關於跳躍力訓練

Your command is good , but you can skip too , my class has a children that he aways skipping , his 跳躍力 is very good too!!!!!!!!!!

If any questions , you can e-mail to : [email protected]!

貼 士 ： 跳 躍 、 拉 筋
拜 恩 、 麥 基 迪 及 卡 達 等 NBA 巨 星 均 有 一 共 通 點 ： 彈 力 強 。 不 過 要 數 NBA 歷 來 彈 力 最驚 人 的 相 信 非 韋 比 （ Spud Webb ） 莫 屬 ， 這 位 身 高 僅 得 五 呎 七 吋 的 前 鷹 隊 後 ， 是 八六 年 的 NBA 花 式 入 樽 大 賽 的 冠 軍 ， 證 明 「 矮 仔 」 也 能 做 到 「 男 兒 當 入 樽 」 ！
韋 比 提 升 彈 力 的 貼 士 是 ： 「 其 中 一 個 方 法 是 在 一 個 兩 呎 高 、 八 至 九 吋 闊 的 箱 子 前 後跳 躍 五 十 次 ， 一 周 練 五 次 。 此 外 ， 我 亦 會 做 強 化 腿 部 的 器 械 鍛 煉 及 拉 筋 動 作 。 」 米高 佐 敦 的 私 人 健 身 教 練 高 化 指 出 ： 「 如 果 想 提 升 彈 跳 力 ， 你 必 須 在 完 成 重 量 訓 練 後， 立 即 進 行 一 些 跳 躍 或 拉 筋 的 運 動 ， 以 增 強 肌 肉 的 力 量 及 爆 炸 力 。 另 外 ， 舉 重 時 的節 奏 控 制 比 重 量 更 為 重 要 。

1.
A
增加彈跳力既方法(1)

眾 所 周 知 ， 打 籃 球 要 出 色 ， 彈 跳 力 是 先 決 條 件 之 一 。 彈 跳 力 佳 可 增 強 你 在 搶 籃 板 、跳 射 或 上 籃 時 的 力 量 ， 全 面 提 升 你 的 球 技 。 不 過 ， 如 果 身 材 不 夠 高 大 ， 或 下 身 力 量較 弱 ， 有 甚 麼 方 法 可 以 提 升 彈 跳 力 呢 ？ 今 期 《 健 身 Guide 》 ， 專 業 健 身 教 練 Alan 將 會 介 紹 三 招 提 升 跳 躍 能 力 的 鍛 煉 方 法 ， 針 對 強 化 彈 跳 力 、 騰 空 力 及 第 二 跳 的 反 應， 下 一 個 「 男 兒 當 入 樽 」 可 能 將 會 是 你 。

踏 台 連 環 跳 躍 （ Box Jump ）
鍛 煉 部 位 ： 腿 部 肌 肉 力 量 及 反 應 。
功 　 　 效 ： 增 強 彈 跳 力 及 第 二 跳 反 射 動 作 ， 提 升 搶 籃 板 技 術 。
起 點 動 作 ： 雙 腳 站 在 跳 台 ， 雙 手 作 向 前 擺 的 起 跳 狀 態 。
完 成 動 作 ： 先 跳 落 地 面 ， 然 後 第 一 時 間 跳 上 第 二 跳 台 ， 如 此 類 推 完 成 兩 至 三 個 跳 台 動 作 ， 身 體 必 須 保 持 平 衡 。
注 意 事 項 ： 初 學 者 跳 台 的 高 度 由 高 至 低 ， 進 階 者 相 反 ； 跳 台 最 高 高 度 ， 初 學 者 不 過 膝 ， 進 階 者 為 膝 蓋 以 上 三 吋 。

槓 鈴 踏 板 （ Step Up With Barbell ）
鍛 煉 部 位 ： 大 腿 肌 、 腹 直 肌 及 腹 內 、 外 斜 肌 及 肩 膀 。
功 　 　 效 ： 鍛 煉 起 跳 時 的 爆 發 力 ， 增 加 上 籃 及 騰 空 的 高 度 和 力 量 。
起 點 動 作 ： 利 用 雙 手 及 膊 頭 支 撐 槓 鈴 ， 一 腳 踏 在 踏 板 上 ， 另 一 隻 腳 在 地 面 平 衡 身 軀 。
完 成 動 作 ： 後 腳 先 發 力 ， 將 力 量 轉 移 至 前 腳 ， 提 升 身 體 至 站 立 在 踏 板 上 ， 然 後 回 復 起 點 動 作 ， 再 進 行 另 一 腳 訓 練 。
注 意 事 項 ： 頭 部 不 要 仰 後 ， 上 身 要 直 ， 保 持 挺 胸 收 復 運 動 。

姿 腿 部 彎 曲 （ Prone Leg Curl ）
鍛 煉 部 位 ： 大 腿 後 腿 腱 。
功 　 　 效 ： 增 強 落 地 時 承 受 的 力 量 ； 提 升 起 跳 穩 定 性 ； 增 加 下 盤 力 量 。
起 點 動 作 ： 躺 器 械 上 ， 雙 手 握 扶 手 ， 軟 墊 放 在 雙 腳 腳 對 上 位 置 。
完 成 動 作 ： 雙 腳 發 力 彎 曲 ， 然 後 回 復 起 點 動 作 。
注 意 事 項 ： 面 向 前 ， 腰 不 要 過 度 彎 曲 。

貼 士 ： 跳 躍 、 拉 筋
拜 恩 、 麥 基 迪 及 卡 達 等 NBA 巨 星 均 有 一 共 通 點 ： 彈 力 強 。 不 過 要 數 NBA 歷 來 彈 力 最驚 人 的 相 信 非 韋 比 （ Spud Webb ） 莫 屬 ， 這 位 身 高 僅 得 五 呎 七 吋 的 前 鷹 隊 後 ， 是 八六 年 的 NBA 花 式 入 樽 大 賽 的 冠 軍 ， 證 明 「 矮 仔 」 也 能 做 到 「 男 兒 當 入 樽 」 ！
韋 比 提 升 彈 力 的 貼 士 是 ： 「 其 中 一 個 方 法 是 在 一 個 兩 呎 高 、 八 至 九 吋 闊 的 箱 子 前 後跳 躍 五 十 次 ， 一 周 練 五 次 。 此 外 ， 我 亦 會 做 強 化 腿 部 的 器 械 鍛 煉 及 拉 筋 動 作 。 」 米高 佐 敦 的 私 人 健 身 教 練 高 化 指 出 ： 「 如 果 想 提 升 彈 跳 力 ， 你 必 須 在 完 成 重 量 訓 練 後， 立 即 進 行 一 些 跳 躍 或 拉 筋 的 運 動 ， 以 增 強 肌 肉 的 力 量 及 爆 炸 力 。 另 外 ， 舉 重 時 的節 奏 控 制 比 重 量 更 為 重 要 。

B
首先 練跳躍力不會防礙長高請不必擔心! 　只要實際年齡滿13歲就能開始練. (2)

★整個課程為3個月 一定要有耐心! 　課程結束後最多能增加 20公分的彈性!
★訓練之前後一定要拉筋&暖身3分鐘至輕微出汗　以防止扭傷 　不管在室內或室外練習　都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...)　才能保護腿關節　減少與地面的衝擊力 　膝蓋或肌肉曾受過傷的人　可以戴著護膝或護套來做
★訓練後的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會更好★

(請按照指定的順序來做　任何項目都可以不需要跳繩也能做)
★以下項目1~ 4　星期一. 二. 四 .五做: ..........★每項都當天全部做完 　一項緊接著一項做　不是一天做一項哦★.........　

1. 自然蹲跳: 身體蹲低至可以自然起跳的位置　然後盡全力跳　並保持這最高的彈跳高度!　想像地面上很燙　一著地後用最快反應　再次躍起　可以練整條腿的爆發力
(第一星期: 15下 x 2組/天 第二星期: 20下 x 2組/天 第三星期: 25 x 2組/天 　別再超過第三星期的訓練量　每組中間休息2分鐘)

2. 大腿蹲跳: 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲)　屁股有點誇張的往後翹? 大腿與小腿一起出力往上躍起　必需跳離地面20~25公分 並保持這彈跳高度!　做的正確的話 應該是大腿會比較酸　小腿則不會　
(第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2組/天 中間休息1分鐘 )

3. 小腿跳繩: 　 身體站直　雙腳與肩同寬 腳尖朝前　膝蓋別彎　只用小腿與腳踝的力量　盡全力往上跳　並保持這最高的彈跳高度! 著地時　膝蓋會微彎　但儘量別太彎曲　
(每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘)

4. 直腳跳繩:　每天250下 中間別停下來休息
膝蓋不能彎 重點是速度要快　跳離地面不超過5公分　只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋
(每星期加50下　直至能做到每天500下 別再超過)

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星期三. 六做:
5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘)　

★做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運動乳膏 消除酸痛
★練習完後當天　別再打球　讓肌肉好好休息　
★不訓練的時後　請找一天努力打球　舒展筋骨
2.大概3個月可以小成.然後6個月會有很大的進步.身材也是很重要的原因

你練一個月就能拉框，但是想灌籃可能6個月都還很困難喔!!

最重要的還是恆心，不然你只要一不練肌肉就會變肥肉，比一般人還胖喔

以下是跳躍力的訓練方式
補充時間：2006-10-07 19:43


首先　練跳躍力不會防礙長高 請不必擔心!

絕對不要怠惰: 如 練一天休息兩天、太累而隨意減輕訓練量、或者隨便做做項目中的動作(每一個跳的動作　都請認真去做) 否則3個月後效果一定不理想
　
對於體能較不好的人 要努力做完指定的訓練量 才能突破極限讓體力變更好; 對於體能很好 覺得指訂量太少 每天練完都不會累的人 可以自行增加量　(但請增加"下"就好　不要增加"組" 例: 20下 x２組 -----> 25下 x２組)