長跑的問題

如果妳跑步的姿勢可能不太正確，長時間會導致小腿或腳筋疲勞而傷痛。

緩長跑/長慢跑係用全腳掌先落地，落地後再用少少前半部腳板向前蹬出，蹬出後小腿微微屈膝，不要超出90度，一般在30~45度微屈(見video圖)，前進腳步履短少，輕鬆而自然慢慢跑，這樣不會掀動小腿「比目魚肌」(蘿白腿)的，反而會修復大腿同小腿多餘脂肪。你幾何見到長跑運動員腳壯粗呀？但短跑運動員和足球員就係經常急速短跑短停，大幅度提腿，導致大脾同小腿超級壯粗，容易關節扭傷。
更不要快步大幅跑步，這些會使你只用腳尖用力，使小腿比目魚肌粗壯。
緩步跑正確姿勢，係成隻腳板先著地。
http://www.youtube.c om/watch?v=zXE-WWVui Ns
小心不適當地運動，休息和少做「暖身&緩和運動 warm up & cool down」就容易會小腿會粗。
切記跑步前後一定要10分鐘以上拉筋暖身，小腿線條才會美麗。
緩長跑的姿勢身體姿勢：
1.上體正直或稍前傾。
2.頭部自然，眼平視，面部和頸部肌肉要放鬆。
3.後蹬與前擺當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，全腳掌支撐腿首先伸展髖關節。
4.再迅速有力地伸展膝關節和踝關節。
5.腳掌的小肌肉也要積極參加，最後用腳趾蹬離地面。
6.在擺動腿前擺的過程中，小腿保持放鬆而自然下垂。
7.後蹬結束時，支撐腿幾乎伸直或伸直，擺動腿的小腿與支撐腿幾乎呈平行的狀態。
8.跑的距離越長，大腿抬起的高度越低。騰空階段支撐腿蹬離地面後，小腿亦迅速向大腿靠攏，形成大、小腿邊折疊邊前擺的動作。
9.同時，擺動腿以髖關節為軸，積極下壓，膝關節放鬆，小腿自然向下伸展，準備著地。著地緩衝階段著地位置約在身體重心投影點前的一腳長至一腳半處。
10.在長跑中，中長跑可以用腳前掌著地過渡到全腳掌，長跑必須用全腳掌著地來減少緩延遲性肌肉損傷。
11.腳著地的技術取決於運動員的訓練程度、跑的速度、與個人特點等。
12.腳腳著地後，支撐腿迅速彎屈進行緩衝，並為過渡到後蹬腿造良好的條件。
13.這時，擺動腿亦以大、小腿折疊的姿勢迅速向前擺動。
14.擺臂動作:A>肘關節自然彎曲，以肩為軸前後自然擺動。B>當臂擺到軀幹的垂直部位時，肘關節的角度要大一些，使肌肉得到短時間的放鬆。
緩長跑的呼吸：
1.中長跑的呼吸要有節奏，最好還可以與跑的節奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣，跑兩、三步一吸氣，並且要有適宜的呼氣深度。
2.隨著疲勞的出現，呼吸的頻率會增快。
3.應著重將氣呼出（只有充分呼出二氧化碳，才能吸進大量新鮮的氧氣）。
4.可以單純用鼻子呼吸或用鼻子吸、用嘴呼的方法（特別在冬天或逆風跑時）。
5.跑速加快以後，可用鼻子和半張開的嘴同時呼吸。
唔想腳粗，不要快步大幅步跑，這些會使你只用腳尖或牽動大腿肌肉用力，使小腿比目魚肌粗壯，長慢跑係用全腳長落地，不會掀動小腿比目魚肌的，反而會修復大腿同小腿多餘脂肪。你幾何見到長跑運動員腳壯粗呀？但短跑運動員和足球員就係大脾超級壯粗。
小心不適當地運動，休息和少做「暖身&緩和運動 warm up & cool down」就容易會小腿會粗。
常見的拉筋動作（圖）：「暖身&緩和運動 warm up & cool down」
http://www.hksatelli te.net/html/sport_se ction/stretch/stretc h.htm
點解長跑對腳會slim d!?
http://hk.knowledge. yahoo.com/question/? qid=7007032204871
跑完步之後點樣按摩&拉根!?
http://hk.knowledge. yahoo.com/question/? qid=7006111502228
進行長跑的事前事後有些什麼要注意?
http://hk.knowledge. yahoo.com/question/? qid=7007011605203
一般熱身運動實施的時間為10～15分鐘，約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。尤其冬天，建議你可先慢跑5~10分鐘熱身，才去拉筋...
暖身運動(慢跑5~10分鐘熱身)→伸展運動(5~10分鐘)→有氧運動(30+分鐘)→緩和運動(伸展運動)(5~10分鐘)
拉根每個動作至少維持15秒以上，最好能重複每個伸展動作2次。切記跑步前後一定要10~15分鐘以上拉筋暖身，小腿線條才會美麗。
運動之後，更不可忽略「緩和運動cool down」的重要，它可以鬆弛經過激烈運動的肌肉、韌帶、關節組織恢復到前狀態，為下次運動做準備，減緩延遲性肌肉酸痛的發生。
暖身運動（warmup）：
讓生理的狀態由安靜活絡起來，做為進入主運動的準備。主要是能夠提升循環系統的效率、提升肌肉的溫度以減少傷害發生。一般熱身運動實施的時間為10～15分鐘，約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。
伸展運動（stretch）：
伸展運動的實施應該在暖身運動之後，主要是以拉長肌肉增加身體的柔軟性為主。伸展可分為動態式伸展與靜態式伸展，不過從安全與效果的角度來考量，筆者建議以靜態的方式來做伸展運動較佳。每一個伸展的動作靜止時最少應持續8～10秒才能夠有效果。
有氧運動（aerobicexercise）：
有氧運動為運用全身性大肌肉作用，並且能夠持續至少30分鐘的中低強度的運動為主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。此步驟將另闢主題作詳細說明。
緩和運動（cool down）：
也就是運動界中常聽到的「收操」，主要是要讓高強度作業後的生理值適當的回復到安靜的狀態，而不是馬上就停止下來。其內容可包括緩慢的跑步或走動，再加上幾個簡單的伸展動作。尤其是對重量訓量者而言，緩和運動中的伸展動作是絕對不可少的，因為緩和運動中的伸展可以減少乳酸的堆積以及肌肉的緊繃程度。

會唔會同你平時有冇練習有關啊? 我以前都係讀書時期都係長跑隊架，平時放左學返到屋企做晒工課就會練一個鐘頭跑步，當然順便練埋氣啦，平時練得多，比小腿有足夠運動量就唔會點樣痛。短跑用腳尖落地就係人都知，因為會減低身體壓力令雙腳靈活d就會跑得快d，至於長跑頭段到中段都係用腳心落地先，一來係留力等尾段作最後衝線，二來係要令自己心臟去慢慢適應，唔好一下子就出盡力跑會攪到心臟負荷過度，加上咁會冇咁累。長跑一定要練，唔日日都要一星期最少3至4次，你唔夠氣ge話有力都跑唔到啦，練多d識得用氣，咁就會有好成績架喇 !

可能您跑得太久
我想是腳心同腳爭落地先
Sit-up