睡眠方法 (10pts)

在我們睡眠時，至少在最初進入睡眠的階段，腦部的內部運作或意識是微弱及差不多停止的，及後才可能轉為做夢之腦部活動。失眠大多是因為腦部意識還是活躍，不能關上，可能是擔心着事情，或思索着問題，亦可能是心緒不能平復如失戀，突然失去重要的人和物或不能接受一些新的變化等等，自己在不停地想着。

在思想不停地運作着的時候，是不能對腦部下指令，去叫它停止運作的。除了我們根本不習慣或不能這樣地操作我們的腦袋，可能因為對腦部下指令，亦是對它的一種運作，不會使它停止運作。我們思考着的時候，其實是在進行着分析，策劃着的事情，想像着種種的可能性，亦可能是在胡思亂想着。那是我們長久習慣的保護系統，一旦擔憂，腦袋思緒便起動，這是個根深柢固地植入了的程式，自己卻已忘記是在擔憂着。我們太習慣了憂慮了，若是空閒時，或做着一些機械性的事情時，腦袋便會很自然地正運作着，去分析，去安悱，去思考。所以當我們躺在床上，想去睡時，身體沒有運作，腦袋便很自然地自動地開啟起來，若不是太累，還有能量供應運作，思想便停不了下來，便很容易引起失眠了。

我自己是一個思考活躍的人，以往亦很容易在晚上因為在想事情，臨睡前腦裏還是在不停地活動着，便失眠了。後來練功進步了，打坐入靜也入得較容易及深入，還有現在看事情較透徹，得失亦看得開一點，睡眠便變得輕易。亦曾在一些學習班及講坐教授放鬆，靜坐及一些幫助睡眠的方法，以下是我的一些看法及經驗。

１．平時多用感覺，少用腦袋分析思考，特別是在睡前時。

擔憂是與喜樂相反的，不會同時存在。分析的思考，是源自憂慮，帶來緊張，不利睡眠；去感受是一種放心的情緒，是接近喜樂的，所以思考與感覺互相不會同時存在。所以用心去感覺，感受時，腦部的思考便會停止，是對睡眠非常有幫助的。若能多用感覺，便多接近喜樂多一分，若持績去習慣思考，便多接近擔憂，那樣的人生你會喜歡多一點呢？。

在我們喜樂着的時候，我們是在感受，感受着那喜樂，是真正地脫離了擔憂。我們應想想，是要以感覺去生活，還是要以思考去生活。若思考可正確地完全解决問題，那我們人生應越來越美滿了，這亦應已是大同世界了，因世人是那麼的習慣去思考。沒有真確的感受，去作决定，亦是否對自己的人生的最正確决定呢？大家可以以自己過往的人生來參考。

　

2. 不要躺下便睡，嘗試站着或坐在床邊，像靜坐般，放鬆身體一會才睡。

很多時我們沒有好好的做睡前預備。我們要預備的是身體與思想，身體要放鬆，思想亦要鬆弛。若思想沒鬆弛，可能會很難入睡，入睡了睡眠的質數也不會好；身體沒有放鬆，則即使睡得還好，也可能醒來時，發覺某肌肉會酸痛，特別如頸部的位置，這是因為在睡眠時，肌肉在緊張着，或持續在一個不舒適的姿勢所致。

我習慣臨睡前，會先入靜打坐，直至身心皆鬆弛，才去睡，那睡眠質數才可保證良好。

　

3. 不要理會時間。

我們對於時間的觀念，是一個在認為它是在不斷流逝的情况，在這樣的心態下，會很在意時間。時間這事物，就是越理會與在意它，越是感受到它的流逝，越是使自己處於緊張的狀態。

同時，睡眠的質比量更重要，要知道，有時我們少睡片刻，也能酣睡舒暢；有時躺在床上很久，也覺睡得不夠及不好，整天還是沒精打采的。

在睡前，及睡到中途，切忌看鐘錶，去計算還有多少時間去睡，因這樣會使自己緊張及不安起來，更難再次入睡，也會睡得不好。倒不如，忘卻時間及一切，倒頭去睡，還會睡得痛快。若害怕自己睡得太好，聽不到嚮鬧，不能準時起床，可放那些不會停的鬧鐘，或多放一兩個嚮鬧。

　

4. 若睡了一會，還不能入睡，那應該坐起來，使自己身心鬆弛了，再躺下去睡。

在躺下久了，還沒有入睡，意識會混亂起來，比剛上床時，更加難入睡了。我的習慣是會坐起來盤膝靜坐，感覺到身體及心靈都進入鬆靜的境界，或簡單來說，已有一種半睡的感覺，才再躺下，通常很快便沈沈入睡。

　

5. 不要依賴藥物。

若我們慣用藥物去幫助睡眠，長遠來說，那就只是把問題加深。

就像其他問題一樣，慣常借助藥物去處理身體上的毛病，會使身體失去自我製造治療此毛病的所需之能力，除了毛病會加深之外，生理及心理亦變得依賴了此藥物，產生更多問題，使情狀更複雜。

　

6. 凡事放開一點，看透徹些，那麼人也容易安靜，容易入睡。

其實我們對於某東西是屬於自己的這個想法，是一個錯覺及誤解。

我們很容易認為身邊的一切人和物，名和利，像是屬於自己的，所以一旦失去了，便悲從中來，亦影嚮了睡眠。其實屬於自己的只是那個關係 及一切的經歷吧了。自己擁有的就只有自己的身體和感覺，但也不是永遠的，因為一切皆無常，每一刻都在轉變着。

若你相信是有靈魂存在，永遠擁有的，便只有這個了。若你像我一樣，相信一切皆是能量，那能量與能量之間，是沒有確實的分離，就像你與空氣，食物，及不同的份子，是不停地融合，亦不停地分離，沒有真正的獨立體，而所有存在的，亦連結着，可以只算是一個單位，所以你是擁有着一切。

其實我們亦擁有以能量創造一切自己所想要的東西的能力，像氣功理論說的，意到氣到，意識着，便在以能量形成，的而且確，所有人都是意識着自己的信念，形成着自己的世界。最可惜的是，極大部份的世人，還在意識着擔憂和恐懼，亦形成了這個充滿着擔憂和恐懼的世界。只要大眾把意識改變為愛與歡樂，這世界才會成真正的樂土及天堂。

數綿羊and read books!!!

我覺得訓之前唔好諗咁多野~

睇一陣電視先訓~~

之後就帶埋眼罩訓, 就係咁...次次我都好好訓既~~

如何提高睡眠質量

看到你的命題，我相信你是一個精神緊張的人，而你的生活習慣影響到你的睡眠質量。改善睡眠質量的方法有許多，可謂五花八門，亦各師各法。其實每種方法都是可行的，但最根本是要改善本身的生活節奏和工作環境，對飲食、情緒等各方面都要注意，才能有較好的改喜效果。以下我搜集了一些資料供你參考：



資料來源:搜狐醫學網

許多事情都會影響睡眠質量。德國格羅斯漢斯多夫睡眠障礙治療醫院院長霍爾格.海因博士為提高睡眠質量提出了六個好建議：

1. 足部保暖：研究結果表明，雙腳涼的婦女的睡眠質量比足部舒適暖和的婦女要差，海因博士建議，穿著厚襪子睡覺。

2. 不開窗：引起人們過敏的物質和影響睡覺的噪音通過開著的窗戶進入臥室。海因建議：關上窗戶睡覺。

3. 晚上不打掃衛生：清掃房間使用的噴霧劑和化學清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠，海因建議：只在早晨打掃臥室。

4. 臥室裏只能擺放鬱金香：臥室裏不能有花卉，因為它們能引起人們的過敏反應。海因建議：臥室裏只允許擺放鬱金香，鬱金香不會有引起過敏反應的危險。

5. 擦掉化妝品：帶著化妝品睡覺會導致皮膚發炎，夜間抹香水的人，應該考慮到引發哮喘的可能性。

6. 每天多睡15分鐘：海因博士提到了一個新的科學研究成果：婦女每天所需要的睡眠時間比男子多15分鐘。

解決方法：（資料來源：伽瑪醫生）

你睡醒時像被人打了一身，這和你的睡眠姿勢有關，但也和精神緊張有關。神經衰弱患者多數存在睡眠障礙，令人焦慮的失眠，通常是神經衰弱患者的原因。掌握睡眠的一般常識，對失眠的治療是有益的。

(1)側臥安眠法

①側臥，右側在下，右手向前伸，或屈肘向上伸。

②右腿伸直，左腿彎曲，膝關節與床面接觸，取得穩定。

③左手稍屈，手掌放在臀部。

(2)俯臥安眠法

①不用枕頭，面向左側，把手放在頭的上邊。

②腿稍分開，腳尖向右側。

(3)仰臥安眠法

①仰臥，手掌放在下腹部，一隻腳彎曲，把腳底板緊貼在另一條腿的膝內側。

②舌頭舔著上顎，邊做腹式呼吸，邊把注意力集中在下腹部。

③如果腿疲勞了，左右交換一下即可。

人的一生有將近三分之一的時間花在睡眠上，剛出生的嬰兒幾乎每天都要睡二十個小時；即使成年後，每天至少要睡六至七小時，可見睡眠對我們是多麼重要。正因如此，我們不但要睡覺，還要睡得夠足夠、睡得有效率，以及避開所有影響睡眠的陷阱。



影響睡眠質素的禁忌

（資料來源：「生活晴報」雜誌第128期）

法國的學者認為睡眠是是身體內部需要的反映，而現代醫學界則普遍認為睡眠是一種主動過程，目的是為恢復精力而作出合適的休息，由專責睡眠及覺醒的中樞神經管理。人若欠缺適量的睡眠，或是因某些原因而影響睡眠質素，有可能導致一連串後遺症，如白天嗜睡、情緒不穩定、憂鬱、壓力、焦慮、失去應變能力、免疫力降低、記憶力減退、失卻邏輯思考力、理解能力降低、工作效率下降等。現代都市人大多工作繁忙，因此較常出現以上的問題。



忌飽食
睡前飲食過多，腸胃撐脹，對消化造成障礙，繼而影響睡眠。睡眠時血液流動緩慢，過多鑷入高脂肪、高膽固醇食物，容易發生動脈硬化、高血壓、冠心病和肥胖症。




忌開燈睡覺
有研究顯示，生理時鐘與環境的光度有直接關係。若於作息時間內面對強光，不僅影響入睡的意慾和過程，還會導致入睡不深，易醒、易做夢等影響睡眠的情況。



忌長開冷氣
新加坡《聯合早報》有如此報導，在連續八小時開冷氣的房間睡覺，早上睡醒時會出現鼻塞、流鼻涕、頭痛等「病態大廈綜合症」(Sick Building Syndrome)的症狀，不少人以為患上感冒到診所求醫。有醫學界建議使用冷氣機時可在窗口留一條縫，確保睡房的二氧化碳含量不會過高。


忌蒙頭
蒙頭睡會使人吸入大量二氧化碳，甚至發生呼吸困難和窒息。



忌迎風
人在睡眠時的生理機能會降低，抵抗力亦相對較弱，若長時間被風吹會容易生病。



忌張口呼吸
空氣未經鼻腔「過濾」處理，冷空氣及含有污物的氣體會直接刺激咽喉，容易引起咳嗽及細菌感染。



忌睡中忍便
憋尿忍便對人體有害，也會影響睡眠。睡前排空大小便，或只吸收適水份，避免因去廁所而打斷你的美夢。




睡眠質素評估
想了解自己的睡眠質素，且看看自己曾否出現以下情況。假如你有超過一項的情況出現，表示您的睡眠質素有待改善，甚至已經患上失眠。
1.毫無睡意，不能入睡
2.一晚醒來數次
3.天未光便睡醒
4.容易驚醒，無法熟睡
5.白天打瞌睡，不能抖擻精神


提升睡眠質素的良方


想睡得好，首先要避免向「周公」借貸，欠下巨額的「睡眠負債」。別以為每天只睡個五小時、六小時，到星期天一口氣睡來個睡個十小時的長眠就可以補回來，其實一個晚上睡眠不足，要補4、5個晚上的睡眠量，才能補償。如果長期睡眠失衡，會造成大腦的機能受損，不但會影響情緒、工作上的表現、還會減低記憶力、警覺性、注意力和判斷力、並且加速老化造成肥胖，甚至引發其他嚴重的疾病。



宜建立固定作息時間
一個固定的睡眠時間表，能令身體機能自動作出反應，配合睡眠的狀態，讓你快速進入深層睡眠，享受無中斷的熟睡。賴床的習慣，會令睡眠質素下降，醒來後依然感到疲倦。



宜多做運動
運動可以增加心肺功能，減輕壓力、精神緊張及失眠等症狀。每星期至少運動三次，每次維持二十至三十分鐘，能有效帶來更舒適的睡眠，但避免在臨睡前進行運動，因為這會刺激原本需要放緩運作的身體，令人難以入睡。


宜選擇適合枕頭
頸椎是神經線和動靜脈集中之處，要支撐擺動靈活之頭部，因此，好的枕頭設計必須著重承托頸椎，令頸椎保持自然生理孤度，不至過度屈曲或拉直。另外，仰睡和側睡時所需的枕頭高度都不同，兩者最少相差一吋，因此選擇枕頭時，應揀選一個有兩種高度，可以同時適合仰睡和側睡的枕頭。最好利用科學的方法，量度頸椎孤度及肩膀寬度，以準確計算仰睡和側睡的高度需求。


宜養成良好飲食習慣
睡前四小時最好避免吃得太飽或太油膩。含咖啡因或酒精類的飲品，會延緩入睡及干擾睡眠中的快速動眼期，令人難以熟睡，因此應避免於睡前三小時飲用。此外，尼古丁會刺激腦電波活動，令血壓增高及心跳加速，令你難以得到安穩的睡眠，所以應盡快戒煙。


宜提早調整生理時鐘
在出發外遊或工幹前數天，開始預先調整自已的生理時鐘。當坐上飛機後，最好先將手錶調較至目的地的時間，依照當地時間作息，以提早適應。


宜梳頭 喝牛奶
輕輕的梳理頭部，令頭皮微微發熱，能促進頭皮血液循環，有助促進入睡。另外，糖水和牛奶有助抑制興奮情緒，睡前飲用，能有效改善失眠.

健康釘梳

宜溫水沖涼
回到家後，先泡一個溫水浴才上床睡覺，水溫38度至40度為佳，這有效促進血液循環，同時可令緊張肌膚得以放鬆。



以上資料來自不同的書本及網頁，有些圖片是我加上去的，希望能夠給你一個深刻的認識。但最終要解決睡眠存在的問題，個人生活質素的改善才能根本解決你的問題。適合自己的生活作息是對睡眠質量的!!