急問!!!跑完3000第二日回復體力!!

合理地分配體力是中跑取得理想成績的主要策略。很多緩步跑的愛好者在體適能改善後，都會或多或少參與一些賽事，所以認識一些中跑的『戰術』，對日後的比賽表現也會有一定的幫助。

1.一般來說，均速跑能取得較好的成績。
2.如非必要，盡量避免領先跑（特別是在逆風的時候）。
3.耐力較好而速度較差的運動員，應採用領先跑的戰術。
4.速度較好而耐力較差的運動員，應採用跟隨跑，到最後再以快速的衝刺戰勝對手的戰術。
5.跟隨跑時，應該走在領先運動員的右後方，以便隨時加速超越；同時亦可避免被包裹在人群裡。
6.一般不要落後領先運動員太遠，否則在追趕時會消耗更多體力，甚至會失去追趕的信心。
7.逆風跑時，要適當加大身體的前傾，縮短步長，加快步頻以彌補速度的損失。
8.比賽中要頭腦清醒，盡量爭取主動，並要善於控制自己，以免落入對手的「圈套」之中。

中跑的訓練：

中長跑的項目較多，在體適能方面的要求也有一定的差別與側重。例如，中距離跑側重於良好的速度，而長距離跑卻側重於良好的耐力。儘管如此，中長跑的訓練始終離不開提高身體的有氧代謝（aerobicmetabolism）和無氧代謝（anaerobicmetabolism）能力。各項目對有氧代謝和無氧代謝能力的要求都有所不同，距離越長，對有氧代謝能力的要求越大；速度越高，對無氧代謝能力的要求越大。

絕大多數的中跑練習都會包含有氧代謝和無氧代謝兩種過程，採用較多重復次數短距離快跑的練習方式，主要是無氧代謝能力的練習；強度較小的均速持續跑練習，主要是有氧代謝能力的練習。如果以心率來作判斷，能夠把心率提升至每分鐘160次左右的練習，是側重於有氧代謝的能力；把心率提升至超過每分鐘180次的練習，是側重於無氧代謝的能力。

除了考慮運動員的專項外，還要根據不同的訓練階段、訓練水平和年齡等，選擇適當的練習方法。整體來說，中長跑運動員都要堅持著長時間、系統化的科學訓練，經年累月也甚少間斷。優秀的中長跑運動員，甚至會採用一天兩次或三次（包括早操）的方式來進行訓練。當然，這並不表示跑得越多效果就越好，還要按時仔細觀察及分析運動員的情況，以防止過度疲勞的發生。純粹以緩步跑來提高健康體適能的人士，只要遵照適當的FITT公式來練習就可以了。

一般耐力訓練：
中跑的一般耐力是發展專項耐力的基礎，在全年的不同訓練階段，都應不間斷地進行一般耐力訓練。長時間的持續跑（以固定的速度跑較長的距離）是增進一般耐力的最佳方法，它不但能改善呼吸系統與心血管系統的機能，亦同時教曉運動員如何分配體力。初學者可進行約30分鐘（速度為每公里5至6分鐘）的持續跑，當訓練水平提高後，可逐步提升至45至90分鐘（速度為每公里4至4.5分鐘）。

此外，在專項耐力或大運動量訓練之後的一、兩天，亦可安排一般耐力訓練或較長時間的輕鬆跑。這類跑可以在野外、山坡、沙地或小徑上進行，這樣不但能夠發展一般耐力，還可以加強腿部肌肉的力量和提高練習的興趣。

專著耐力訓練：
在整年的訓練計劃中，專項耐力訓練應根據不同的中長跑項目和訓練階段而有所側重。距離較短的中跑項目（如800米跑），應著重無氧能力訓練；距離較長的項目（包括1500米跑），應著跑重有氧能力的鍛煉。

此外「速度感」的訓練也是非常重要，因為運動員必須能有效地分配體力，才能實現預定的比賽計劃。速度感是長期訓練與比賽經驗累積的成果，所以在平日的練習亦應該注意培養速度感（定期進行控制體力分配、不用全力的計時跑）。

如果你係唔想太累,你3000米當熱身慢跑應該唔會好累,跑之前之後拉筋一定要la,
飲返d電解質飲品,同埋早d訓。