減重健康的減肥餐?

減肥餐.適合輕度肥胖人士

早餐：有餡麵包一個加低脂奶一瓶
午餐：肉一碗加粥或粉或麵或飯一碗
晚餐：菜一碗加肉一碗加半碗飯加檸檬茶一杯

午餐與晚餐中間的時間肚子餓，可吃梳打餅或水果。

．這個餐一星期可減一斤．



減肥餐二（適合中度肥胖人士）

早餐：無餡麵包一個加低脂奶一瓶
午餐：肉一碗加粥或粉一碗
晚餐：菜一碗加肉一碗加粥一碗加檸檬水一杯
午餐與晚餐中間的時間肚子餓，可吃梳打餅或水果。
這個餐一星期可減兩到三斤


如何選擇正確減重方法

　● 不追求快速減肥法

　首先對減重要有一個觀念，就是體內脂肪是日積月累慢慢形成的，要減掉多餘脂肪也要慢慢來，有些標榜一週可減少超過3公斤的快速減肥法，其實減的主要是水份和肌肉，所以減重要慢慢來，最理想狀況是一週減0.5至1公斤。

　● 能持之以恆

　減肥是耐力和毅力之考驗，最好是請教營養師，依現有的生活習慣，找出問題點慢慢地加以修正較切實際。將原先飲食習慣完全捨棄，採革命式改革，往往會因無法持久而半途而廢。

　● 飲食導向正確健康概念

　減重很容易只要少吃就能減，但是不當的減重往往會減掉健康，坊間各種標榜效果卓著的減肥偏方，很多都是以喝低熱量人工合成品取代正常飲食，這種方式會使營養攝取不均衡。所以依均衡飲食為基礎之低熱量食譜是最明智的選擇。

　減重要訣

　● 減少不必要之油脂攝取

　油脂是減重的絆腳石，應儘量減少。1公克油脂能產生9大卡，有些食物感覺不油但隱藏許多油脂屬於高熱量食物，如：杏仁果一粒約有9大卡，核桃一粒約有23大卡，開心果一粒約有5大卡，花生一粒約有5大卡，腰果一粒約有9大卡，瓜子一顆約1卡，所以對想要減重的人以上食物要忌口，此外烹調食物要避免油煎、油炸的方式，當然肥肉、豬皮、雞皮、鵝肉皮等含動物油脂高的食物要禁食。

　● 記錄飲食行為

　很多人常覺得自己吃很少但還是胖，如果您願意誠實面對自己，每日做飲食記錄，並和營養師討論，營養師一定能幫您找出肥胖的原因，為您修正不當的飲食行為。如果不是因飲食過量造成肥胖時，記錄也可讓醫師做為診斷疾病的參考。

　● 均衡的三餐

　有些人以只吃晚餐來減重其實是不智的，除非您有很好的意志力；能日進一餐且過午不食，否則經過整天的挨餓，往往在晚餐時有補償心理吃的更多。人在消化吸收食物的過程會消耗熱量，且人體吸收有代償性，挨餓反而讓小腸的吸收變更佳，所以還是以均衡的三餐為佳，寧可一天吃三餐也不要三餐的量一餐吃完。

　● 多選食低熱量食物

　要減重，可多選擇體積大有飽足感但熱量低的食物，如蔬菜類的小黃瓜、瓠瓜，茄子、高麗菜、冬瓜、大黃瓜、竹筍、白蘿蔔、胡蘿蔔及豆製品的嫩豆腐。這些熱量低的食物，請用無油或低油的烹調方法（如用濃縮大骨湯或無油高湯燉煮），可在飯前吃，讓胃有飽足感。

　肥胖者通常食量大，如果要求他食量馬上縮小是不可能也很殘忍，不妨以菜湯取代部份白飯、肉類及魚類較實際。蔬菜湯除了給飽足感外，它本身能提供豐富的纖維、礦物質及維生素，所以減肥者多吃也能同時獲得其他利益。

　● 少用多重加工食物

　宜選擇天然食物，例如用糙米代替白米，以全麥土司取代白土司。不吃醃製、調味濃重等高鹽份的食物。新鮮食物本身就有良好口味，烹調食物頂多加少量鹽即可，最好不用味精。

　● 改變用餐時進食順序

　用餐時先喝無油或低油菜湯，迨胃感覺七分飽時才吃飯和其他肉類等配菜。吃飯時要細嚼慢嚥，每一口嚼二十至三十下才吞下。






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((減肥餐))

早餐

三明治(1個)＋脫脂高鈣鮮奶(240cc)共400~500卡

御飯團(1個)＋豆漿(300cc)共400~500卡

蛋餅1份＋蕃茄汁1杯共400~500卡

熱狗大亨堡＋脫脂高鈣鮮奶共400~500卡

中餐

便當飯只吃半碗量+1杯無糖茶(肉與飯量同等)(不吃香腸及油炸)共300~400卡

涼麵1份＋茶葉蛋共300~400卡

米粉湯＋滷豆腐＋加燙青菜1份(1~2碗)　(1~2塊)共300~400卡

叉燒包一個＋豆奶一罐共300~400卡

晚餐

蘋果1個＋１杯脫脂高鈣鮮奶(240cc)共100~200卡

香蕉1根＋1杯脫脂高鈣鮮奶共100~200卡

脫脂優酪乳1小瓶+豬血糕1份共100~200卡　

貢丸湯一碗+大蕃茄一個共100~200卡

((減肥茶))

詩普塑身茶　

．以500c c熱開水沖泡一小包茶包， 5-10 分鐘後飲用，一個月見效。
．每日1至2次，最好空腹時飲用。
．成份：小麥胚芽，青茶膽，陳皮，菊苣，決明子，山楂根，五葉參，羅布麻

瘦身美腿茶

．檸檬馬鞭草：又稱檸檬葉，可減緩靜脈曲張、腿部水腫，消脂瘦身，腸內淨化，抗神經衰弱，緩和經痛，皮膚病症，改善偏頭痛（孕婦不宜）。
．迷迭香：增強記憶力，提神，並可去斑，減少皺紋，消除口臭，偏頭痛，神經痛，強化肝腎及心臟功能，改善經痛（孕婦不宜）。
．檸檬草：可健胃、利尿、防止貧血並滋潤肌膚，消除脹氣，提神。
．成份：檸檬馬鞭草、迷迭香、檸檬草
．平日當茶飲用
可有效消除下半身肥胖，減少肌肉組織多餘水份滯溜，虛胖水腫型效果更佳。



上面這個很方面喔!外食族都可以很輕鬆準備的^_^
像我同學也是這樣吃的,我會建議妳可以搭配些補給品可以加快速度喔!
其實要我吃減肥食譜我覺得有點痛苦,我是美食愛好者,有美食不吃我可受不了~
我吃御上堂的植物膠囊,這超方便的,我只要在吃飯前吞兩顆,就可以安心的吃飯了!
我吃這已經有半年的時間並沒有刻意去節食喔!已經有-7公斤的成績了~
像我同學看我吃效果不錯也一起買,不過他更殺,他是跟減肥食譜一起吃,他真的瘦超快的!第一個月就-5公斤!這食譜是他抓給我要我一起吃的~!不過還是讓給有毅力的人吧^_^

以下是我的原創，是我本人通過減肥總結而來的經驗www.tcnnsp.com
1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。
2、飲食要清淡。要少吃鹽，鹹的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會增加妳的熱量。
3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。
4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要註意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鐘。
5、熱量負平衡。必須註意減肥的原則：熱量的攝取量必須少於妳的消耗量。
6、意誌決定減肥的效果與質量。
7、靠運動減肥，越減越肥。運動減肥者，無不胃口大開，這樣能減肥嗎？即便能堅持不吃，那要付出至少兩倍的毅力！
所以，我的體會是：減肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最環保、最徹底、最無傷害、最無任何副作用的辦法就是合理控制飲食！
我給你分享個我的減肥日記吧www.tcnnsp.com效果還是蠻不錯的，希望可以幫到你。。 

(1)盡可能採用無油或低油烹調：蒸、煮、烤、滷、燻、醃、凍、涼拌、燙、燉、涮、焗、泡

(2)避免勾芡或加麵糊做成濃湯狀

(3)煮湯採用清湯或煮好冷卻去除上面浮油的高湯

(4)湯面盡量不要加入太多料，尤其是排骨或其它肉類，以蔬菜湯為最佳

(5)進食前先喝500cc的水以增加新陳代謝避免吸收過佳

(6)吃飯時準備1~2碗的熱開水，將過多的油瀝掉

(7)選擇新鮮的水果，避免醃漬、罐頭及果汁類

(8)餐食盡可能煮成湯類，可增加飽足感，並且減少油脂的攝取量

(9)水餃應將皮戳破讓湯汁流出後再吃

(10)調味料應採用天然的，如：蒜頭、辣椒、薑、蔥、五香、八角、工研醋、咖哩
分享給妳這個方法，www.slimmingcoffeel.com希望對妳有幫助

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我要特別介紹一下這家網路團購美食TOP1的賣家

什麼叫壓倒性的好吃~真的沒吃之前我也不相信!

我第一次吃是訂購他家的年菜，但是其實他們家不只單單年菜而已

他會隨著季節、特殊節日、節慶等等...推出各式各樣不同的美食

都超級無敵好吃的啦！！！


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其實阿，要使身材變苗條的不二法門就是「吃進去的熱量一定要小於每日消耗的熱量」

只要掌握這個原則，自然而然就一定可以變窈窕啦！^_^

如果想讓自己健康又美美的瘦下來，推薦給你一個好東西【我自己也有在吃】

有一種低卡珍珠米是用蒟蒻做成的米，低脂肪、低熱量、膳食纖維又多~

不用挨餓吃的又健康，只要照著他的方法加在白米飯裡面吃(網頁有附方法說明)

不僅吃了有飽足感，料理上也很方便

重點是他的熱量很低，每天慢慢的減少好幾百卡，一個月下來就少7740卡

不知不覺吃的又健康又可以保持身材，真的是一舉兩得呢!!

有興趣的可以參考看看喔

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減肥餐
●食療減肥法
☆鳳梨減肥法 三餐吃鳳梨．要連續兩天唷 兩天／減2.5公斤
☆豆芽減肥法 三餐吃豆芽，維持三天．不吃別樣東西，不加肉油 三天／減少2公斤
☆超速酵素蛋白減肥法 ．大豆約80%、牛奶鈣質約15%、蜂蜜約5%用冷水沖泡飲用即可 十二天／減掉5-8公斤
☆喝醋減肥法 買一般的米醋或是天然釀造的醋，加入蜂蜜和水調合，在每天早上出門前喝一杯一個月／減3-5公斤
☆喝水減肥法 ．每天起床先喝一杯熱或冷的開水，接著在你進食的時後用一口水一口食物，食物都要咬大約20下，另外一種是每次用餐前喝下大約300cc的水假如腸胃有問題，或腸胃不好的人千萬不能嘗試 一個月／減3-5公斤
☆優格減肥法 ．起床後喝2杯開水(500cc)
．早餐：麥片優格(新鮮優格250cc+綜合果仁)，可用早餐麥片代替綜合果仁
．午餐：水果優格(新鮮優格250cc+季節水果)
．晚餐：正常餐 一星期內／減3-6公斤
☆優酪乳減肥法 ．早餐吃水果、午餐喝優酪乳250克，最好是原味的有加AB菌或乳酸菌、晚餐喝優酪乳250克．若餓了可以喝開水或吃水果，若要減肥5公斤以上要連續7天實行優酪乳減肥法，若要美容或減3公斤以下可連續3天實行優酪乳減肥法 一星期內／減3-5公斤
☆三日減肥餐 ☆第一天
早餐：咖啡或茶．烤吐司一片．花生醬兩茶匙．葡萄柚半個
午餐：咖啡或茶．水煮鮪魚半杯
晚餐：咖啡或茶．紅葡萄一杯．肉兩片．蘋果一個．四季豆一杯．香草冰淇淋一杯

☆第二天
早餐：咖啡或茶．烤吐司一片．水煮蛋一個．香蕉半根
午餐：咖啡或茶．優格一杯．蘇打餅乾三片
晚餐：咖啡或茶．紅葡萄半杯．香蕉半根．熱狗一根．綠花菜一杯．香草冰淇淋半杯

☆第三天
早餐：咖啡或茶．蘋果一個．蘇打餅乾兩片．低脂起司一片
午餐：咖啡或茶．烤吐司一片．水煮蛋一個
晚餐：咖啡或茶．水煮鮪魚一杯．紅葡萄一杯．香蕉半根．哈密瓜或香瓜一杯．香草冰淇淋一杯三天／減4-6公斤

☆七日瘦身湯☆製作方法：2~3粒蕃茄+一個包心菜+兩個青椒+一小把芥菜+兩粒新鮮洋蔥，依個人喜好加調味料，加水用小火煮到菜軟為止

☆第一天：吃水果但香蕉除外，以及無糖飲料

．第二天：吃綠色生菜(豆類玉米除外)晚餐可以吃一個馬鈴薯，不可吃水果

．第三天：水果、生菜、或瘦身湯隨意吃

．第四天：瘦身湯、香蕉或脫脂奶、多喝水

．第五天：指吃牛肉炒蕃茄(最多不超過0.7公斤的牛肉以及六個蕃茄)至少喝一次瘦身湯多喝水

．第六天：吃牛肉配蔬菜、吃個痛快、瘦身湯至少喝一碗(但不可吃馬鈴薯)

．第七天：至少喝一碗湯、以糙米、無糖果汁和蔬菜果腹 一星期內／減5-7公斤

快速減肥害處知多少

Harris-Benedict方程式　　
男性：66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡)
女性：655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡)
所以你每天吃的熱量只要維持在你的基礎代謝率~基本上就不會變胖
但是千萬不要絕食來減肥喔~會胖的更快~因該改變的是食量~還要搭配有氧運動30分以上
最好可以增加一些肌耐力~可以提昇你的代謝~會瘦比較快

另外提供您我親身的效果跟經驗

後來我採用均衡的飲食來調整我的健康，我的健康教練才跟我說，其實我的現在是下半身容易水腫，尤其我幾乎三餐都吃外食。外面的餐館為了增加口味，所以都是重口味比較多，尤其我又愛吃辣，所以體內囤積了很多排不掉的鈉。

我開始食用來調整我的體質，但是卻意外的瘦了3公斤，讓我十分的高興，繼續使用之後又瘦了2公斤。而我老公使用之後也減重21公斤，維持一年多都沒有復胖，體脂肪從38％降至17％，腰圍從36吋變成28吋，也調整體質變的更健康了。我的下半身真的瘦蠻多的，我又穿的下我以前的褲子了。後來我採用均衡的飲食來調整我的健康，我的健康教練才跟我說，其實我的現在是下半身容易水腫，尤其我幾乎三餐都吃外食。外面的餐館為了增加口味，所以都是重口味比較多，尤其我又愛吃辣，所以體內囤積了很多排不掉的鈉。身體每天都有攝取到充足的營養（高營養低熱量的飲食），身體就會自然的去工作，努力的燃燒脂肪，而且它的熱量很低，當然就會不知不覺的瘦下來。營養素被細胞利用之優先順序：
人體細胞會優先利用碳水化合物作為能量來源，如果同時攝取碳水化合物及脂肪類食物時，碳水化合物容易被代謝掉
~((而脂肪可能會被囤積起來了))

復胖是我們減重的人都不想要的。這種就是所謂的溜溜球效應（很快的瘦下來又很快的變胖，甚至變得比以前更胖）。

可以參觀我的部落格
裡面有一篇消除宿便,瘦小腹的方式
http://tw.myblog.yahoo.com/feny570212q/article?mid=18&prev=64&next=17
跟一篇香蕉新知
http://tw.myblog.yahoo.com/feny570212q/article?mid=132&prev=536&next=64
免錢又健康的好方法

藥師推薦：
早餐：蔬菜湯＋全麥土司兩片（198.32卡）
午餐：十穀米+青菜水果適量（97.88卡）
晚餐：餐前20分鐘美人茶（37.7卡）
十穀米+青菜水果適量（97.88卡）
一天共431.78卡
參考http://www.mjholly.com/product_info.php?products_id=27健美套餐
提供給你做參考囉！

其實 三公斤 不會很難，不要以為減肥真的有多困難，也不要以為一定得照著營養師給的菜單才能減。營養師的菜單，那可得請一個專職的人幫你準備才行。其實只要知道原則，便當也可以吃得很減肥！

照著我的話去做：

1. 有些東西完全不吃：油炸，辣、零食、消夜、甜食

2. 有些東西少吃，也就是原本吃多少，現在少一半：肉類、米飯、麵食、水果

3. 有些東西多吃：青菜，炒青菜或燙青菜都可以，吃菜配飯；水，以你的體重一天至少要喝2000cc

4. 飯前先喝湯

就這樣。其實減肥不難的，真的不難。其實不必什麼特別的菜單，那些你做不到的，真的就只要從日常的飲食去下手就行了。
彰化市玉衡中醫診所院長 廖浩欽 敬覆