關於失眠問題

1. 睇醫生,做全身檢查,聽醫生的專業意見梗係最好。不過,如想輕省一點,試試下述的成藥推介:
註: 以下牽涉牌子/價錢/經銷商的資料,請不要作出檢舉,因為問題本身也許需要成藥解困。
2. 「理大精研」出品的「寧神」,中藥成份(酸棗仁/桑椹子/柏子仁等),不會上癮或造成倚賴或變成非食不可的習慣,一瓶60粒,售價百多塊錢(萬寧有售)。
3. 「維特健靈」出品的「寧心」,也是中藥(靈芝/龍骨/當歸/白朮/酸棗仁/柏子仁等),也是不會上癮,細盒只20粒,但售價亦是百多塊錢(萬寧/屈臣氏有售)。
註:「維特健靈」成份較「理大精研」名貴,所以價錢相對較高昂。兩者我都服用過,效果類近,睡前一/兩句鐘前服用,晚上睡得較深,較安穏。
4. 龍眼乾用熱滾水浸及焗,飲其龍眼水,甜甜地幾好味。龍眼乾有寧神/安神之效,對睡眠有裨益。老人家教落,有其道理。(藥房有售,十塊錢有交易。)
5. 其他如養成早睡早起的習慣/睡前喝杯奶/睡不入眼便看看書/日間多做做運動/晚上不要過飽或餓/減少刺激的飲食,如茶/奶茶/咖啡等等的方法,則未必人人湊效。
註: 誠然,許多都市人都有失眠的問題,能夠改變或培養良好的生活習慣,當然對身/心/靈/睡眠都有好處,但要改也不是一蹴而蹴的事情。
反問: 問者所面對的失眠問題,會否最近才開始? 知否是甚麼事情引致? 如能找到問題的根源,大概也可以幫助化解問題。
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有許多的原因會造成失眠現象，依失眠時間的長短可分為短暫性失眠（小於一週），短期性失眠（一週至一個月），和慢性失眠（大於一個月）。以下便以此分類來討論失眠的原因。

短暫性失眠：

大部分的人在經驗到壓力、刺激、興奮、焦慮時；生病時；至高海拔的地方；或者睡眠規律改變時（如時差；輪班的工作等）都會有短暫性失眠障礙。

大部分這方面的失眠會隨著事件的消失或時間的拉長而改善。但是短暫性失眠如未接受適當的處理有部分的人亦會導至慢性失眠。

短暫性失眠主要治療原則為間歇性使用低劑量鎮靜安眠藥或其他可助眠之藥物如抗憂鬱劑和好的睡眠衛生習慣。

短期性失眠：

嚴重或持續性壓力，像重大身體疾病或開刀、親朋好友的過世、和嚴重的家庭、工作、或人際關係的問題等皆可能會導致短期性失眠。此種失眠與壓力有明顯的相關性。

冶療原則為短期使用低量之鎮靜安眠藥或其他可助眠之藥物如抗憂鬱劑和行為冶療（如睡眠衛生、壓力處理等）。和短暫性失眠一樣短期性失眠如未接受適當的處理有部分的人亦會導至慢性失眠。

失眠的成因是很複雜的，如果失眠的情況直持續著或已逐漸影響生活，請勿自行購買安眠藥使用，因為安眠藥只能幫助入睡對失眠的特定原因並無冶療效果且長期不適當使用會有依賴性甚至成癮，應儘速尋求專業醫師的幫忙做專業的診察、評估和最適切的治療。為了對睡眠障礙做最完整的評估和治療

失眠的非藥物治療法

阮先生，56歲，前越南政府高級官員，他10幾年來深受失眠所苦，雖然白天非常風光，但是晚上一到就不由自主感到恐懼，害怕又要面對一個無眠的夜晚，他每天須服用超過10顆的安眠藥物才能入睡，為了失眠，他特地由越南搭機來台求診，希望能解決他的痛苦。

　陳小姐，32歲，她因失眠來到睡眠障礙門診求治，她曾到許多醫院求診但是醫師都開給她安眠藥，其實她自從兩年前父親過世後就為失眠所苦，為了不給老母親壓力，在母親面前必須表現得樂觀而堅強，但是實際上她對所有事情都失去興趣，什麼事都不想做，最後被診斷為憂鬱症，而在精神科接受治療。

　杜先生到睡眠障礙門診，主訴失眠數月，他覺得每天都沒有睡覺，以致白天精神不佳，他非常焦慮，深怕長久下來影響他的健康及工作；但是經過檢查發現，他其實每天都睡足8小時，他得的是一種睡眠認知障礙，經過治療後他再也不怕上床睡覺了。

　謝小姐受失眠所苦10年，終於決定由紐西蘭返國接受睡眠檢查，發現是週期性肢體抽動障礙，經藥物治療後，終於能酣然入睡，快樂的回到紐西蘭。

　張先生已經80歲了，但是身體非常健康，唯一困擾他的就是清晨三點就醒來再也不能入睡，經診斷其實他是相位提前性睡眠障礙，相反的，他孫子張小弟才13歲就抱怨失眠，要半夜兩、三點才能入睡，經診斷其實他是相位延遲性睡眠障礙，兩位接受光照治療後都有改善。

　同樣是失眠，但是治療的方法卻不同，像以上的5位失眠病患就需要五種不同的治療方式，但是他們都曾被醫師給與安眠藥治療。目前在國外針對失眠的處理方法，是使用「多層面的處理方法」，包括睡眠衛生教育、認知行為治療，當然也必須針對不同的病因採取不同的治療方略，而藥物只是最後一線的輔助治療方式。

　1999年在美國醫學會期刊(JAMA) 所發表論文中針對78位慢性失眠的老年人，分成四組進行治療，第一組使用失眠治療課程(認知行為團體治療)；第二組使用安眠藥；第三組則使用失眠治療課程(認知行為團體治療) 加上安眠藥；第四組則沒有任何治療，只給予安慰劑。追蹤2年之後發現，其中第一、二、三組短期治療效果都比安慰劑好，病患失眠時間在治療後，合併治療組改善63.5％，失眠治療課程(認知行為團體治療) 組改善55％，藥物組改善46.5％，而安慰劑組只有16.9％。病患若接受失眠治療課程，長期追蹤2年後，其持續的改善效果，比只使用藥物的老年人要好。針對病患及醫師滿意度部分，失眠治療課程(認知行為團體治療) 也比其他治療方式得到更高的肯定。這個研究證實了失眠治療課程(認知行為團體治療) 對失眠的長期治療比藥物還好！而且沒有藥物的副作用，所以這幾年來，失眠治療課程(認知行為團體治療) 在美國大為風行。

　根據台北長庚2年多來收集近百名失眠病人接受「失眠治療課程」的研究後發現，結果與美國的研究相似，大多數的病人都有明顯改善；證明台灣的失眠病患一樣可以接受「失眠治療課程」。在課程中，我們設計了一套完整的治療方法，包括：藥物衛教(藥物種類、正確使用安眠藥…等)、正確睡眠衛生學、認知治療、行為治療(肌肉放鬆法、刺激控制法、限眠法、冥想法…) 等，主要提供病患多層面的治療方式，正確的處理，減少藥物的依賴性。

　基於失眠治療的多樣性及複雜性，提供病患多層面的治療方式，長庚醫院睡眠中心特別聘請美國紐約大學睡眠心理博士，現任輔大心理系教授，在台北長庚開設失眠認知行為團體治療課程，課程內容特分成六週，每週兩小時。楊博士是台灣目前唯一專攻睡眠治療的心理學博士，是台灣唯一有美國睡眠醫學會執照的行為治療心理師，臨床經驗豐富，在他的幫助下希望能為長期失眠所苦的民眾增加一項治療的選擇。

失眠的治療—肌肉鬆弛法

在練習時，只需要當事人以最舒服的姿勢坐著或躺著，在安靜的環境下，很自然的感受身體放鬆和繃緊的感覺。首先我們將身體肌肉分成四大區域：
(1) 手掌、手腕、手臂的肌肉

(2) 頭、臉、喉、肩等部的肌肉，特別是頭部肌肉，與情緒密切相關

(3) 胸、腹、背部的肌肉

(4) 最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。

開始練習時可以閉上雙眼，練習繃緊這些區域的肌肉，再慢慢感受放鬆的感覺，在練習時不要過分強調成績表現，應該當作是一種練習，只要每天練習兩次，每次約十五分鐘，大約二個星期，你就能熟練這項技巧，只要熟練之後，你會發現沒一會兒的工夫，你就能讓全身都完全放鬆了，初學者常常質疑此法的效果，也常放棄練習，其實，許多研究報告均顯示肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善，尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者，均有很大幫助。