為甚麼曾失眠?

如何提高睡眠質量

看到你的命題，我相信你是一個精神緊張的人，而你的生活習慣影響到你的睡眠質量。改善睡眠質量的方法有許多，可謂五花八門，亦各師各法。其實每種方法都是可行的，但最根本是要改善本身的生活節奏和工作環境，對飲食、情緒等各方面都要注意，才能有較好的改喜效果。以下我搜集了一些資料供你參考：



資料來源:搜狐醫學網

許多事情都會影響睡眠質量。德國格羅斯漢斯多夫睡眠障礙治療醫院院長霍爾格.海因博士為提高睡眠質量提出了六個好建議：

1. 足部保暖：研究結果表明，雙腳涼的婦女的睡眠質量比足部舒適暖和的婦女要差，海因博士建議，穿著厚襪子睡覺。

2. 不開窗：引起人們過敏的物質和影響睡覺的噪音通過開著的窗戶進入臥室。海因建議：關上窗戶睡覺。

3. 晚上不打掃衛生：清掃房間使用的噴霧劑和化學清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠，海因建議：只在早晨打掃臥室。

4. 臥室裏只能擺放鬱金香：臥室裏不能有花卉，因為它們能引起人們的過敏反應。海因建議：臥室裏只允許擺放鬱金香，鬱金香不會有引起過敏反應的危險。

5. 擦掉化妝品：帶著化妝品睡覺會導致皮膚發炎，夜間抹香水的人，應該考慮到引發哮喘的可能性。

6. 每天多睡15分鐘：海因博士提到了一個新的科學研究成果：婦女每天所需要的睡眠時間比男子多15分鐘。

解決方法：（資料來源：伽瑪醫生）

你睡醒時像被人打了一身，這和你的睡眠姿勢有關，但也和精神緊張有關。神經衰弱患者多數存在睡眠障礙，令人焦慮的失眠，通常是神經衰弱患者的原因。掌握睡眠的一般常識，對失眠的治療是有益的。

(1)側臥安眠法

①側臥，右側在下，右手向前伸，或屈肘向上伸。

②右腿伸直，左腿彎曲，膝關節與床面接觸，取得穩定。

③左手稍屈，手掌放在臀部。

(2)俯臥安眠法

①不用枕頭，面向左側，把手放在頭的上邊。

②腿稍分開，腳尖向右側。

(3)仰臥安眠法

①仰臥，手掌放在下腹部，一隻腳彎曲，把腳底板緊貼在另一條腿的膝內側。

②舌頭舔著上顎，邊做腹式呼吸，邊把注意力集中在下腹部。

③如果腿疲勞了，左右交換一下即可。

人的一生有將近三分之一的時間花在睡眠上，剛出生的嬰兒幾乎每天都要睡二十個小時；即使成年後，每天至少要睡六至七小時，可見睡眠對我們是多麼重要。正因如此，我們不但要睡覺，還要睡得夠足夠、睡得有效率，以及避開所有影響睡眠的陷阱。



影響睡眠質素的禁忌

（資料來源：「生活晴報」雜誌第128期）

法國的學者認為睡眠是是身體內部需要的反映，而現代醫學界則普遍認為睡眠是一種主動過程，目的是為恢復精力而作出合適的休息，由專責睡眠及覺醒的中樞神經管理。人若欠缺適量的睡眠，或是因某些原因而影響睡眠質素，有可能導致一連串後遺症，如白天嗜睡、情緒不穩定、憂鬱、壓力、焦慮、失去應變能力、免疫力降低、記憶力減退、失卻邏輯思考力、理解能力降低、工作效率下降等。現代都市人大多工作繁忙，因此較常出現以上的問題。



忌飽食
睡前飲食過多，腸胃撐脹，對消化造成障礙，繼而影響睡眠。睡眠時血液流動緩慢，過多鑷入高脂肪、高膽固醇食物，容易發生動脈硬化、高血壓、冠心病和肥胖症。




忌開燈睡覺
有研究顯示，生理時鐘與環境的光度有直接關係。若於作息時間內面對強光，不僅影響入睡的意慾和過程，還會導致入睡不深，易醒、易做夢等影響睡眠的情況。



忌長開冷氣
新加坡《聯合早報》有如此報導，在連續八小時開冷氣的房間睡覺，早上睡醒時會出現鼻塞、流鼻涕、頭痛等「病態大廈綜合症」(Sick Building Syndrome)的症狀，不少人以為患上感冒到診所求醫。有醫學界建議使用冷氣機時可在窗口留一條縫，確保睡房的二氧化碳含量不會過高。


忌蒙頭
蒙頭睡會使人吸入大量二氧化碳，甚至發生呼吸困難和窒息。



忌迎風
人在睡眠時的生理機能會降低，抵抗力亦相對較弱，若長時間被風吹會容易生病。



忌張口呼吸
空氣未經鼻腔「過濾」處理，冷空氣及含有污物的氣體會直接刺激咽喉，容易引起咳嗽及細菌感染。



忌睡中忍便
憋尿忍便對人體有害，也會影響睡眠。睡前排空大小便，或只吸收適水份，避免因去廁所而打斷你的美夢。




睡眠質素評估
想了解自己的睡眠質素，且看看自己曾否出現以下情況。假如你有超過一項的情況出現，表示您的睡眠質素有待改善，甚至已經患上失眠。
1.毫無睡意，不能入睡
2.一晚醒來數次
3.天未光便睡醒
4.容易驚醒，無法熟睡
5.白天打瞌睡，不能抖擻精神


提升睡眠質素的良方


想睡得好，首先要避免向「周公」借貸，欠下巨額的「睡眠負債」。別以為每天只睡個五小時、六小時，到星期天一口氣睡來個睡個十小時的長眠就可以補回來，其實一個晚上睡眠不足，要補4、5個晚上的睡眠量，才能補償。如果長期睡眠失衡，會造成大腦的機能受損，不但會影響情緒、工作上的表現、還會減低記憶力、警覺性、注意力和判斷力、並且加速老化造成肥胖，甚至引發其他嚴重的疾病。



宜建立固定作息時間
一個固定的睡眠時間表，能令身體機能自動作出反應，配合睡眠的狀態，讓你快速進入深層睡眠，享受無中斷的熟睡。賴床的習慣，會令睡眠質素下降，醒來後依然感到疲倦。



宜多做運動
運動可以增加心肺功能，減輕壓力、精神緊張及失眠等症狀。每星期至少運動三次，每次維持二十至三十分鐘，能有效帶來更舒適的睡眠，但避免在臨睡前進行運動，因為這會刺激原本需要放緩運作的身體，令人難以入睡。


宜選擇適合枕頭
頸椎是神經線和動靜脈集中之處，要支撐擺動靈活之頭部，因此，好的枕頭設計必須著重承托頸椎，令頸椎保持自然生理孤度，不至過度屈曲或拉直。另外，仰睡和側睡時所需的枕頭高度都不同，兩者最少相差一吋，因此選擇枕頭時，應揀選一個有兩種高度，可以同時適合仰睡和側睡的枕頭。最好利用科學的方法，量度頸椎孤度及肩膀寬度，以準確計算仰睡和側睡的高度需求。


宜養成良好飲食習慣
睡前四小時最好避免吃得太飽或太油膩。含咖啡因或酒精類的飲品，會延緩入睡及干擾睡眠中的快速動眼期，令人難以熟睡，因此應避免於睡前三小時飲用。此外，尼古丁會刺激腦電波活動，令血壓增高及心跳加速，令你難以得到安穩的睡眠，所以應盡快戒煙。


宜提早調整生理時鐘
在出發外遊或工幹前數天，開始預先調整自已的生理時鐘。當坐上飛機後，最好先將手錶調較至目的地的時間，依照當地時間作息，以提早適應。


宜梳頭 喝牛奶
輕輕的梳理頭部，令頭皮微微發熱，能促進頭皮血液循環，有助促進入睡。另外，糖水和牛奶有助抑制興奮情緒，睡前飲用，能有效改善失眠.

健康釘梳

宜溫水沖涼
回到家後，先泡一個溫水浴才上床睡覺，水溫38度至40度為佳，這有效促進血液循環，同時可令緊張肌膚得以放鬆。



以上資料來自不同的書本及網頁，有些圖片是我加上去的，希望能夠給你一個深刻的認識。但最終要解決睡眠存在的問題，個人生活質素的改善才能根本解決你的問題。適合自己的生活作息是對睡眠質量的保證。

甚麼是失眠?

失眠泛指不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足。

甚麼因素會引致失眠？

引致失眠的原因，通常不只一個，而是由以下多個因素引起的:

心理因素： 包括緊張、焦慮或抑鬱
生活模式： 時差關係、吸煙、睡前喝了含咖啡因或其他刺激性飲品
環境因素： 如聲音、光線、氣味，昆蟲叮咬，床舖不舒服、房間溫度太冷或太熱等
生理因素： 多尿、咳嗽、疼痛或其他身體不適。

失眠並不是以每晚睡了多少而界定的。有些人每天只需睡四小時(如拿破崙或孫中山先生)，但有些人卻需要十小時或以上，一般成年人則需要七至八小時。

失眠是指人睡眠不足或睡不深熟。

怎樣算失眠
難以入睡。 就寢後半個小時不能入睡。
易於驚醒。 晚上覺醒時間超過半小時。
睡眠持續時間短於正常。 也即醒的過早。
有上述一種表現且起床後有睏乏，頭腦不清，甚至有頭疼，頭暈等現象，而且持續時間較長，影響工作和生活的，在臨床上可診斷為失眠。

失眠類型
根據失眠持續的時間，失眠可分為：
短暫性失眠。 時間少於一周。這類失眠一般在人突然面臨較大的問題時發生，如壓力，焦慮，興奮等。另外，在到了海拔過高的地方或有時差變化時也會發生。
短期性失眠。時間一周到一個月。嚴重或持續性的壓力會導致這類失眠。如果對壓力處理不當，這類失眠會演變為慢性失眠。
慢性失眠。時間長於一個月。這類失眠一般是多方面因素綜合作用的結果。慢性失眠者往往是平時睡眠質量不高，由上兩種失眠轉化而來。

失眠原因
身體上的疾病會造成失眠。
生理方面的變化也會造成失眠。如環境變化人難以適應。
心理因素，如焦慮，不安，情緒低落，不愉快等也可引起失眠。另外很多精神障礙疾病也會造成失眠，如神經衰弱，抑鬱症，精神分裂等。
服用一些藥物會引起失眠。
一些食品和飲料也會導致失眠，如茶，咖啡，可樂等含有刺激神經的物質。酒精會使人睡眠變淺。而戒酒的人也會失眠。
對失眠的恐懼也會引起失眠。

失眠危害
失眠對人體的傷害主要是精神上的，一般不會使人致命。但長期失眠會使人脾氣暴躁，攻擊性強，記憶力減退，注意力不集中，精神疲勞。失眠對人精神上的影響容易導致器質性的疾病，還會使人免疫力下降，使人的身體消耗較大，
因為生長素的分泌主要在晚上睡著後，因此少年兒童的失眠會減少生長素的分泌，不利於身體的生長發育。

失眠的治療
失眠的治療最重要的是消除導致失眠的各種因素。如消除心理緊張，改善睡眠環境，避免睡前服用刺激性的食物或藥物等。





失眠會有甚麼影響？

偶爾失眠不會對健康造成太大影響。但長期失眠會使人:

創作力減低
反應遲鈍
記憶力減退
不能應付繁複的工作等。.
因失眠而洐生的易怒、急躁心情，亦會影響你的伴侶、家人或同事。





怎樣處理失眠？

應先找出失眠的原因，然後作出根治。如果只是短暫性的失眠，可採取一些藥物以外的方法如：

生活要有規律，尤其作息要定時
不要吸煙
定時作適量運動，但睡前不宜有劇烈運動
勿太餓或太飽就寢，含咖啡因的飲品例如咖啡、可樂或茶等亦不宜睡前飲用
營造一個舒適的睡眠環境，如保持寧靜、室內光線和溫度適中
放鬆心情，如練習冥想、聽聽輕柔的音樂、或睡前用暖水洗澡
如果真的不能入睡時，不要勉強睡眠，可起來做些小事情至再次想睡時才去睡
若失眠持續或沒有改善時，切勿自行服用未經醫生處方的成藥，應請教你的醫生，他會幫你找出失眠原因，並會按照你的情況給予所需的治療。


藥物療法
小劑量短時間使用安眠藥是治療失眠的重要方法。

原發性疾病引起的失眠要治療原發病
如果原發病不治療，只是針對失眠癥狀進行治療，很難只好失眠。失眠者對自己的失眠原因要有一個基本估計，可到醫院進行體檢，如果沒有身體疾病，再從其它方面找失眠原因。

找專家和心理醫生進行支持性心理治療
心理治療再失眠治療中起著重要作用。甚至有的睡眠障礙專家認為，對於心因性失眠來說，藥物只是一種輔助治療，只有心理治療才能解決根本問題。

比失眠更可怕的是怕失眠
對失眠的恐懼心理會使失眠的治療更困難。保持一個平和的精神狀態很重要。不要把失眠看得太重，試想，世界上那麼多人失眠，他們不還是照樣正常的工作和生活。

與其在床上數數，不如瀟灑起床
如果在床上睡不著而越來越煩躁，最好起床干點別的事，等有了睡意再上床。如果在床上強迫自己入睡，往往事與願違。

刺激控制療法
參見：失眠刺激控制療法

對於心因性失眠，最有效的方法是行為療法，刺激控制療法為首選的行為療法。它是一套幫助失眠者減少於睡眠無關的行為和建立規律性睡眠模式的程序。

限制治療法
參見：失眠限制治療法

它也是一種被廣發採用的行為療法。通過減少花在床上的非睡眠時間來提高睡眠效率。它主要也用於治療心因性失眠。

其它還有放鬆療法，音樂療法等。

安眠藥
醫學界大多認為，安眠藥只宜短期使用，長期服用則易產生依賴性，濫用更有害無益。
所以，安眠藥是失眠者的一位「朋友」，但只能是暫時「朋友」。

副作用
安眠藥的副作用會使注意力和反應能力下降，偶爾會有呼吸抑制；服藥次日精神不振，身體乏力；長期服用影響記憶力；與其它藥物聯用可能對身體有害；某些疾病患者服用會有危險性，如哮喘患者。
但副作用的危害不能誇大。目前常用的安眠藥嚴重副作用的發生率還很低。上述副作用主要是用藥不當的結果。
一點要記住：在醫生的指導下服用安眠藥。

依賴性
最常見的依賴形式是擔心一旦停止服藥是否還會睡不著，因此產生恐懼和不安，因此很難把安眠藥停下來。不過對安眠藥的依賴性不要誇大。首先，現在一些成癮性大的安眠藥已基本不用了或少用了。其次對安眠藥的依賴性比較容易消除的。一般認為停藥四周後，對其依賴性可完全消除。

睡得少未必是失眠
睡眠時間長短因人而異，有人一天睡9個小時還不夠，有人睡5個小時就精力充沛。

沒有絕對的失眠者
失眠的程度再嚴重，也或多或少的能睡些時候。有些自稱幾個月沒合眼的人，但在實驗室經過檢查，卻發現即使是最嚴重的失眠者，一夜之間總是會有一些短暫的睡眠存在。
其實，許多失眠者都無意識的誇大了失眠的癥狀，這是睡眠感喪失的結果。

調理失眠茶

失眠即晚間未能入睡，長期失眠會嚴重損害身體健康。以中醫解說，失眠乃心腎不交，心血虛弱，心神失安而致。

調理材料

酸棗仁五



錢、茯神片五錢、炒知母二錢、龍眼肉四錢、白蓮子五錢、人參鬚三錢、珍珠草四錢、籐四錢、五味子錢半、天山雪蓮三錢、浮小麥四錢、生石決明一，柏子仁五錢

做法

1. 石決明、酸棗仁、柏子仁分別打碎，連同淨小麥放於煲湯袋內。

2. 洗淨其餘藥材料。

3. 所有材料加清水六碗，慢火煲剩一碗。

4. 晚飯後飲服，每周兩次，十次為一個療程。

功用解說

　滋陰養血、益氣寧心、健腦強智、安睡除夢

主治

　失眠症、焦慮症、夜夢多

材料功效

　酸棗仁、茯神片、人參鬚、柏子仁：滋陰養血；炒知母、白蓮子、珍珠草、天山雪蓮：益氣寧心、清熱消煩；籐、五味子、生石決明：安睡除夢；浮小麥、龍眼肉：健腦益智

＊以上為一位成年人分量。


失 眠 的 原 因 很 多 ， 中 醫 認 為 有 心 血 不 足 、 心 火 上 炎 、 肝 郁 等 多 種 因 素 ， 黑 眼 圈 的 形 成 有 遺 傳 因 素 ， 中 醫 則 認 為 多 由 腎 虛 引 起 。 由 于 各 人 體 質 不 同 ， 故 沒 有 一  方 可 適 合 所 有 的 人 ， 最 好 請 中 師 給 予 辨 証 用 藥 ， 有 些 人 服 中 藥 後 可 獲 得 改 善 ， 臨 睡 前 飲 一 小 杯 牛 奶 ， 有 助 于 提 高 睡 眠 質 量



方 一 ： 蓮 子 心 2 克 ， 生 甘 草 3 克 ， 開 水 泡 ， 代 茶 飲 ， 每 日 數 次 ， 連 服 數 日 ， 適 用 於 心 火 內 熾 所 導 致 的 煩 燥 不 眠 。

方 二 ： 酸 棗 仁 5 0 克 ， 粳 米 1 0 0 克 ， 白 糖 適 量 ， 酸 棗 仁 搗 碎 濃 煎 汁 ， 粳 米 煮 粥 ， 半 熟 時 兌 入 酸 棗 仁 汁 同 煮 ， 粥 成 加 白 糖 ， 趁 熱 服 食 ， 每 日 一 次 ， 連 服 數 日 ， 適 用 於 神 經 衰 弱 引 起 的 失 眠 多 夢 。



方 三 ： 桂 圓 肉 3 0 克 ， 粳 米 5 0 克 ， 白 糖 適 量 。 粳 米 煮 粥 ， 將 熟 時 加 入 桂 圓 肉 煮 數 沸 ， 加 適 量 白 糖 ， 可 常 服 ， 適 用 於 心 脾 兩 虛 所 致 的 健 忘 失 眠 。