100m 短跑訓練!!!

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http://www.au.edu.tw/ox_view/club/tf/tf/2.html

因為我copy唔到落泥ar...你上去睇la!!

短跑訓練的主要內容、方法：

1.速度訓練：

反應速度和動作速度訓練
足、籃、排、手球等球類運動。
各種遊戲性質的反應訓練。
聽口令完成動作。
發令或聽信號的蹬起跑架跳（1級～2級～3級）。
不同時間間隔的起跑練習（1秒至數秒）。
最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒，單臂10秒內擺30次以上。
最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續5～10秒。
快速小步跑，半高抬腿跑，注意積極著地動作（大腿帶動小腿積極下壓）。
快速後蹬跑，完成距離50～100公尺。
快速單足跑，完成距離30～40公尺。
以提高步頻為主的短距離間隔跑（又稱踏格跑，一步一格，每格距小於正常步長），行進或原地起動進行，完成距離30～40～50公尺。
2.位移速度訓練：

80～100～120公尺加速跑。
站立式起跑30～40～50～60～70～80～100公尺，以極限或次極限強度進行。
蹲踞式發令器跑30～40～50～60公尺，以極限強度進行。
行進間跑30～40～50～60公尺，以極限強度進行。
以競賽形式進行的接力跑，每人跑50～60公尺，以極限強度完成接力區內的交接。
站立式起動或行進間的間接跑，以極限強度進行。
下坡跑40～60～80公尺，要求途中一般距離在適應步長情況下達到最高頻率。
讓距起跑練習40～60公尺，以極限強度進行，任務是追上或擺脫對手。
參加比賽、測驗或檢查跑30～60～100公尺，特別是同實力相當或優於自己的選手一起比賽。
加阻力跑：各種段落的負重跑（沙背心、負重腳套），拖重物跑、上坡跑、逆風跑等等。訓練時應注意採用快節奏和大振福的手段相結合。
加助力跑：下坡跑、順風跑、牽引跑和活動跑台跑，主要是克服速度障礙，提高跑的步頻，建立新的跑的運動條件反射。
3.速耐力訓練：

a.間歇跑：

長距離間歇跑
（一般跑距為150、200、250、300公尺，但有時也採用400、500、600公尺的距離。）重覆次數2～3次為一組。

短距離間歇跑
（60、80、100公尺，強度控制在95％～90％～85％。）

例如：（60M×4）×3組，每次間歇90〞，組間間歇5分鐘。

長、短距離結合的間歇跑
（運動員根據自己項目特點，選擇相應的距離組合和練習要求。）

例中國國家田徑集訓隊男子短跑李濤、鄭晨冬：（300M＋100M）×3組，每次間歇30〞，組間間歇6分鐘。

b.反覆跑：

在基本得到恢復或充分恢復狀況下反覆進行。

例如：

60M×3＋80M×＋100M＋80M×2＋60M×3。

150M×3～4，200×2～3，300×2～3。

c.變速跑：

變速跑可以對某一段距離提出強度要求，也可以對所有快跑段提出強度要求，但應先以完成一定量為主，逐步過渡到以完成練習強度為主。

例如：

300M快＋200M慢＋200M快＋150M慢＋150M快＋100M慢＋100M快＋150M慢，2～3組，組間間歇8～10分鐘。

200M快＋200M慢＋150M快＋150M慢＋100M快＋100M慢＋100M衝刺跑，組間6～10分鐘。

d.長距離跨步跳練習：

100M以上的跨步跳是發展速度耐力的良好手段，一般安排在跑的訓練之前進行。

對脛骨前肌和踝關節小肌群的負荷較大，所以要有準備階段，逐步過渡到長距離跨步跳。

e.法特萊克跑：

在野外自然環境下進行較好，以速度遊戲方式進行，由加速跑～慣性跑～放鬆跑組合而成。

加速跑強度一般在80～90％，加速跑段距離為20～50公尺，放鬆慢跑段不宜過長。

4.肌力訓練：

a.負重訓練（槓鈴或器械）
發展上肢肌力的練習
【持重物擺臂】40％，3～4組×20～30次。
【指撐俯臥撐】40％，3～4組×15～20次。
【動力性拉力器練習】60～70％，3～4組×6～8次。
【上肢屈伸練習】50～70％，4～5組×6～8次。

全身爆發力的練習
【挺舉】70～90％，6～8組×3～5次。
【抓舉】60～80％，6～8組×5～7次。
【高翻、箭步翻】70～85％，6～8組×4～8次。
【連續快挺】50～70％，4組×8～12次。

5.跳躍訓練

短跳類練習
立定1～3～5～10級跳。

立定單足跳3～5級。

助跑3～5～10級跳。

3～5～10級蛙跳。

雙足或單足跳越欄架2～3～5～10欄。

6.長跳類練習：

50～100～150～200公尺的單足跳或跨步跳練習（可計時、計步）。

50～100～200公尺後蹬跑（計時、計步）。

30～40～50單足跳或跑（計時、計步）。

50～100～200混合跳（跨步與單足交換）。

以各種方式發展足底、掌趾和踝關節力量的跳躍練習，200～300～400公尺。

技術訓練

1.中途跑的訓練
緩衝與後蹬
單腿下蹲起（上體盡量正直，起立時臀部不後移）。

原地向上單足跳（上體正直，跳起時膝高舉觸胸，落地點保持集中）。

弓箭步交換腿跳（弓步時膝關節超越支撐點盡可能稍遠，上體正直，兩腿夾角稍大）。

手持啞鈴雙腿半蹲向前跳。

兩腿交換上台階跳起（起跳時膝關節超越支撐點，落地點接近身體重心）。

穿砂衣低重心大步走。

向上跑台階、連續跳台階（雙或單足）。

向下跳台階（一級級進行，落地時膝關節遠離支撐點並固定姿勢進行下一跳）。

連續跳躍欄架（雙腿或單腿，欄距逐漸增大，欄高保持不變）。

多級連續跳深。

適宜傾斜度的下坡跑、上坡跑。

低重心緩衝跑。

折疊與擺動
後踢腿跑轉加速跑。

車輪跑，快速後蹬跑。

前傾高抬腿跑轉加速跑。

快速擺動大腿高抬跑（在用力意識上不蹬地，而只以腿的擺動帶動身體前移）。

拉橡皮筋前抬腿等。

落地小步跑。

半高抬腿跑。

快速後蹬跑。

車輪跑。

2.蹲距式起跑的訓練要點

發令槍響前，運動員的注意力應集中於槍響後即將進行的動作而不是聽槍聲。

起跑第一步著重的是短（步長）和快（落地），迅速擺脫靜止狀態。

起跑後的加速跑大概是30公尺以前，主要是提高步頻以增加速度，而後是依靠步長，至50—60公尺左右，步長、步頻達到相對穩定的速度，所以完整的起跑練習應增加到40—60公尺。

起跑技術的改進主要是通過起跑練習進行，但也可以採用蹬起跑器跳、拉橡皮筋起跑及嚴格要求站立式起跑技術等加以輔助。

3.彎道跑的訓練要點

彎道跑通常利用直道進彎道、彎道進直道、全彎道和彎道起跑來練習。

草地上斜對角進行中加速度：以較慢速度前進聽到口令以快速度（快頻率），作六步的加速度跑，在慢下來，再加速度至對角後，慢跑至對面；再作慢速度→加速度→慢速度→加速度；x6次（約1500公尺之速度）
步頻：訓練方式，要在沒有負荷之下做最快訓練。

短跑增進步頻的方法：(1)仰臥踏車(2)單槓雙槓懸空踩腿跑(3)斜下坡跑（約100公尺），不破壞跑姿的斜度，約10度至15度，一個人而定。

準備期可跑斜坡訓練步頻，比賽季節不要做。

肌肉收縮快，速度就快；熱身、慢跑、收操對肌肉是有幫助的。

最大速耐力不能每天做，在跑道上實施較好。

10個欄架之雙腳跳比階梯訓練好。

選手：要提升成績→要穩定→再進步。

教練：每三或四星期要測驗選收成績，瞭解選手的能力。

短跑選手：要有均勻的肌肉組織和較長的下肢者（尤其是大腿短、小腿長），才能使步幅自然加大，步頻自然加快，因而獲利。

短跑：辨別正確著地（扒地）聲；是刷刷的聲音，而不是啪啪的聲音。

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