我想練到全身有結實既肌肉

要肌肉線條夠結實(fit & firm)，但係睇唔係好大隻身體狀態，就要多做帶氧(Aerobic)「帶氧運動」，再配合重量訓練的Cross Training「交叉訓練」。
「帶氧運動」改善心肺功能，又可以練氣，公園/運動場就跑得，唔使錢，真係一舉三得，1~2星期開始必收成效。又無受時間/場地限制，緩步跑相對游水又容易得多啦。
你可試下每星期一，三，五「30分鐘以上，重質又重量」戶外緩步跑：先以10分鐘6~8km/hr低速跑步「假帶氧」warmup。10分鐘後跑步，應可提升達8~10km/hr以上，令呼吸必須可到60%~80%最高的心跳率，才算真正「帶氧運動」。
對運動較少的人感到非常疲倦，容易有脂肪肥，是因為少運動的人「新陳代謝」(緩慢)太差導致肌肉酸痛，回復體能緩慢。但經過鍛鍊，身體「新陳代謝」加速運行，排走體內毒素，反而更加精神亦亦呢。
「帶氧運動」是指在一段時間內(15至20分鐘以上)有規律地運動同一組肌肉，同時大部份時間(60-80%)都保持最高心跳率。做帶氧運動時，你應該仍能跟朋友短談幾句。若你說話時喘著氣，你很可能已進入不帶氧的狀況。若你在不帶氧狀況下運動，你會容易感到疲累及在運動後出現肌肉疼痛的情況。
「帶氧運動」因消耗較大的體力，這樣來加强體能，改善心肺和健康，提升個人的基礎新陳代謝率更為有效幫助。
「健身器械」點玩
http://hk.knowledge. yahoo.com/question/? qid=7006110701106
「健身器械」詳細睇:(每種器械訓練的姿勢和訓練的部位)
http://www.californi afitness.com/equipme nt.jsp?lang=zh&c ountry=hk
每次進行負重運動時應做8至12項。每個項目都要選擇一個你只能夠連續做10至15次的重量，，每次動作完成時間應約為5秒（向心收縮（舉起重量）1至2秒，離心收縮（放下重量）2至4秒），做2至3組，每組之間休息30秒至1分30秒。仰臥起坐和俯伏伸腰等固定重量的訓練項目應做10至30次，做2至6組，而每組之間的休息時間則應儘量短。
重量訓練，如想讓身體自行消耗更多熱量。就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。每周進健身房做兩次重量訓練，或養成每日舉啞鈴的習慣，都能使身體肌肉更結實，促進脂肪的自我消耗。
分段做運動，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所能消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。由於每次運動過後，體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內囤積的肌肉和脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運動效果也會更好。
Cross Training「交叉訓練」源自於避免傷害的運動(warm up & cool down運動)伸展而成「交叉訓練」。
訓練各身體組織差異性提升，基於提升競爭力考量，時段規劃上也多採跨能/跨部的訓練(兩種運動訓練以上)，運動員的體能可具備多種不同適應訓練。
「交叉訓練」運動可以把它視為一種有氧運動來改善體能。有氧運動+肌力運動交替進行的處方，既可以拉長運動時間，讓較不易感到疲累，也會將運動耐久力時間拉得更長。
運動員必須持續20至30分鐘的運動量，如果運動員本身能搭配游泳、慢跑等活動來做交叉訓練，更能達到改善耐力的目的。
例如，網球運動是一競技活動，則是一種無氧運動。無氧運動則須改善舜間爆發力，可藉著發球機或對牆練習，來改善速度、反應及靈敏性。
例如採用每星期的「333 cross training」：
3次游泳(或可搭配GYM器材重量訓練進行)、
3次專項運動(例如網球運動)、
3次跑步；
或者是安排243、334、244等，這叫做交叉訓練。
交叉訓練，是專項運動與其他單項運動配合，保持運動員提高最大的訓練差異性。
無論如何：記得「交叉訓練」是自行安排課表的為原則。

刪繁就簡:


首先, 加強帶氧運動的訓練, 因為它們有助減少脂肪, 而脂肪的累積影響肌肉發展,
例如適量長跑 (慢而時間長) 或游泳 (慢而時間長) 。

之後或同時, 最簡單練肌肉的方法為負重訓練, 即是平時在gym room的器械負重訓練。

負重訓練的基本知識: 重量由輕至重地做, 每做一種肌肉時, 應做幾set(次), 每次做完後要感到很疲累, 每次之間作短暫休息,一般來說每set應做7-16次, 期間適量補充水分以幫助肌肉發展, 訓練期間少吃高卡路里食物以幫助肌肉發展,

特別情況: 由於你唔想好大份, 練時千萬不要練肌肉的爆發力, 而應煅練適度的肌耐力 :
1)不可負太重,
2)每set做12-16次左右, 做完感疲累
3)配合適度的帶氧運動 (慢而時間長) , 以燒脂及收緊肌肉
4)經一段時間煅練後應發現肌肉結實, 有線條美 , 少脂肪, 而不是一舊舊的脂肪( 如有立即改變訓練模式)
( if 練爆發力, 加強負重, 每set做7-10次, 做完感疲累)

2007-08-09 22:11:05 補充：
打錯: 以不是一舊舊的肌肉

只要每天做運動... 持續不間段.

就一定可以的..

你去體育用品公司買一對十幾廿磅既啞零 , 日日舉3次 一次10下(手)

日日做掌上x 20下

sit up20下

希望幫到你^^

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