請問好何增強彈跳力???

增加彈跳力的方法

眾 所 周 知 ， 打 籃 球 要 出 色 ， 彈 跳 力 是 先 決 條 件 之 一 。 彈 跳 力 佳 可 增 強 你 在 搶 籃 板 、 跳 射 或 上 籃 時 的 力 量 ， 全 面 提 升 你 的 球 技 。 不 過 ， 如 果 身 材 不 夠 高 大 ， 或 下 身 力 量 較 弱 ， 有 甚 麼 方 法 可 以 提 升 彈 跳 力 呢 ？ 今 期 《 健 身 Guide 》 ， 專 業 健 身 教 練 Alan 將 會 介 紹 三 招 提 升 跳 躍 能 力 的 鍛 煉 方 法 ， 針 對 強 化 彈 跳 力 、 騰 空 力 及 第 二 跳 的 反 應 ， 下 一 個 「 男 兒 當 入 樽 」 可 能 將 會 是 你 。

踏 台 連 環 跳 躍 （ Box Jump ）
鍛 煉 部 位 ： 腿 部 肌 肉 力 量 及 反 應 。
功 　 　 效 ： 增 強 彈 跳 力 及 第 二 跳 反 射 動 作 ， 提 升 搶 籃 板 技 術 。
起 點 動 作 ： 雙 腳 站 在 跳 台 ， 雙 手 作 向 前 擺 的 起 跳 狀 態 。
完 成 動 作 ： 先 跳 落 地 面 ， 然 後 第 一 時 間 跳 上 第 二 跳 台 ， 如 此 類 推 完 成 兩 至 三 個 跳 台 動 作 ， 身 體 必 須 保 持 平 衡 。
注 意 事 項 ： 初 學 者 跳 台 的 高 度 由 高 至 低 ， 進 階 者 相 反 ； 跳 台 最 高 高 度 ， 初 學 者 不 過 膝 ， 進 階 者 為 膝 蓋 以 上 三 吋 。

槓 鈴 踏 板 （ Step Up With Barbell ）
鍛 煉 部 位 ： 大 腿 肌 、 腹 直 肌 及 腹 內 、 外 斜 肌 及 肩 膀 。
功 　 　 效 ： 鍛 煉 起 跳 時 的 爆 發 力 ， 增 加 上 籃 及 騰 空 的 高 度 和 力 量 。
起 點 動 作 ： 利 用 雙 手 及 膊 頭 支 撐 槓 鈴 ， 一 腳 踏 在 踏 板 上 ， 另 一 隻 腳 在 地 面 平 衡 身 軀 。
完 成 動 作 ： 後 腳 先 發 力 ， 將 力 量 轉 移 至 前 腳 ， 提 升 身 體 至 站 立 在 踏 板 上 ， 然 後 回 復 起 點 動 作 ， 再 進 行 另 一 腳 訓 練 。
注 意 事 項 ： 頭 部 不 要 仰 後 ， 上 身 要 直 ， 保 持 挺 胸 收 復 運 動 。

姿 腿 部 彎 曲 （ Prone Leg Curl ）
鍛 煉 部 位 ： 大 腿 後 腿 腱 。
功 　 　 效 ： 增 強 落 地 時 承 受 的 力 量 ； 提 升 起 跳 穩 定 性 ； 增 加 下 盤 力 量 。
起 點 動 作 ： 躺 器 械 上 ， 雙 手 握 扶 手 ， 軟 墊 放 在 雙 腳 腳 對 上 位 置 。
完 成 動 作 ： 雙 腳 發 力 彎 曲 ， 然 後 回 復 起 點 動 作 。
注 意 事 項 ： 面 向 前 ， 腰 不 要 過 度 彎 曲 。

貼 士 ： 跳 躍 、 拉 筋
拜 恩 、 麥 基 迪 及 卡 達 等 NBA 巨 星 均 有 一 共 通 點 ： 彈 力 強 。 不 過 要 數 NBA 歷 來 彈 力 最 驚 人 的 相 信 非 韋 比 （ Spud Webb ） 莫 屬 ， 這 位 身 高 僅 得 五 呎 七 吋 的 前 鷹 隊 後 ， 是 八 六 年 的 NBA 花 式 入 樽 大 賽 的 冠 軍 ， 證 明 「 矮 仔 」 也 能 做 到 「 男 兒 當 入 樽 」 ！
韋 比 提 升 彈 力 的 貼 士 是 ： 「 其 中 一 個 方 法 是 在 一 個 兩 呎 高 、 八 至 九 吋 闊 的 箱 子 前 後 跳 躍 五 十 次 ， 一 周 練 五 次 。 此 外 ， 我 亦 會 做 強 化 腿 部 的 器 械 鍛 煉 及 拉 筋 動 作 。 」 米 高 佐 敦 的 私 人 健 身 教 練 高 化 指 出 ： 「 如 果 想 提 升 彈 跳 力 ， 你 必 須 在 完 成 重 量 訓 練 後 ， 立 即 進 行 一 些 跳 躍 或 拉 筋 的 運 動 ， 以 增 強 肌 肉 的 力 量 及 爆 炸 力 。 另 外 ， 舉 重 時 的 節 奏 控 制 比 重 量 更 為 重 要 。

根據「運動生理週訊電子報第53期」的定義：「彈跳能力」代表人體
單一次或多次跳躍的能力好壞；也是指人體在靜止或移動狀態下，所能跳
躍的高度(垂直跳)或遠度(立定跳遠)，屬於非乳酸性的無氧動力能力。因
此，具備優異的腿部肌力、收縮能力與統合能力，將使人體能呈現出絕佳
的「彈跳能力」。
　
一、重量訓練增進肌肉的力量：
　
增進肌肉爆發力的重量訓練，主要透過8至12 RM的重量進行訓練。通
常，重量訓練的重量若太重，可能不利於肌肉收縮速度的發展；重量訓練
的重量若太輕，則可能不利於肌肉力量的增進。
　
重 量 訓 練 的 實 施 處 方

重量訓練項目 訓練量(次) 訓練強度 節奏 回合(set) 組間休息(分)
半姿蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
仰臥腿部推舉 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
槓鈴蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
分腿蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
單腳半蹲訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5

　
二、增強式訓練增進肌力與收縮速度：
　
一般來說，各種單腳跳動、各種雙腳跳動、由數十公分的平台下跳等
，都是增強式肌力訓練的方法。一般來說，增強式肌力訓練形成的肌肉力
量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所至，因此，肌肉通常會有
較佳的收縮速度。
　
增 強 式 訓 練 的 實 施 處 方

增強式訓練項目 訓練量(次) 節奏 回合(set) 組間休息(分)
木箱跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5
深蹲跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5
欄架跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5
交互蹲跳訓練 5-15 快 1-3 2-5
左右跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5

　
三、多方訓練增進肌肉統合協調能力：
　
利用不同方式的「彈跳」訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮
速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的「跳躍」動作更為協調，
「彈跳」的效率更高。
　
複 合 訓 練 的 實 施 處 方

重量訓練項目
增強訓練項目

半姿蹲舉訓練 5次
10次

15次
50%RM
70%RM

90%RM
木箱跳躍訓練 10次
15次

20次

仰臥腿部推舉 深蹲跳躍訓練
槓鈴蹲舉訓練 欄架跳躍訓練
分腿蹲舉訓練 交互蹲跳訓練
單腳半蹲訓練 左右跳躍訓練

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