「細食」的人如何增加食量,以便增肌?

2007-08-20 4:37 am
剛剛踏入而立之年的我,男,身高167cm,體重123磅,上身偏瘦,手臂骨幼,
十多年來運動欠奉 ... 現想先鍛鍊好二頭肌,就算與「強而有力的臂彎」無緣,
也希望不會予人「皮包骨」的感覺。

我知道隨了持之以恆進行負重鍛鍊外,還應攝取「超過身體所需」的卡路里,
但問題來了,我比較「細食」,每餐份量稍多就肯定食唔晒 ...

我想問,是否由於我的運動量不足,導致食慾不振?有甚麼方法可以有效增加
食量?
更新1:

見到你地某幾位答乜都link去同一個website,真係好笑,錢唔係咁賺架!

回答 (1)

2007-08-20 5:13 am
✔ 最佳答案
你係係好「細食」的人,想大隻身體狀態,就要多做帶氧(Aerobic)「帶氧運動」,再配合重量訓練的CrossTraining「交叉訓練」。
「帶氧運動」改善心肺功能,加強身體運氧,改善吸食物收養能力,又可以練氣,公園/運動場就跑得,唔使錢,真係一舉三得,1~2星期開始必收成效。又無受時間/場地限制,緩步跑相對游水又容易得多啦。
你可試下每星期一,三,五「30分鐘以上,重質又重量」戶外緩步跑:先以10分鐘6~8km/hr低速跑步「假帶氧」warmup。10分鐘後跑步,應可提升達8~10km/hr以上,令呼吸必須可到60%~80%最高的心跳率,才算真正「帶氧運動」。
因為少運動的人「新陳代謝」(緩慢)太差導致肌肉酸痛,回復體能緩慢。但經過鍛鍊,身體「新陳代謝」加速運行,排走體內毒素,反而更加精神亦亦呢。

因為剛剛運動完,生理機能很急迫的需要養分補助,所以只要食物一吃下去,養分很快的就被吸收,需要吸收熱量,如果在此時吃東西的話吸收效果當然會加速,所以最好為多食營養。
「帶氧運動」是指在一段時間內(15至20分鐘以上)有規律地運動同一組肌肉,同時大部份時間(60-80%)都保持最高心跳率。做帶氧運動時,你應該仍能跟朋友短談幾句。若你說話時喘著氣,你很可能已進入不帶氧的狀況。若你在不帶氧狀況下運動,你會容易感到疲累及在運動後出現肌肉疼痛的情況。
「帶氧運動」因消耗較大的體力,這樣來加强體能,改善心肺和健康,提升個人的基礎新陳代謝率更為有效幫助。
「健身器械」點玩
http://hk.knowledge. yahoo.com/question/? qid=7006110701106
「健身器械」詳細睇:(每種器械訓練的姿勢和訓練的部位)
http://www.californi afitness.com/equipme nt.jsp?lang=zh&c ountry=hk
健身器材
http://hk.knowledge. yahoo.com/question/? qid=7007080202816
健身訓練動作解說圖:
胸大肌訓練
http://www.tech-spor ts.net/gym/workout/c hest/chest.asp
背部肌群訓練
http://www.tech-spor ts.net/gym/workout/b ack/back.asp
二頭肌訓練
http://www.tech-spor ts.net/gym/workout/b icep/bicep.asp
三頭肌訓練
http://www.tech-spor ts.net/gym/workout/t ricep/tricep.asp
腿部訓練
http://www.tech-spor ts.net/gym/workout/t high/thigh.asp
腹部/前臂/小腿訓練
http://www.tech-spor ts.net/gym/workout/a bs/abs.asp
三角肌/斜方肌訓練
http://www.tech-spor ts.net/gym/workout/s houlder/shoulder.asp
操練肌肉正確時間&增大肌肉塊的14大秘訣:
http://hk.knowledge. yahoo.com/question/? qid=7007052100881
緞練肌肉。的【矛盾】
http://hk.knowledge. yahoo.com/question/? qid=7007042103876

每次進行負重運動時應做8至12項。每個項目都要選擇一個你只能夠連續做10至15次的重量,,每次動作完成時間應約為5秒(向心收縮(舉起重量)1至2秒,離心收縮(放下重量)2至4秒),做2至3組,每組之間休息30秒至1分30秒。仰臥起坐和俯伏伸腰等固定重量的訓練項目應做10至30次,做2至6組,而每組之間的休息時間則應儘量短。
重量訓練,如想讓身體自行消耗更多熱量。就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。每周進健身房做兩次重量訓練,或養成每日舉啞鈴的習慣,都能使身體肌肉更結實,促進脂肪的自我消耗。
分段做運動,同樣是為時2小時的健身運動,將其分成40分鐘做一次共做3次,所能消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。由於每次運動過後,體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時,體內囤積的肌肉和脂肪也會在此時被迅速消耗。所以,盡可能分段做運動效果也會更好。
CrossTraining「交叉訓練」源自於避免傷害的運動(warmup&cooldown運動)伸展而成「交叉訓練」。
訓練各身體組織差異性提升,基於提升競爭力考量,時段規劃上也多採跨能/跨部的訓練(兩種運動訓練以上),運動員的體能可具備多種不同適應訓練。
「交叉訓練」運動可以把它視為一種有氧運動來改善體能。有氧運動+肌力運動交替進行的處方,既可以拉長運動時間,讓較不易感到疲累,也會將運動耐久力時間拉得更長。
運動員必須持續20至30分鐘的運動量,如果運動員本身能搭配游泳、慢跑等活動來做交叉訓練,更能達到改善耐力的目的。
例如,網球運動是一競技活動,則是一種無氧運動。無氧運動則須改善舜間爆發力,可藉著發球機或對牆練習,來改善速度、反應及靈敏性。
例如採用每星期的「333crosstraining」:
3次游泳(或可搭配GYM器材重量訓練進行)、
3次專項運動(例如網球運動)、
3次跑步;
或者是安排243、334、244等,這叫做交叉訓練。
交叉訓練,是專項運動與其他單項運動配合,保持運動員提高最大的訓練差異性。
無論如何:記得「交叉訓練」是自行安排課表的為原則。
參考: 運動醫學


收錄日期: 2021-04-20 20:29:20
原文連結 [永久失效]:
https://hk.answers.yahoo.com/question/index?qid=20070819000051KK04516

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