我想減肥又想練肌肉!!!!

✔ 最佳答案

有效地做運動減肥，應先「有氧運動」，再做「負重運動」比較安全和不容易受傷。
運動減肥程序:
暖身運動→伸展運動→有氧運動→負重運動→緩和運動
健身室最優質的減肥計劃：
1.於減肥計劃開始的首天在空腹的情況下（早上剛醒來沒屎沒尿的時候）量度第一次體重並以磅數為單位記錄下來。其後每星期在同樣的情況下量度體重一次，直至減肥計劃完畢（即皮脂測試合乎標準）。而每星期只適宜減一至二磅。
2.開始時不需節食，只需每天抽一小時左右的時間到健身室做運動。負重運動和有氧運動（我會建議用先用30分鐘以上的跑步機）要隔天輪流進行。
3.每次進行負重運動時應做8至12項。每個項目都要選擇一個你只能夠連續做15至10次的重量來做15至10次，每次動作完成時間應約為5秒（向心收縮（舉起重量）1至2秒，離心收縮（放下重量）2至4秒），做2至3組，每組之間休息30秒至1分30秒。仰臥起坐和俯伏伸腰等固定重量的訓練項目應做10至30次，做2至6組，而每組之間的休息時間則應儘量短。
4.每次進行有氧運動應維持在30分鐘或以上，時間越長減肥的效果是會越好，但最長也不應超過90分鐘和要量力而為（大部份跑步機的連續運作時間最長設定為60分鐘，只有少部份新型的機種才可設定到90分鐘）。強度方面最好調節到最高心跳率之65%（初學或太肥者可由50%開始）。
5.當第一個星期過後再次量度體重之時，如果你發現你的體重是有下降的話，那你便無需節食。你只需繼續做運動直至你的體重不再下降為止。而良好的節食方法就是：在保持均衡營養的比例下循序漸進地減少身體的總熱量吸收。例如這星期平均地吃少一點，看看一個星期後體重有否下降；如果體重有下降便無需再減少食量，直至體重不再下降為止。如此類推。
6.切忌不吃早餐，因為會傷害到肝和胃。如果你是沒有經濟基礎的學生，依照下列網站內的體適能測試項目以隔天一次的方式來進行鍛鍊之餘，再配合適當的食量控制，健康和理想的身型也是指日可待。
「健身器械」點玩
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7006110701106
「健身器械」詳細睇:(每種器械訓練的姿勢和訓練的部位)
http://www.californiafitness.com/equipment.jsp?lang=zh&country=hk
更新且有效的燃脂方法：
一、重量訓練的燃脂速度比較高
奮力跳有氧舞蹈一小時，所消耗的脂肪還不及進行半小時重量訓練。會產生這種差異是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。『一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡』，所以，如想讓身體自行消耗更多熱量。就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。每周進健身房做兩次重量訓練，或養成每日舉啞鈴的習慣，都能使身體肌肉更結實，促進脂肪的自我消耗。
二、分段做運動
最新研究顯示，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所能消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。由於每次運動過後，體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運動，減肥效果也會更好。
三、早餐不可少
『省略早餐會導致體內新陳代謝速率大幅降低，使得所消耗的脂肪數也大為減少。』美國營養協會如此表示。根據專家說法，一份完整的早餐熱量約在200到300卡，必須包括碳水化合物、水果和蛋白質。（例如一碗玉米片加鮮奶，再加上水果就是很好的早餐，並最好在起床後1~2小時內進食完畢。）吃完這樣一份標準早餐，體內新陳代謝會再度被喚醒，燃脂速率自然大為提高。
修身運動，更要選擇好的緩步跑鞋，鞋面舒適透氣而輕身，鞋底抓地力強，後跟底部備有「馬蹄形防震」鞋底，「馬蹄形防震」係仿傚馬匹馬蹄長期奔跑而不勞累的避震設計，減少「傳震力」反回腳跟震動，有助長期下腿肌勞累舒緩，保護膝蓋施腳部韌帶軟骨受力。這項嶄新的技術一般在腳橋下面使用，既能為中足提供強勁的承托，又能令前足保持柔韌性，有助跑步時步履穩定，亦能減低鞋的重量。
好似：
http://www.nbwebexpress.com.hk/footwear/men/running
http://hk.f1.page.auctions.yahoo.com/hk/auction/1111524778
http://hk.f1.page.auctions.yahoo.com/hk/auction/1111445763
http://hk.f2.page.auctions.yahoo.com/hk/auction/b4462008
牌子參考:Mizuno，Adidas，NIKE，ASICS，NewBalance等。
跑鞋的選購(完整篇)
http://blog.schee.info/archives/2003/02/11/172/
減肥為目的「帶氧運動」前後最好是兩小時，最好不要吃任何有熱量食物(蛋白質)，但是水絕對除外。
運動後反而需要多多喝水，這樣才能加速身體新陳代謝，幫助你排除有礙減重的毒素及脂肪酸，如能在此時補充一顆維它命b群則更能加強脂肪酶代謝，而且B群有助醣類(肝醣)的代謝。
至於運動醫學說的情形，因為運動後細胞內的葡萄糖會大量消耗，不足時才由肝醣來分解補充，細胞也特別，需要吸收熱量，如果在此時吃東西的話吸收效果當然會加速，所以不要不信。
因為剛剛運動完，生理機能很急迫的需要養分補助，所以只要食物一吃下去，養分很快的就被吸收，當然這也就是有些人雖然有運動，體重卻一直減不下來，甚至上揚的主要原因之一了。
而運動完，若真的很餓，補充水果或電解質對身體比較好，吃太豐盛或太複雜的食物，不僅會變胖，還會造成身體的負擔。
如果晚上無其他活動，盡可餐量可以減半，減少睡眠時過剩多餘吸收。人家說keepfit，「早餐要像黃帝，午餐要平民，晚餐像貧戶。」所以晚餐比較可以餐量減半，少吃澱粉食物，減少卡路里吸收。
運動的時間，可選擇早上或黃昏，盡量不要超過11點，因為晚上11點～凌晨1點是肝臟排除毒素的時間。超過這個時間做，其實會開始影響其他器官的排毒。
所以最好在11點前把運動做完，11點後盡可能的早點睡。隔天的精神一定會很好，運動量跟時間自行調整，加上適度的休息，你會發現訓練體能真的會變「事半功倍」的收效。
總之，維持健康的生活方式，就可以靠自然身體的機制不吃藥，多運動增加身體的新陳代謝，是可以使人活的更有活力更fit&firm。

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