想要健康餐單

健康餐單：

星期一：
早餐： 麥飽 1 片 香蕉 1 隻 脫脂奶 1 杯

午餐： 魚蛋米粉/麵 1 碗(免選河粉)
灼菜 1 碟(少許蠔油，走油)
清菜 (或)

下午茶： 無

晚餐： 白飯半碗至大半碗 蒸魚 (魚肉 2 匙)
西蘭花炒蝦仁(少油) 西蘭花 (2 碗)
蝦仁 (4 克) 橙 1 個
總熱量：1150



星期二：
早餐： 麥飽 1 片 香蕉 1 隻 脫脂奶 1 杯

午餐： 火腿什菜粒通粉(通粉 1 碗半)
(火腿 1 片)
(什菜粒 2 湯匙)


下午茶： 香蕉 1 隻 (或) 蘋果 1 個

晚餐： 壽司 :
(甜蝦 1 件 三文魚 1 件 赤貝 1 件
八爪魚 1 件 墨魚 1 件 油甘魚 1 件)
綠色菜 1 碟 橙 1 個
總熱量：1000




星期三：
早餐： 瘦肉粥 1 碗半 (或) 魚片粥 1 碗半

午餐： 火雞肉三文治 (或) 吞拿魚
三文治 1 份
生果一個

下午茶： 無

晚餐： 白飯半碗至大半碗
煎豬扒(少油) 1 件 (豬扒約2兩或60g)
灼菜 1 碟 橙 1 個
總熱量：1200



星期四：
早餐： 火腿三文治 1 份 (走牛油 / 植物油)

午餐： 栗米肉粒飯半碟
檸檬茶 1 杯(少甜)
(或) 健怡汽水 1 罐

下午茶： 無

晚餐： 白飯半碗至大半碗
金針雲耳蒸雞 (雞去皮 4 件)
灼菜 1 碟 (少許蠔油)
蒸魚半碗 生果1個
總熱量：1250



星期五：
早餐： 火腿通粉 1 碗半

午餐： 雞扎 1 件 蝦餃 1 件 叉燒包 1 件 燒賣 1 件
鮮蝦腸粉 1 條
炒粉/麵/米/飯 1 碗

下午茶：無

晚餐： 白飯半碗 鯪魚肉釀豆腐
(鯪魚肉約 30 克 板豆腐 1 件)
清炒白菜仔 1 碗 水果 1 至 2 個
總熱量：1250



星期六：
早餐：豬仔飽 1 個 無糖豆漿 1 杯

午餐： 雲吞 / 水餃麵 / 米粉 1 碗
灼菜 1 碟 (少油少蠔油)

下午茶： 奇異果 1 個

晚餐： Pizza 1 件 (少芝士)
雜菜/雜果沙律 1 碗
檸檬菜蜜 1 杯 (少甜) 橙 1 個
總熱量：1100



星期日：
早餐：煎蛋 1 隻 火腿 1 片 多士 1 片

午餐： 雪菜肉絲米 1 碗
灼菜 1 碟(少油少蠔油)
健怡可樂 1 罐

下午茶：蘋果 1 個 (或) 脫脂奶 1 杯

晚餐：白飯半碗至 1 碗
肉片炒時菜
(豬肉/牛肉 4 - 5 件 時菜 1 碗)
蒸水蛋 半碗 橙 (或) 奇異果 1 個
總熱量：1100


減肥運動：

預存的ATP能量只能維持15秒，跑完一百公尺後就全部用完，跑二百公尺時後面的一百公尺，必須由血糖在無氧狀態下，迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產品是乳酸。跑二百公尺或四百公尺、一百公尺游泳、網球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動後肌肉裡累積大量乳酸，乳酸是運動後引起肌肉痠痛的物質。這類運動所需的血糖由澱粉提供，故也燒不到脂肪，對減肥無益。

血糖(澱粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百公尺後就全部用完。跑八百公尺時，後面的四百公尺，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態下，合成新的熱能物質ATP來提供能量，而血糖由澱粉分解後供應，血脂肪酸由脂肪分解後供應，血氨基酸由蛋白質分解後供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，供應後段運動所需的熱量，這後段的運動就是「有氧運動」。

跑八百公尺或一千五百公尺、二百和四百公尺游泳、拳擊等運動，都需要開始利用氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質，故此類運動的後段都是有氧運動。運動的前段大約五分鐘先燒澱粉，運動持續越久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應，如不節食，即使一小時的有氧運動，只能燒掉食物裡的澱粉和脂肪，燒不到人體內積存的脂肪，對減肥仍然無益；節食後，一小時的有氧運動才有機會燒到體內的肥油。

總之，節食後做有氧運動，有氧運動後節食，減肥才能奏效。

要認真減肥，卡路里的計算很重要。卡路里Kilocalorie﹝千卡﹞，是量度熱量的單位，一千卡是指使一升的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。熱量是人體力量的來源，每個人都需要熱量來維持身體機能及日常 運作，絕不可缺少，如果我們不能在每次吸取新的熱量前，把舊的熱量消耗掉，餘下的熱量就會變成脂肪 並積存在體內，如不適量地控制飲食，日積月累，就會造成肥胖，所以要小心控制。在各種食物及飲料中，除了水以外，幾乎每樣都含有卡路里。

那不吸取熱量就可以減肥吧？錯了，一個人就算24小時睡覺，都需要一定的熱量來維持身體機能，如心跳，呼吸，內臟功能，腦部活動等。食物中可以提供熱量的營養素叫生熱營養素，生熱營養素包括碳水化合物、蛋白質、脂肪和酒精。每克的碳水化合物或蛋白質可以提供4千卡，每克的脂肪可以提供9千卡，而每克的酒精可以提供7千卡。 水份、維他命、礦物質和食用纖維並不會提供熱量。

從膳食中攝取的熱量主要來自碳水化合物、蛋白質和脂肪。健康人士每日所需的熱量，要視乎年齡、性別、體重及活躍程度等因素而定。當一個人每日進食多餘500千卡，一個星期後體重就會上升1磅，長期下去就會形成肥胖症。相反，當一個人每日進食少於身體需要500千卡，一個星期後體重就會下跌1磅。

究竟，每人每日所需要的卡路里是多少呢？原來每公斤體重約需要30至35卡路里，當然還要視乎個人運動量來計算啦。一個50公斤的人，每天吃進1500卡至2000卡，體重就會維持現狀。如每天多吃了二百伍十卡而維持一個月，就會長肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十卡而維持一個月，則可減肥一公斤；每天少吃了一千卡而維持一個周，同樣也可減肥一公斤。也就是每七千卡熱量可換一公斤肉肉。
研究肥胖症的學者認為，最安全的減肥速度是每週減肥不要超過一公斤。肥胖的人如把食物減半，大約就可每天減去近一千卡熱量，這樣每週就能減一公斤。但如果您本來吃的不多，您可不能硬是減少一千卡熱量，節食減肥期間每天所攝取的食物熱量不能低於一千卡。

飲 多 些 鮮 奶 和 食 多 些 蔬 菜 囉 !