怎樣用啞鈴練胸肌?

1.胸部---啞鈴臥飛鳥
[attach]242[/attach]
1.身體平臥在軟墊上，雙腳屈曲，腳掌貼地；
2.兩手各持一隻啞鈴，並申直平放，與身軀成九十度，手臂申直時可略曲；
3.起始動作，慢慢將兩手向上舉，直至兩個啞鈴緊貼在腹部的上半空，手臂保持挺直，維持約兩秒；
4.慢慢放下至起始動作；
5.啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。
6.約做三組，每組十次。
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2.胸部---啞鈴臥推舉
[attach]243[/attach]
1.身體平臥在軟墊上，雙腳屈曲，腳掌貼地；
2.兩手各持一隻啞鈴，兩手手與手臂成九十度，啞鈴與膊頭平衡；
3.將啞鈴向上推舉至腹部上半空，將兩啞鈴緊貼，維持約兩秒；
4.慢慢放下至起始動作；
5.啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。
6.約做三組，每組十次。
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3.胸部---斜坐啞鈴飛鳥
[attach]244[/attach]
1.身體坐在斜背椅子上，背脊緊貼椅背；
2.兩手各持一隻啞鈴，並申直平放，與身軀成九十度，手臂申直時可略曲；
3.起始動作，慢慢將兩手向上舉，直至兩個啞鈴緊貼在腹部的上半空，手臂保持挺直，維持約兩秒；
4.慢慢放下至起始動作；
5.啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。
6.約做三組，每組十次。
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4.胸部---斜坐啞鈴推舉
[attach]245[/attach]
１．身體坐在斜背椅子上，背脊緊貼椅背；
２．兩手各持一隻啞鈴，兩手手與手臂成九十度；
３．將啞鈴向上推舉至腹部上半空，將兩啞鈴緊貼，維持約兩秒；
４．慢慢放下至起始動作；
５．啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。
６．約做三組，每組十次。
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5.背部---彎身舉啞鈴
[attach]246[/attach]
１．坐著，並將身軀向身彎下，至胸部輕貼大腿上；
２．兩手持各著一隻啞鈴，兩手下垂；
３．起始，將啞鈴向上推至手臂與膊頭平衡，手成九十度；
４．兩手下垂至起始動作；
５．啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。
６．約做兩組，每組十次。
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6.背部---彎身單手舉啞鈴
[attach]247[/attach]
１．左腳屈膝放在椅子上，另右腳企在地上，彎身左手掌放在椅上支撐著身軀，背部挺直，右手持啞鈴；
２．開始，將垂直的右手屈申，至將啞鈴推至右胸前，再放下；
３．啞鈴舉至胸前期間呼氣，放下時吸氣。
４．做完右邊，做左邊，每邊約做三組，每組十次。
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7.腹部---啞鈴側彎腰
[attach]248[/attach]
１．身軀企直，兩手各持啞鈴垂直在身旁，（可用手指拑著啞鈴頂部）；
２．起始，將上身身軀慢慢彎向左邊，彎約三十度，啞鈴垂直向下申，但股殿不要就位傾右，保持下半身挺直，約停一秒；
３．回復至身軀垂直，再彎向右邊，然後身軀挺直，重覆彎向左邊；
４．左右各屈２５次，即五十次。動作主要鍛練左右腹，對收腰部兩邊，很有效。屈身時量力而為，不要屈申太低。
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8.腹部---仰臥起坐
[attach]249[/attach]
1.身體平臥在軟墊上，雙腳屈曲，腳掌貼地；
２．雙手交叉輕放在胸前，將上身慢慢坐起，坐起時腹部徵收，上身屈起至三十度角，無須坐直，維持一至兩秒，停兩秒對肌肉刺激較大；
３．慢慢回落平臥，但兩肩維持提起毋須貼地，再起做第二次；
４．起時呼氣，落時吸氣；
５．每組二十次，做二至三組。這款仰臥起坐，對收緊腹部線條很有效。
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9.腹部---仰臥起坐(摺腹)
[attach]250[/attach]
1.身體平臥在軟墊上，雙腳九十度角放在椅上或床上；
２．雙手交叉輕放在胸前，將上身慢慢坐起，坐起時腹部徵收，上身屈起至二十度角，維持一至兩秒；
３．慢慢回落平臥，但兩肩維持提起毋須貼地，再起做第二次；
４．起時呼氣，落時吸氣；
５．每組二十次，做二組。
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10.腹部---俯臥收腹
[attach]251[/attach]
身體俯臥，兩手手至下手臂貼地，雙腳腳尖貼地，全個身軀離地，以手和腳尖成為四處支身體的支點，略收腹，維持此姿勢十五秒至三十秒；呼級自然，切勿閉氣。做十次。
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11.臀部---提單腳
[attach]252[/attach]
右腳企好，雙手輕扶椅背，以平衡身體，左腳微屈曲，向後輕提，左腳提 出時，保持屈曲角度。輕提十次，再轉右腳。