情況下，臀伸和膝伸 同時需要，股直肌是膝伸的主要力量來源，不過它能同時屈臀，因此 臀屈肌由正在強力收縮的臀伸肌所克服。

引導腿前上方提起，身體前傾和起跨腿之蹬推作用，提供身體重心向前方運動之速度。乘著引導腿抬起之高速度而不抹煞速度地蹬推 地面，起跨動作是用腳尖而非足踵。若用足踵起跨，則多應用踝關節 離地動作，增加起蹬時間，同時由於肌肉用力大，增加向上力量，減 少向前之推力。

雙臂動作

雙臂動作能夠維持跑時腿產生的不平衡時的穩定 作用，故其動作與跑時一樣，需要自然的擺動。擺動的速度要與跑的 速度配合，臂擺的幅度要與引導腿的位置配合。跨高欄時，手臂擺動 較快，成為有力的擺振動作，並維持骨盆的左右扭轉恆定。許多跨欄 並不保持跑的姿勢，手臂在起跨出時停止擺振。手臂動作之停止，導 致胸部挺出，改變體角，身體豎起。400 公尺欄因速度較慢，擺動如 同 400 公尺，有振也有擺的聯合動作。

雙臂動作影響肩部，相對邊手臂能產生肩屈。當手臂在肩胛彎曲 時，肩胛產生向下壓和旋轉的傾向，因此主要的固定者為產生相反動 作的肌肉——肩胛舉肌和向上轉肌。相對邊手臂之肘伸展時，肩也有 伸展的趨勢。肩膀彎曲，提供肘伸所需要的穩定性。

重心

起跨時身體重心比原地站立時為低，離地後身體方逐漸 提高，這是因為身體前傾作跨步過欄動作所造成的。重心線的移動 是平穩的，而非極端尖銳上升。重心線若極端上升，必 然是來自跳的助作。平穩的重心線為跨欄助作正確與否 的最佳觀察法。