長跑9分鐘前後的準備

你好可能係以往少運動，加上做不夠熱身，所以身體不大適應劇烈運動。

隨著心跳率低而倘然加速血液回流速度緩慢，身體「新陳代謝」(緩慢)血液滯留下肢或低血壓現象。也就是說，不作暖身或緩和，瞬間開始停止動作，會使肌肉無法將氧氣送回心臟，可是身體依舊有許多的二氧化碳，會有頭暈的現象，就是有短暫的缺氧所造成頭暈現象。

跑步其實很用體力平衡，所以需要大量氧氣，而吸氧氣不足適應體能，所謂「新陳代謝速率較慢」(體能差的人)。只要跑步前多做熱身，以及不可一開始便跑徥太快劇烈和時間長。

對運動較少的人感到非常疲倦，容易有身體不適應，是因為少運動的人「新陳代謝」(緩慢)太差導致肌肉酸痛等問題，回復體能緩慢。但經過鍛鍊，身體「新陳代謝」加速運行，排走體內毒素，反而更加精神亦亦呢。
速度﹑呼吸和節奏要一致。在長跑前熱身運動。在長跑初段的動作不宜過度劇烈，適應後，ung住ung住痛的將會減少。慢慢跑多幾次，便會沒有這問題了。

一般正常狀態下，人體內臟新陳代謝速率較慢，耗氧量較少，然而開始跑步後，因為運動量大增，耗氧量大增之故。
所以心臟開始發出警訊(有些人ung住ung住疼痛感)，體內會較多的腎上腺素和皮質醇等激素產生頭暈，通知你不要過分劇烈運動，因此你會有此感覺，所謂想作嘔，又頭暈.....如果繼續持續緩和慢慢跑步，此種不適感便會慢慢消失，因為心臟已經開始適應新的運動強度，耗氧量也調整過來，所以可以慢慢跑回去即可。

參考資料:
運動醫學


2007-09-21 21:32:36 補充：
對於新手想要練習長跑 建議你循序漸進~例如目標前一個月練習3000~之後習慣3000了 再練習一次5000~最後一萬公尺~ 如果有興趣而體力還不錯~當然可以練習跑馬拉松

2007-09-21 21:33:07 補充：
於長跑的訣竅~不外乎 1:姿勢良好 2:呼吸節奏 1:姿勢良好 很多人以為跑步就是跑步~有什麼姿勢可言~錯

2007-09-21 21:33:23 補充：
對於長跑而言~最理想的姿勢是上半身的擺動越小越好 雙手虛握於胸前~左右晃動時盡量小幅度擺動~因為上身擺動越大 所消耗體力也越多很容易累~而擺動大對腳的負擔也很重 所以我很重視上半身的擺動(類似拳擊防禦時的姿勢只是拳擊的時候

2007-09-21 21:33:48 補充：
拳頭放臉部~而跑步實時拳頭離胸前5~10公分虛握小幅度擺動) 你可以注意觀察自己的肩部在跑步時候有沒有晃動的太厲害(良好的情況是 肩部幾乎沒有再晃動~只有手部晃動而已) 接下來很重要的是背部盡量不要駝背的跑(挺直微向前牽引腳即可)

2007-09-21 21:34:22 補充：
接下來雙腳的腳掌在跑步時候一定要平行不能有外八或內八(你可以 再跑步時候向下觀察) 2:呼吸節奏 長跑要維持的很久另一個重點就是你要有一個屬於你自己的 呼吸節奏~像我本身跑步時候就是搭配腳步以四步四拍為準做 吸(一拍)~吸(一拍)~吐(兩拍)~~吸(一拍)~吸(一拍)~吐(兩拍)~~

2007-09-21 21:34:44 補充：
如果搭配的好呼吸一次就剛好是跑四步~當然你可以有自己喜歡的節奏 如果你是初學者盡量練習只用鼻子呼吸~這樣對於訓練你的肺活量有很大幫助 我自己訓練可以一次跑上一兩小時(我家附近的300公尺外圍操場曾經不知不覺跑上個50圈Y= =Y) 加油囉~我很喜歡跑步時邊聽MP3恣意的揮灑汗水~希望你也能從我小小的淺見得到一些小小的幫助

2007-09-21 21:35:08 補充：
PS~跑步前的暖身運動很重要喔~不能忽視 但強烈建議你跑步完之後一定也要做緩和運動~緩和運動有時還比暖身運動還重要喔^_^ 切記~不可以懶惰 因為 運動是長久的喔^_^

食少少野..

唔可以太飽又唔可以太知餓,,

做左熱身先///(姐係拉跟個D啊)

跑完之後唔好立克坐抵同飲水..

休息一兩分鍾先..