關於慢跑的問題

建議可先慢跑5~10分鐘熱身，才去拉筋...
長跑運動流程：
暖身運動 → 伸展運動 → 有氧運動 → 緩和運動
暖身運動（warm up）：
讓生理的狀態由安靜活絡起來，做為進入主運動的準備。主要是能夠提升循環系統的效率、提升肌肉的溫度以減少傷害發生。一般熱身運動實施的時間為10～15分鐘，約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。
伸展運動（stretch）：
伸展運動的實施應該在暖身運動之後，主要是以拉長肌肉增加身體的柔軟性為主。伸展可分為動態式伸展與靜態式伸展，不過從安全與效果的角度來考量，筆者建議以靜態的方式來做伸展運動較佳。每一個伸展的動作靜止時最少應持續8～10秒才能夠有效果。
有氧運動（aerobic exercise）：
長跑有氧運動為運用全身性大肌肉作用，並且能夠持續至少30分鐘的中低強度的運動為主。此步驟將另闢主題作詳細說明。
緩和運動（cool down）：
也就是運動界中常聽到的「收操」，主要是要讓高強度作業後的生理值適當的回復到安靜的狀態，而不是馬上就停止下來。包括緩慢的跑步或走動，再加上幾個簡單的伸展動作。尤其是對緩和運動中的伸展動作是絕對不可少的，因為緩和運動中的伸展可以減少乳酸的堆積以及肌肉的緊繃程度。
選擇好的長跑鞋，鞋面舒適透氣而輕身，鞋底抓地力強，後跟底部備有「馬蹄形防震」鞋底，「馬蹄形防震」係仿傚馬匹馬蹄長期奔跑而不勞累的避震設計，減少「傳震力」反回腳跟震動，有助長期下腿肌勞累舒緩，保護膝蓋施腳部韌帶軟骨受力。這項嶄新的技術一般在腳橋下面使用，既能為中足提供強勁的承托，又能令前足保持柔韌性，有助跑步時步履穩定，亦能減低鞋的重量。
好似：
http://www.nbwebexpress.com.hk/footwear/men/running
http://hk.f1.page.auctions.yahoo.com/hk/auction/1111524778
http://hk.f1.page.auctions.yahoo.com/hk/auction/1111445763
http://hk.f2.page.auctions.yahoo.com/hk/auction/b4462008
牌子參考:Mizuno，Adidas，NIKE，ASICS，NewBalance等。跑鞋的選購(完整篇)
http://blog.schee.info/archives/2003/02/11/172/
可以到運動埸跑，有軟墊跑道的運動埸是比較安全。
建議適合跑步的八大伸展操(warm up & cool down 都適合):

常見的拉筋動作（圖）：
http://www.hksatellite.net/html/sport_section/stretch/stretch.htm
步驟1.小腿肌
小腿上方:面牆站立，雙手貼牆。右腳滑向後方約一步寬，身體前傾左膝彎曲。右腳跟貼緊地面伸直右腿使臀部向前，你將會感到右小腿緊張，此時拉伸的正是右小腿的肌肉。注意右腳尖朝向正前方而不是朝身體外側。小腿下方:右腳向前滑約一足寬，此時右膝盡可能彎曲使右腳跟仍能貼於地面。
以上動作做完換另一側腳進行。
步驟2.衝刺時所用的髖部肌肉
雙腳張開與肩同寬，雙膝彎曲使雙手分別於身體兩側貼於地面。左腿向後 直到完全伸直，此時右小腿和地面正成一直角。以你的雙手指尖將身體向上推，使你的胸部面向前方略為打開。此時正形成以右腳衝刺的姿勢。接下來可跳到步驟5，但記得要回 到此步驟並換另一側施行。
步驟3.四頭肌
一手靠牆支撐，另一隻手在身體後方握住一足，另一隻腳正直站立。將腳跟緩緩拉近臀部，但兩膝的位置仍相互靠近。此時緩緩將你的尾椎骨前移，你會得到更多的拉伸感覺。做完一 側腳後再換另一側腳進行。
步驟4.膝韌帶
兩腳一前一後交叉站立，雙手下垂。吸氣時軀幹伸直，呼氣時以髖部(非腰部)為軸使身體盡可能下彎。雙手著地或以某物支撐以保持平衡。保持後腳伸直。兩腿做完後，可雙腳打開與臀同寬，進行相同的身體彎下動作。
步驟5.全身拉伸
可從步驟2的動作跳到此步驟，這個動作對肌腱、小腿、肩膀和後背都有很 好的伸展作用。首先，右腿向後與左腿併排，雙腳打開與臀同寬，雙手分開與肩膀同寬。彎膝舉臀使骨盆傾斜，下背部成拱形。接下來以雙手做好穩固支撐，緩緩地伸直你的腿，同時保持臀部抬高，雙腳跟向地面下沉但不必去貼緊 地面。頸部放鬆使頭部自由下垂，均勻呼吸維持1到2分鐘。完成時以雙膝下沉，坐於腳跟上。
步驟6.拉伸肌腱
背靠地面躺下，將左膝拖移至胸部。雙手握住大腿後側握緊，保持大腿緊張，緩緩將左腿向上方拉伸直到伸直為止。使左腳後跟朝上而不是腳尖朝上。過程中保持右腿伸直右大腿向下壓，且右腳尖朝上。交換另一側腿 重複此動作 。也可用皮帶來代替雙手拉住大腿，使大腿能充分拉伸。
步驟7.髖部外側
背靠地面躺下，雙膝彎曲使雙腳靠近臀部。使左腳外側靠於右膝蓋上方，雙手盤於右大腿後側並將其緩緩向胸部拉近。頭部放鬆或以軟物支撐。若想做更進一步的拉伸可使臀部更 向前直到下背略呈拱形。換腿後拉伸另一側髖部。
步驟8.靠腿舉牆
將腿舉高是擺脫疲勞最快速的方法。將雙腿靠牆伸直，將全身重量靠於背部下方的地板上。臀部盡可能靠近牆角，使下背部完全支撐於地板上，閉眼休息5分鐘。這個動作能緩緩的伸展肌腱和下背部，而且適合在練習結束後作為收操的動作。
跑完大概幾耐先可以飲水?
如果跑完或中途口乾，小飲幾口無問題。可在做緩和運動（cool down）後，運動後反而需要多喝水，來補充失去的汗水，這樣才能加速身體新陳代謝，幫助你排除有礙減重的毒素及脂肪酸。
當我跑了35分鐘...咁跑完之後幾耐開始唔會再燃燒脂肪?
所謂燃燒脂肪，是在體內將脂肪與氧氣進行「氧化作用」，以提供身體所需能源，並產生二氧化碳和水，加速「新陳代謝」進行脂肪的燃燒，「採後進先出」方式要先燃燒能量源的是貯存在血液或肌肉中的多醣，10分鐘後，才慢慢會輪到燃燒早先儲存的脂肪。
因此，如果期待「真正燃燒」妳的脂肪，則一定要連續運動30分鐘以上。如果跑了35分鐘停止，妳呼吸已平和，「燃燒」慢慢繼續，一般在1~2小時後就回復正常緩慢。
因為剛剛運動完，生理機能很急迫的需要養分補助，所以只要食物一吃下去，養分很快的就被吸收，當然這也就是有些人雖然有運動，體重卻一直減不下來，甚至上揚的主要原因之一了。
而運動完，若真的很餓，補充水果或電解質對身體比較好，吃太豐盛或太複雜的食物，不僅會變胖，還會造成身體的負擔。
如果晚上無其他活動，盡可餐量可以減半，減少睡眠時過剩多餘吸收。人家說keepfit，「早餐要像黃帝，午餐要平民，晚餐像貧戶。」所以晚餐比較可以餐量減半，少吃澱粉食物，減少卡路里吸收。

這些網頁幫到你
http://www.lycmc.edu.hk/~pe/running.htm
http://www.ramble.com.hk/ramble_online/Dec_Issue/p33.htm

裡頭有詳細的慢跑分析 步驟
學懂了以後
便要實踐喲