一個人可煮甚麼的午餐??

鰻魚蓋飯】 材料（一人份）：

小野蠻魚蒲燒鰻片1片

鰻魚醬適量

山芋50g

高湯少許

白飯1碗

蛋黃1個
作法：

1．將蒲燒鰻加熱，然後切成一口大小。

2．將山芋磨碎，加入高湯攪拌。

3．將鰻魚醬淋在飯上，然後將2淋上。

4．在中央打個蛋黃，再放上切好的鰻魚片，就是美味的鰻魚蓋飯。


百合菠菜炒牛肉(一人份)
作用：

深色肉類補充維生素B群，百合用來安定心智、穩定情緒、增強體力、改善失眠。

材料：

生百合30g、菠菜150g、牛肉絲40g、鹽適量、油10g。

作法：

將百合洗淨泡用有剝開成片狀，菠菜洗淨切成段狀，鍋子燒熱後放入油，先將牛肉略炒一下，再放入菠菜及百合炒至全熟。加入鹽調味即可。

海鮮糙米粥(一人份)
作用：

糙米含有豐富維生素B，海鮮脂肪含量低、蛋白質的良好食物來源、富含DHA使腦細胞維持正常。

材料：

糙米80g、草蝦3隻、蛤蜊60個、花枝80g、鮮香菇2朵、鹽適量。

作法：

糙米洗淨後浸泡隔夜在煮成粥，鮮香菇洗淨後切成片狀；各類海鮮洗淨備用，將海鮮及鮮香菇放入糙米粥中完全煮熟，加入鹽調味即可。

珊瑚榨醬麵（一人份）

材料:

紅蘿蔔1/2斤

絞肉1/2斤

小豆苗少許

麵1/2斤

調味:

醬油2大匙

甜麵醬2大匙

糖2匙

水



製法:

1.麵條入鍋中煮熟，取出放於盤中。

2.鍋中加油四大匙，將絞肉炒熱，放入拌勻的綜合調味料炒至透，就是榨醬。

3.麵條中加入三匙榨醬乃小豆苖拌勻即可食用。

美味通心麵（一人份）

材料:

通心麵4兩

絞肉2兩

香菇丁2大匙

紅蘿蔔丁2大匙

青豆丁1大匙

調味:

番茄醬3大匙

糖1小匙

鹽1/2小匙

水



製法:

1.水煮開，放入通心麵煮熟（約八分鐘），撈出沖涼、瀝乾。

2.油四大匙燒熱，將絞肉炒鬆，再入香菇丁炒香，續放紅蘿蔔丁，青豆丁及通心麵拌炒一下，加入調味料燒開，燴炒拌勻即可。



http://www.hkrecipes.com/list.php?catalog1=3

散壽司（一人份）

材料：

壽司飯1碗、魚子1大匙、蛋1個、野菜海苔少許

做法：

1.將蛋加少許鹽打散，入平底鍋中，以小火煎成蛋皮，待涼，切細絲。

2.將壽司飯和蛋司絲和勻，放入盤中，灑上野菜海苔，加上魚子即可。
三角飯糰（1人份）

材料：

壽司飯1碗、紫菜1張、罐頭鮪魚2大匙、美乃滋1大匙、小黃瓜1長條、胡蘿蔔長條、蛋皮1長條、竹簾1個

做法：

1.將鮪魚與美乃滋拌勻。

2.竹簾攤平，放上紫菜，鋪上壽司飯，中間放入鮪魚、蛋皮、小黃瓜、胡蘿蔔，捲成圓筒狀。

3.利用竹簾，將圓形壽司捏成三角形，反覆換面，用力捏壓成角度，待定型之後，即可切塊。

http://www.commonhealth.com.tw/New_Kitchen/menu/nutrition/issue/sushi2.asp


義大利麵派皮濃湯

材料 (一人份)：

義大利麵 20g

洋蔥 250g

橄欖油 1/2 小匙

水 200 ml

高湯 2 小匙

鹽 1/5 小匙

雞胸肉 20 g

蛋 1 個

(派皮麵糰)

小麥粉 40 g

鹽 1/5 小匙

水 20 ml

生菜 30 g

牛蒡 10 g

香菇 20 g

雞胸肉 20 g

作法：

1. 將小麥粉、水、鹽加入糅到有彈力為止，並將它包起來醒 30 分鐘

2. 用適量鹽水煮義大利麵到熟、備用。

3. 洋蔥切碎、用橄欖油炒至微黃有香味為止。

4. 把雞胸肉切薄片，放入煎鍋中以水、高湯、鹽加熱

5. (4) 料熟了以後，移入耐熱容器中，放入香菇、生菜、牛蒡

6. 加入剪斷的義大利麵、半熟蛋後，將 (1) 中的麵糰拉長蓋在容器上，以 200 度烤箱烤 10 分鐘完成。

廣式蔬菜義大利麵

材料 (一人份)：

義大利麵 65g

大蒜 1 片

生薑 10 g

長蔥 25 g

辣椒 1/2 支

竹筍 50 g

香菇 1 朵

胡蘿蔔 20 g

洋蔥 50 g

菠菜 20 g

橄欖油 1 小匙

水 50 ml

高湯 1 小匙

胡椒 適量

酒 1 小匙

砂糖 1 小匙

醬油 1 小匙

水 1 大匙

太白粉 1 小匙

醋 1/2 大匙

作法：

1. 將義大利麵放入鹽水煮熟後，以盤裝成圓餅狀，放入烤箱烤硬至金黃色。

2. 蔥、薑、蒜、辣椒切細；洋蔥、香菇、竹筍切成薄片；胡蘿蔔切絲。

3. 菠菜燙一下後切成適當大小。

4. 用煎鍋加入橄欖油加熱，將蔥、薑、蒜、辣椒放入炒出香味為止。

5. 加入洋蔥、香菇、竹筍、菠菜續炒。

6. 加入水、高湯、胡椒、酒、砂糖、醬油炒一下，然後用太白粉勾芡。

7. 喜歡的話可以加入適量的醋

8. 將 (1) 中的義大利麵端出，淋上勾過芡的配料即成。

辣味扁豆義大利麵

材料 (一人份)：

義大利麵 65 g

扁豆 20 g

大蒜 1 片

洋蔥 50 g

辣椒 1 支

牛蒡 10 g

羊栖菜 2 g (譯註：一種藻類)

義大利麵蕃茄醬 80 ml

橄欖油 1/2 小匙

鹽 1/5 小匙

胡椒 適量

砂糖 1/2 小匙

作法：

1. 扁豆在水中泡數小時泡軟後，將它煮熟 (或直接使用已經煮熟的也可以)，將它稍微切碎。

2. 用鹽水將義大利麵煮好後備用

3. 將大蒜、洋蔥、辣椒、以及用水泡軟的羊栖菜切細。

4. 牛蒡切碎泡入醋水中。

5. 將煎鍋以橄欖油熱好，放入大蒜、辣椒維持在小火

6. 有香味後放入洋蔥炒，炒到沒有水分、稍微有點黏性為止。

7. 加入牛蒡、羊栖菜炒到熟後，加入扁豆以及蕃茄醬 (譯註：超市有賣) 續煮。

8. 煮到水份收乾，有點像肉醬狀的時候放入鹽、胡椒、砂糖調味。

9. 拿個盤子將義大利麵淋上 (8) 之醬料後完成。

http://www.goldsuntv.com.tw/msg_board/bbs5/Show.asp?repno=5758&page=1

水蜜桃沙拉（一人份）

材料：

水蜜桃60克、馬鈴薯100克、無蛋沙拉30克、蝦肉15克、巧克力粉3克及鹽巴1克。

作法：

1.先將馬鈴薯去皮、燙熟，並切成小塊。

2.然後將蝦肉也洗淨、燙熟，最後將所準備的食材與無蛋沙拉混合，置入半個罐3.頭水蜜桃，淋上巧克力粉即可。

客家木耳（一人份）

材料：

黑木耳70克、薑絲10克、鳳梨20克、糖10克、檸檬汁10克、醬油6克、油15克。

作法：

1.黑木耳切絲、燙過備用。

2.將油爆薑絲加入鳳梨、糖、醬油與黑木耳翻炒。

3.起鍋前，淋入檸檬汁。

茄汁火鍋（一人份）

材料：

蕃茄100克、文蛤11個、劍蝦4隻、各式菇類100克、白菜心100克、油20克。

作法：

1.蕃茄切四瓣，約燙五分鐘，泡冷水去皮去籽，以果汁機打碎。

2.用橄欖油將打碎後之蕃茄泥，與蒜泥、洋蔥炒軟，加水煮滾作鍋底。

3.各式菇類及蔬菜燙熟後撈起，泡冷水備用。

（注意：若是大鍋吃法，請勿喝湯）。

芥菜蟹肉（一人份）

材料：

芥菜心100克、薑絲5克、油15克、素蟹肉10克、枸杞5克、鹽巴1克、太白粉5克。

作法：

1.芥菜心燙約五分鐘置入冰水，瀝乾備用。

2.油爆薑絲加素蟹肉、枸杞與水同燒，再用太白粉勾芡淋入芥菜心即可。

3.若為增加香味，可淋上香油。

（作者為營養科主任）。

http://www.ohayo.com.tw

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2007-09-27 03:28:57 補充：
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