如何能盡快入睡

輪班工作者怎樣睡好覺

　　您是否是在常規工作時間以外的時間工作？如果是這樣，您就是無數輪班工作者中的一個。當大多數人熟睡時，您正在工作，而大部分人醒來的時候您卻要睡覺。輪班工作者在醫院、警務工作、交通運輸業和制造業中發揮著主要作用，作為應急人員，他們在處理突發事件中也發揮著重要作用。另外，在全球化的時代，人們也需要輪班工作者24小時的服務。

　　輪班工作者面臨的問題

　　在晚上11點至早晨7點，輪班工作者們要與自然的睡眠模式作斗爭。他們所面臨的問題是：一方面難以在晚上保持警覺，另一方面在白天很難入睡和保持熟睡狀態。因此夜班工人得到的睡眠比白班工人少，而且在睡眠中得不到較高質量的休息。長期不良睡眠會對個人健康、崗位安全、工作表現、人的記憶和情緒造成損害。

　　怎樣成功地入睡並且保持熟睡

　　●為睡眠作好思想和身體准備。如果您上夜班，為防止早晨的陽光激活您體內的“日間時鐘”，在回家的路上應戴上墨鏡。

　　●遵守就寢方式，堅持規律的睡眠時間，工作結束后要盡快入睡。

　　●在家中，要求家人和朋友給您營造一個安靜的環境。讓家人戴上耳機聽音樂或看電視。在您睡覺的時候，禁止他人使用吸塵器、洗盤子以及玩吵鬧游戲。在門上挂上“請勿打擾”的牌子，以使投遞員和您的朋友不會來敲門或按門鈴。

　　入睡小技巧

　　●就寢方式睡前洗個熱水澡或泡一個熱盆浴，降低房間溫度（涼爽的環境能促進睡眠），睡前不要讀驚險小說或做其他有壓力的活動而刺激您的大腦。

　　●光線調暗臥室和浴室的光線，安裝阻光和吸聲的門帘和窗帘，睡覺時戴眼罩。

　　●聲音戴耳塞，使用地毯和窗帘來吸音，拔掉電話線。

　　●食物在上床前5小時內應避免攝入咖啡因，工作后不要去喝酒，在就寢前吃一點清淡的快餐，別吃得太飽或空著肚子睡覺。

　　當睡眠遭遇疼痛時

　　疼痛是引起失眠的一個重要原因。1996年，美國國家睡眠基金會進行的一項調查顯示，在有疼痛和失眠問題的人群中，65％的人曾因疼痛而徹夜不眠。

　　疼痛和睡眠是可以相互影響的。因病出現疼痛的人，尤其是慢性疼痛者的有效睡眠較少，因為他們經常睡得不深，容易驚醒。估計半數以上的慢性疼痛患者有入睡困難和難以保持持久睡眠的問題。

　　當疼痛干擾睡眠時，會導致人醒來后精神不振、乏力，並有肌肉疼痛和僵硬。質量不高的睡眠和醒來時的疼痛會影響人的情緒、體力、行為和安全。

　　藥物、運動和心理治療都可以部分解決因疼痛而導致的睡眠問題，其中心理治療的方法包括：

　　·放鬆訓練學會放鬆肌肉和放鬆精神。

　　·生物反饋治療學會控制與疼痛有關的特殊生理功能，如控制肌肉張力。

　　·認知治療和行為治療改變認識和思考疼痛的方式，或改變與疼痛相關的行為或態度。

　　改善睡眠小常識

　　●養成一個放鬆的就寢習慣，如聽柔和的音樂，洗個熱水澡。在就寢前避免可讓人興奮的活動。

　　●就寢前避免飢餓感或吃難消化的食物。

　　●營造一個涼快、安靜和較暗的睡眠環境。

　　●每晚按時就寢，每天早晨按時起床。

　　●不要在下午和晚上吃喝含咖啡因的食物飲料，如巧克力、咖啡、茶、可樂等。

　　●不要經常用酒精飲料來幫助睡眠。

　　●睡前不要吸煙。尼古丁和咖啡因一樣，可使人更警醒。

　　●經常運動，但就寢前3小時內不要運動。

　　●如果在15分鐘內不能入睡，就應從床上起來。

　　●避免經常打瞌睡。如果實在需要打瞌睡，應在下午的中間時段進行，並以15～30分鐘為宜。



認識失眠
　　說起失眠相信很多人都深有體會，睡不著，終於睡著了又容易驚醒，早上早早就醒來，而白天感覺犯困，人不但覺得疲勞，而且脾氣也不好……
　　在臨床上，失眠是指患者對睡眠時間和質量不滿足並影響白天社會功能的一種主觀體驗。臨床常見的失眠形式有：睡眠潛伏期延長，入睡時間超過30分鐘﹔睡眠維持障礙，夜間覺醒次數≧3次或凌晨早醒﹔睡眠質量下降，睡眠淺、多夢﹔總睡眠時間縮短：通常少於6小時﹔日間殘留效應，次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。
　　為什麼會失眠
　　李舜偉教授指出，引起失眠的原因很多，80%的失眠是由於精神疾患或軀體疾病引發。如情緒緊張是失眠症的原因之一，一件令人緊張的事（如身邊有人死亡、離婚以及與工作有關的問題等）就可能導致失眠，而且這些偶發的睡眠問題如果得不到治療，很容易發展成慢性失眠症。此外，各種各樣的焦慮、抑郁，環境壓力、（度假或旅行中的）陌生的睡眠環境、急性病、倒班、服用咖啡因、酒精或尼古丁等，都可能導致或加重失眠。此外，一些藥物也會引起失眠。
　　失眠對健康的影響
　　人一生中1/3的時間是在睡眠中度過的，如果這1/3時間過不好，將直接影響到另外2/3時間你的生活，例如你會覺得疲勞、煩躁、焦慮、情緒發生改變，注意力不集中，對事物失去興趣﹔嚴重的還會出現心悸或視覺障礙，如眼睛發痒、有燒灼感、出現幻覺等，對疼痛的敏感性也會增加。有的人還會出現精神混亂，如詞不達意、健忘等。要知道，45%的車禍與缺乏睡眠有關，50%的工傷事故與睡眠缺乏有關。
　　失眠也會對人們的生理健康帶來不良影響，美國的一項最新研究就發現，睡眠不足會增加發生乳癌的危險。
　　催眠藥物應按需治療
　　中日友好醫院神經內科熊新英副主任醫師提醒，催眠的藥物服用一定要嚴格遵醫囑，一般來說應該按需服用：預期當晚入睡困難時，於上床前15分鐘服藥﹔上床30分鐘后仍不能入睡時，或比通常起床時間早5個小時醒來，無法再次入睡時服藥﹔第2天白天有重要事情時，當晚服藥。

　　專家課堂
　　■睡眠衛生錦囊對我們每個人來說，睡意往往在每天晚上的一定時間開始，出現睡意前往往先有疲勞感，精神活動減弱、感覺冷、有時打哈欠。如果此時上床，那麼從決定睡覺關燈到閉上眼睛入睡，持續的時間很短，一般不到10分鐘。此外，你還可以從睡眠的環境、白天的活動等方面作一些調整以助於盡快入睡。
　　環境因素：布置好臥房﹔睡眠應當在安全、舒適、安靜和令人放鬆的地方﹔仔細選擇睡床和床上用品，床太軟或太硬都會引起腰背酸痛。保持臥房的空氣和濕度，臥房的溫度應保持在16℃-18℃﹔把所有的時鐘都藏起來。
　　白天：做些運動，但不要在傍晚的時候，下午以后少服用刺激性食品，午休時間不要太長，避免緊張氣氛，學會控制自己的緊張情緒。
　　晚上：避免強烈的體力活動和過度的腦力活動﹔吃飯不能太多也不能太少。喝水不能過多。
　　■該採取什麼樣的姿勢睡覺對一個健康人來說，不必過分計較自己的睡眠姿勢，因為在一夜的睡眠過程中，人是不可能保持一個睡姿到天明的，絕大多數的人還是在變換著姿勢睡覺，這樣更有利於解乏和恢復體力。一般人以側臥，尤其是右側臥為佳。仰臥入睡時四肢肌肉得不到放鬆，睡熟之后手會不自覺地搭壓在胸上，容易引起噩夢﹔俯臥時胸腹部受壓，口鼻易被枕頭捂住，還容易“落枕”。側臥時四肢放鬆，活動范圍不大，不易打鼾。
　　對於患有某種疾病的人而言，自行或被動採取保護性睡姿，對預防疾病的發生或減輕疾病的症狀都是有益的。

　　小貼士
　　究竟什麼時候該看醫生“自己到底是不是患了失眠症”這個問題有時候也很難判斷。因此，如果懷疑自己患了失眠症，最好的辦法就是去看醫生。失眠症自測題也可以幫助你判斷自己到了什麼程度，是否該去找醫生幫忙了：
　　1.你是否經常難以入睡？
　　2.你早上是否醒得過早？
　　3.如果你經常在夜間覺醒，醒后能再很快入睡嗎？
　　4.早上醒來你是否總是覺得很疲勞？
　　5.缺少睡眠會影響你白天的情緒嗎（覺得緊張、煩躁和抑郁）？
　　6.缺少睡眠會影響你白天的工作嗎（注意力不集中、記憶力差、認知能力差）？
　　如果你的回答中有≧2個的“是”，或者對第3個問題的回答為“是”，你應當與醫生討論一下這些結果。
　　★本期出場專家：北京協和醫院神經科李舜偉教授北醫三院神經科主任樊東升中日友好醫院神經內科熊新英副主任醫師
　　武警總醫院耳鼻喉科高雲本報記者 楊鳳立

那就要了解你是男或女年齡約幾大、是心理因素或是身體因素、才可給意見。或請e.mail給我[email protected]

你要訓前唔好看緊張的電視同強光『如；電腦』，因為會令腦部產生仲活動的指令架！仲有可以飲鮮奶，平時多食香蕉同維他命Ｂ的東西。

其實睡前的心情情緒是絕對地影響睡眠。
當人牽掛著，或是煩惱著一些問題時，或是日間習慣處身於大壓力，難以放鬆，
這一切也導致難以安心入睡。

首先要放低一切心中所想的，慢慢放鬆自己，可以听一些悠揚的音樂，或看一些書籍，
或有些會喝一點熱牛奶，龍眼茶...甚至有人喝一小杯酒才進睡，
這些都是有效放鬆的飲食療。

而另一些方法可以選擇在睡前進行一些伸展運動，也是放鬆的方法一種。

不過最重要要養成定時就寢時間，因為睡眠不足是可引起其他疾病，
例如近期關注，睡眠不足會引起心臟病。

睡前亦可先泡一個溫水浴，水溫38度至40度最佳，
這有效促進血液循環，同時可令緊張肌膚得以放鬆。
而睡前刷牙不但能保持口腔清潔，更有效促進入睡.
可以睡前梳頭，令頭皮微微發熱，能促進頭皮血液循環，有助促進入睡
可以的話睡衣以棉質，且剪裁寬大刀鬆身的為最佳。

有興趣的還可以點起香薰。

吃藥只是治標不治本的方法，要得到優質睡眠首先要找出問題所在。