請健身老手指教：胸肌鍛鍊

首先，我建議你搵對健身動作有深入認識的朋友或教練，幫你睇睇你的動作是否正確。練健身時，動作差少少，效果就差好遠。

而假設閣下的動作正確無誤，亦有 d 經驗可以同你分享：

1。有氧訓練
建議你將有氧訓練另外安排係做。每次做增肌鍛鍊之前，其實做約10分鐘帶氧作為 warm up 就可以，太耐反而影響之後的增肌鍛鍊。不過就同時要安排另一日做翻帶氧運動，例如加一日 day 5，1小時做帶氧。

2。每組 rep 數 / 節奏
以增肌以言，通常每組 rep 數係 12 至 8 之間，共3-4組，但係閣下的首兩項鍛鍊 (上胸) 均達 15 rep，是偏多了。可試試增加重量，減少 rep 數。每 rep 大概維持2秒，不可太快或太慢；每組之間稍休45秒至1.5分鐘，太長或太短亦不可。

3。上胸運動
以胸肌鍛鍊以言，斜推舉及臥推舉係最基本以有效的增肌方式，所以建議稍為更改次序：

第一項目改為上斜推舉，3-4組，每組 12-8 下
第二項目改為上斜啞鈴飛鳥，3-4組，每組 12-8 下
第三個項目是平皮啞鈴推舉，R.M=8-12，共三組
第四個項目是平板啞鈴飛鳥，R.M=8-12 共四組

另外建議增加下胸鍛鍊，才能擁有更壯碩完整的胸肌：
第五個下斜推舉，3-4組，每組 12-8 下
第六個為 bar dip，3-4組，每組 12-8 下

４。其他方面配合
以下的事項相信你都知，不過亦儘管提下你。

記得要食大量碳水化合物 (飯 / 麵) 及蛋白質 (肉 / 魚/ 奶)，吸收蛋白質方面，一般指標為每1磅體重每天需攝取1克蛋白質，假設你體重170磅，咁每日就要食170克蛋白質。亦休息要充足 (每天睡8小時)。

有問題的話，歡迎來信交流。希望你能夠練成理想身材。

2007-06-15 16:11:20 補充：
無錯，飛鳥係好好的 Isolated training。但係胸肌係好大塊的肌肉，由多組肌肉組成，如果太著重isolated training 反而唔能夠令胸肌整體發展，而臥推舉能夠同時刺激都較多的肌肉部份，所以一般都係以臥推舉為最基本又最有效的胸部鍛鍊。而鍛鍊時，通常都是<先大後小>，即係先鍛鍊大的肌肉，較小的肌肉稍後。所以一般都先做臥推舉，然後做飛鳥。

2007-06-15 16:20:24 補充：
另外，如果你真係跟我上面所寫的程序來做的話，就唔需要做坐姿器械推舉了，大可省略，將所有精力集中翻係以上所講的鍛鍊就好足夠了。更可況坐姿器械推舉的功效係比不上臥推舉的。

我都覺得果位 "Hong Kong" 講o既嘢無問題喎! 要胸肌持續咁發展落去, 推舉一定係最大貢獻o既一個動作! 但係你好似誤會左係飛鳥呢個次要動作喎!?

無錯, 推舉係雙關節動作, 有其他肌肉做幫助, 亦好自然推果陣會比做飛鳥推得重好多! 但係就係正正因為胸肌<必須>要大重量去刺激佢! 而且仲要安排o係鍛練期間最有力果個時段 - 即係訓練開頭!

當然, 無可避免地, 三頭肌同前三角肌會鍛鍊到, 但係我地一定要認清楚, 三頭肌&前三角係處於輔助肌o既角色, 做推舉時我地出力同埋注意力一定係盡量放o係胸肌度~

啞鈴飛鳥的確對增大胸部肌肉係好有幫助, 呢個動作可以俾到更多o既壓力響胸肌同埋三角肌o既連接處同韌帶果度! 但係畢竟, 飛鳥呢個動作係令到肌腱同韌帶更加有力, 從而增加推舉o既重量, 最後就可以令到胸肌進一步得到更大o既刺激! 做飛鳥果陣, 係稍微彎屈手臂, 不但可以舉重D, 仲可以將壓力直接傳到胸肌!

相比起推舉, 飛鳥所用o既重量較輕, 所以最好將呢個動作安排響最後時間做, 以免做推舉時無力~

遇到訓練期所謂o既瓶頸, 通常都果兩個原因:
1) 過分訓練, 肌肉得唔到休息;
2) 訓練不足, 肌肉得唔到適當o既刺激

如果你係兩年以黎, 每個星期都去足四日無停過, 咁我唸係或者係上個第一個原因喇! 試吓休息返兩個星期再返返健身房, 我唸你會有唔同o既體會!
如果你用o既重量已經好耐無改變到, 咁你就要計劃吓點樣去突破呢個瓶頸~

如果你兩年以黎真係全副精神, 專注咁去做飛鳥, 而唔係推舉, 我唸呢個都係你平台期最大o既原因所在喇~

2007-06-13 12:49:40 補充：
Btw, 如果你可以提供返多D資料講述返你個case會好D, 例如: 去邊種健身房? 做邊種器械? 身高體重? 訓練重量? 飲食方法? 作息時間?例如, 如果你兩年黎都淨係響康文署果D健身室訓練, 咁你都唔洗期望訓練效果可以去到邊度, 因為果度啞鈴最重得25Kg, 槓鈴更加係欠奉.... 雖然係有其他器械可以做到, 不過肌肉o既刺激, 如果無啞鈴同埋槓鈴o既參與, 效果一定唔會理想! 唔好話兩年, 響果度做一年已經差唔多達到身體絕大部分肌肉o既瓶頸位~

2007-06-13 12:50:10 補充：
又例如, 如果你有做槓鈴推舉, 但係一路以黎都淨係推緊體重以下o既重量(e.g Body weight=70Kg, Bench Press= 50kg), 你o既胸肌其實已經適應左呢種重量好耐喇~~ 當然, 健身唔等於舉重, 唔等於盲目追求重量, 一定要安全而又姿勢正確咁追求重量o既突破!