***杜偉雄醫生***

減肥的心理訓練

　　減肥除運用藥物療法、飲食療法、運動療法外，也運用心理療法，即行為療法。行為療法是根據條件反射理論，設法糾正肥胖者異常反應造成的不當行為，即用行為科學分析肥胖者攝食行為的特征和運動類型，以此為基礎，合理修正導致肥胖的行動，培養正確的行為。

　　厭惡訓練。治療者運用一些附加條件，使肥胖者對自己的肥胖產生厭惡感，避免過食。比如在冰箱旁，貼上自己因體態臃腫而遭人嘲笑的漫畫，或者將自己大腹便便的照片置于餐桌上，一邊看照片，一邊吃飯，讓自己面臨美味佳肴，正欲狼吞虎嚥之時，馬上受到厭惡的刺激，以抑制食欲。

　　控制進食的速度。如果肥胖者學會了輕鬆緩慢地吃東西，他就會有時間對所吃的東西加以品嘗，並且到時間會自然停止。如果吃得太快，可以讓自己吃完一小份後暫停一會兒，然後再吃另一份。這兩種方法並非引導肥胖者少吃，而幫助他們掌握忍耐饑餓的技巧，用這些方法給他們逐漸確定合理的食量。

　　善于自我獎勵。肥胖者可利用獎勵的辦法來堅定自己減肥的決心。獎勵的辦法多種多樣。其中一種做法就是每堅持減肥一天，就丟一個硬幣進儲錢罐，獎勵自己買喜歡的東西。但是請記住，千萬別往嘴裡獎食物。還可以標新立異，將每點進步具體化。比如體重每減輕一斤就往空袋子裡裝上一斤沙或其他東西，並時常提提那個袋子，看看有多重。這重量就是以前你身上多余的肉。

　　借助他人的影響。對于肥胖者來說，應盡量避免單獨進食，而應和家人或朋友一起吃。在親朋好友當中，“聘請”幾個對自己有影響的“監督員”。這樣，他們可以控制你的飲食，既不會讓你空著肚子，也不會讓你敞開肚皮吃。有時盡管你真心實意地減肥，但也有絕望而堅持不下去的時候。此時你應找一個有同樣苦衷的減肥者，互相鼓勵，取長補短，共度難關。

　　用其它行為來代替進食。“只要想想食物，我的體重就會增加。”肥胖者常常抱怨。研究者發現有些人對食物的形象、氣味，甚至于對食物的想像，都會引起食欲。那些“過度反應者”有較多數量的胰島素，在見到或想到食物時就會提高胰島素水平，產生食欲的條件反射。為此研究者建議用其它行為來代替進食，也許能夠熄來這種反應。比如作一次輕快的散步，喝一杯水，或者堅持不進食，直到這類想像不能導致過多分泌胰島素為止。

　　控制進食時間和地點。如果你常在一個特寫的環境裡吃東西，比如邊看電視邊吃零食，久而久之，一看電視就想吃，不管饑餓與否。根據肥胖者的特點，依據下面兩條原則來攝食，便可取得理想的效果：第一，只在一定的地方、一定的時間內就餐；第二，不邊看電視邊進食。

　　一、減肥者常見心理障礙

　　1．節食是減肥成功與否的唯一關鍵

　　●減肥者的錯誤心態：節食和運動計劃是減肥的不二法門。當計劃結束後，難保不立刻再度肥胖。

　　●指導者給予的健康想法：因為我努力，所以我變瘦了。計劃結束後，並不代表我要放棄這些有益健康的新習慣。這計劃的確幫了我大忙，但成功畢竟是我努力的成果。

　　2．努力值得嗎?

　　●減肥者的錯誤心態：我已經努力節食了好幾個星期，離理想體重還有一段距離。我真等不及這個計劃結束，好想回歸原來的日子。

　　●指導者建議的健康想法：立刻丟掉這種蠢念頭!誰說減肥是件容易的差事?要知道“冰凍三尺，非一日寒”，體重累積不只是十天半月的結果，要瘦下去當然會花費更長的時間。我當然希望輕鬆減肥，立即見效，但事實就是事實。我可不要現在放棄，把以往的努力付諸流水。我一定可以支持下去的。

　　3．這個辦法我以前試過

　　●減肥者的錯誤想法：我以前就聽過這套營養理論及“行為療法”。以前它沒什麼效果，現在也不會有用的。

　　●指導者建議的健康心態：我從來沒有認真學這些事情，現在我的學習動機不同于以前。我深深了解到，這是徹底解決我煩惱的唯一辦法，懷疑這個辦法，只是表示自己遭遇不順。問題只有自己才能面對，別人無法代替，所以要繼續努力前進。

　　指導者可建議(幫助)減肥者找出其他的心理障礙。這些會使他重蹈覆轍的錯誤想法，已經跟隨其生活數年，當然不肯輕易離開他的腦海，並會不擇手段繼續操縱其心態及飲食習慣。但現在，只要有心，可以予以反擊，把他們加以粉碎。

　　二、越過減肥的心理屏障

　　很多人都對我說：“你們這些瘦人真幸運，你們想吃什麼就可以吃什麼。”是的，像很多身材苗條的女性一樣，我感謝上天賜予我更快的新陳代謝速度和熱愛運動的生活習慣，使我始終能夠保持勻稱苗條的體形。

　　然而，大多數女性保持苗條的主要原因並不是好運氣和遺傳基因的作用。我們訓練自己考慮攝食的特定方法，由此發展了一套保持體重的有效策略：

　　1．注重質而不是數量

　　西北大學醫療中心的營養學家愛麗莎說：“胖人和瘦人選擇的食物基本一樣，差別在一次攝入量的不同。51歲的莎瑞女士仍保持健美的體型，她說：“我寧願吃一小片真正的奶油蛋糕也不願意用一大塊劣質的蛋糕來填飽肚子。”用這種方式可以在少攝入卡路裡的情況下滿足你的食欲。

　　2．重新定義“一頓飯”的概念

　　我們大多數人從小就認為一頓飯就意味著肉、土豆、面包、蔬菜和甜點。然而，對一個普通的成年人來說，這往往大大超過我們身體的需要。有時，晚餐可以僅僅就是一聽飲料、一些蘋果條和花生醬。

　　3．對付“超食“

　　不管瘦人和胖人，難免有時都要大吃一頓，關鍵在于如何減少這樣的次數和採取什麼措施對付這些多余的食物。

　　我姐姐芭芭拉已是兩個孩子的母親，依然風採綽約。她說每當我經受不住好吃食物的誘惑要超食時，我就去刷牙，牙膏能割斷我對食物的渴望。

　　作些你喜歡做的而與進食無關的事情，比如織毛衣、畫畫、彈鋼琴，都可以幫你避免超食。專家們說，當你的食欲難以抑制時，只要十分鐘的轉移注意力，貪食的欲望就會消散。

　　如果你最終控制不住，還是吃了第3個面包圈，也不要一天都沮喪後悔。瘦人往往不是在大吃之後發誓第二天什麼也不吃了，而是在晚飯後做一次長時間的散步。

　　4．吃飯是一種享受

　　“吃”無疑是我們生活中的一大樂趣，無論你是胖還是瘦。瘦人往往更會從吃中得到最大的享受，而不是最多的卡路裡。

　　集中精力。如果你吃飯時看電視或思考問題，往往當一個電視節目結束或問題提出來，你才會嚼完最後一口。你沒得到什麼享受，能量卻攝人了不少。

　　吃得慢一點。狼吞虎嚥的人往往吃得多，是因為我們的大腦需要20分鐘的時間來得到已經飽了的信息。

　　吃得正式一點。35歲的凱瑟林124英鎊。她說：“同樣是一個比薩餅。如果我匆匆在廚房的櫃台前吃完，沒有一種滿足感，盡管已經不餓，也想找點別的吃。如果把比薩餅放在精美的盤子裡，坐在餐桌旁吃完，就覺得真是吃了頓飯。”

　　 5．不要過分要求自己

　　我所認識的每一個苗條的婦女都是很適中地對待自己。一個說：我就喜歡吃烤土豆加奶酪，另一個說：我每星期都要吃好幾次炸薯條。瘦人並不因為選擇不適當的食物而責備自己，他們相信80％的情況下，自身生理的感覺就可以保持體重平衡。

　　如果你過分拒絕某些食物，控制時有種被剝奪的感覺，而放開時就會有強烈的失敗感，以至讓你幹脆放棄體重控制。

　　6．保持對卡路裡的潛意識的認識

　　我並不刻意每天計算攝入了多少卡路裡(熱量)，很多瘦人也不這樣。但是，潛意識裡我們確實保持一種對卡路裡正確的估計認識。最近的一項研究表明，肥胖者往往對卡路裡的估計比實際低50％。如果你還不太清楚每種食物卡路裡的含量的話，去查一查相關的表格。

　　7．不要使體重增加失去控制

　　苗條的人對體重的增加非常敏感，她們不用花很長的時間就會減掉多余的重量，這是因為她們從來不讓體重超過她們頭腦中的極限。相反，你超重的時間越長，你心理和生理上對它的適應就越強，也就越難恢復正常的體重。那麼，如何檢測自己的體重呢?很多人每天或至少每星期稱一次體重，有些人則用衣服做天然的標準。苗條的人總穿一個尺碼的衣服，如果你備上4個尺碼的衣服，胖一點就換一個尺碼，那就很危險了。

　　試一試這些瘦人的策略，也許不久你就會聽到這樣的話：“你真幸運，身材這麼苗條，想吃什麼就吃什麼。”

　　三、預防減肥錯誤的惡性循環

　　通常，一個很小的錯誤會使減肥者感到罪惡感，這種罪惡感常會造成更多的失誤，而導致最後可能失去所有的控制力。這真是個令人沮喪的情形，不過別擔心!指導者要把下面的方法介紹給減肥者，這些方法都會讓減肥者扭轉乾坤，使減肥者在一連串的失敗後獲得成功。

　　對一個減肥者來說，維持減重的狀態可能是最大的挑戰。減輕體重已經夠困難的了，但是要繼續保持下去就像是中彩券或是從國稅局發現有同情心的查帳員那樣的困難。大部分的減肥者都反復循環于體重的減輕與回升。所以一定要想出解決這種循環性問題的方法，而這秘訣就是要避免錯誤發生，就算錯誤真的發生了，也要有一些建設性的解決之道。

　　要達到成功有兩種方法，第一是避免或預防失誤和錯誤。第二是當失誤真的發生時，可以採用控制自己的策略。在這一節，討論避免錯誤，在下一節將探討如何從錯誤中更正過來。

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杜偉雄醫生