還能柔軟嗎？

我已經18嵗了，經常運動，全身的肌肉都硬邦邦的，尤其是肩膀位置，請問:
1.這是運動前後，不拉筋的後果嗎？
2.像我這樣，還有什麽方法可以變得柔軟嗎？哪怕一點點也好。