為何肌肉不硬

如何可以增加肌肉量?


1.增加卡路里攝取量

　　任何增加肌肉量的方法，都要藉「能量的正平衡」，也就是讓吃下去的卡路里多於消耗的卡路里。每堆積5500大卡的多餘熱量，理論上，可望增加一公斤的肌肉。即使要增加卡路里，每天增加數，最多要維持在1000至1500大卡間。照此標準，吃五天大餐，在一週內分攤這5500大卡。

2.從事強烈的肌肉鍛鍊

　　做激烈運動，否則增加的體重，會壘積成脂肪，無法轉變成肌肉。重量訓練是比較直接有效的手段。肌肉接受訓練，會將多餘的卡路里，變成肌肉的構成物質。此時如做一般的有氧運動，將燃燒掉多餘的卡路里，增重效果差。做肌肉訓練時，當然應針對軀幹及四肢的骨骼肌，至於如何訓練肌肉，也就是如何做重量訓練，「週訊」將另以專章介紹。

3.做皮脂厚的評估

　　要增加肌肉的人，最好也能做皮脂厚的追蹤。如果體重增加，而皮脂厚不增加，表示增重的部分是肌肉，不是脂肪。如果體重增加，皮脂厚也增加，很有可能增加的體重來自脂肪，這是不好的結果。因為，雖然人看起來豐滿了些，對健康的意義不如肌肉量增加的增重。皮脂增厚，表示運動量不夠，要再加油，當然也有可能在「運動量」與「增食量」配合上出了問題，需要調整。

4.配合運動服用肌酸

　　近年來，磷酸肌酸(phosphocreatine) 中的肌酸(creatine)，在運動世界上引領風騷。最近的曼谷亞運為例，我國選手估計有一半服用肌酸。教練與選手深信肌酸配合訓練，使肌肉發達、強而有力。選手每天服用20至30克之單水肌酸(monohydrate creatine)，連續服用一週，肌肉量與爆發力皆顯著增加。對原本肌肉不發達的人，配合激烈運動，或許可以產生肌肉與體重俱增的功效。


　　增強活力的肌肉，而不是叫人嫌棄的脂肪。欲達此目的，要領是多吃高蛋白質食物(肉類)，配合激烈運動 (最好是重量訓練) 。如此，經常讓肌肉因運動消耗其主要成分之蛋白質，而處於「飢餓」狀態，隨後再補充蛋白質。如此，肌肉激烈運動後，經過肌肉的「超補償作用」，或許你會多長些肌肉，看起來較有份量些。


增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。


蛋白是製造肌肉的來源
但如果唔造重量訓練
肌肉係好難增加的

一個肥仔同一個瘦的人 如果兩個人從來都唔做重量訓練
肥仔理論上係大力d 因為佢的Mass 大d
身體重量越多 純肌肉量就越多

但係如果個肥仔無重量訓練 但個瘦的人做大量的重量訓練
再進食多d 多蛋白質的野... 瘦的人的肌肉就會不斷增長
亦都遲早大力過個肥仔的

總括黎講 做完重量訓練 肌肉會撕裂 進食蛋白可修補肌肉繼續增大肌肉面積
但如果只食蛋白而唔做重量訓練(健身)... 對增加肌肉作用唔大