那些食物和飲品可消脂和高纖低脂?

多吃高纖低脂飲食保健康


高纖低脂飲食是希望民眾降低脂肪的攝取，增加纖維質的食用量，
少吃點油脂，多吃點青菜水果。

圖片參考：http://www.doh.gov.tw/%C2%C2%BA%F4%AF%B8/new/page/9003/images/9.jpg




現代人平均7個人就有一個人`過於肥胖，高油脂的食物吃太多不只造成現代人的肥胖問題，還增加罹患心臟血管疾病的風險，吃太多油脂是一個飲食問題，蔬果吃得太少，纖維質攝取量不足又是另外一個問題，衛生署極力倡導高纖低脂的飲食觀，希望眾少吃點油，多攝取點纖維質，將失衡的飲食型態拉回來。
　　衛生署食品衛生處科長杭極敏表示，高纖低脂飲食是希望民眾降低脂肪的攝取，增加纖維質的食用量，少吃點油脂，多吃點青菜水果。為了讓民眾失衡的飲食型態能回歸均衡，衛生署近年陸續推出多吃蔬菜、水果和減少脂肪攝取的宣導活動。

國人油脂攝取量過高
　　杭科長表示，油脂包括看得見和看不見的油脂，除了肥肉、炒菜用油這些看得到的油脂之外，食物中還有一些是看不見的油脂，例如瓜子、花生、腰果和核桃等，這些反而容易被忽略，但不論是看得見或是看不見的油脂，都要減少攝取量。
　　依照正常的標準，油脂的攝取大約是占熱量的25％，不能超過30％，但是國人油脂的攝取比例已將近35％，使得一些疾病因應而生。高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病和某些癌症有密切的關係，飽和脂肪和膽固醇含量高的飲食更是造成心血管疾病的主要因素之一。
　　杭科長提醒，我們攝取的油脂不單只是炒菜用的油，有一半都是動物性脂肪，平均一兩肉就有5公克的油，要降低油脂的攝取，平時應少吃肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類、油酥類點心及高油脂零食等脂肪含量高的食物。烹調時可多用蒸、煮的方式，減少油脂用量。
選擇富含纖維的食物
　　除了低脂飲食外，高纖飲食也是極待達成的目標，含豐富纖維質的食物有豆類、蔬菜類、水果類及糙米、全麥製品、蕃薯等五穀根莖類。多攝取纖維質可預防和改善便秘，且可減少大腸癌的罹患機率，同時可降低血中膽固醇，有助於心血管疾病的預防。
　　不過，對喜好精緻食品的現代人而言，這類食物可能較不可口，許多人吃蔬菜、水果時，會吐渣，或不吃柳丁，喝柳丁汁，或是將蔬菜榨成汁，再將渣濾掉，這樣的吃法都已將蔬果中原本富含的纖維質捨去掉了。
　　高纖低脂食物是否有違均衡飲食的概念，對此，杭科長解釋，均衡飲食仍是最高的原則，只是現代人的飲食型態過於低纖高脂，才需要推動高纖低脂的飲食，導正失衡的飲食型態，當然高纖低脂飲食也並非指所吃的食物都只以高纖為準則，油脂一滴也不能攝取，只是就現行的飲食來做增減而已。
攝取六大類基本食物
　　依衛生署的國民飲食建議，每日應攝取六大類基本食物，為五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜3碟、2份水果、油脂。
　　蔬菜和水果常被連在一起，有些不喜歡吃青菜的民眾索性以提高水果攝取量來取代，杭科長表示，蔬菜和水果並不是同一類，兩者含的維生素和礦物質不同，而且水果有糖份，吃太多，攝取的糖份也會過高，且因水果中有單糖和雙糖，吃太多對三酸甘油酯的控制也不太好，因此並不建議民眾以吃水果取代吃蔬菜。
　　另外，食品衛生處也提供一些進食的小妙方，只要調整飲食習慣，不但可以降低油脂的攝取，還可增加纖維質的攝食，民眾不妨參考看看：
＊以米飯等五穀類為主食，並可將白米飯改成糙米飯或五穀雜糧飯。
＊喝牛奶時，選用低脂或脫脂奶。
＊可見的脂肪不要吃。
＊額外油脂不要加。
＊通常點心類的食品都是高油、高糖、高熱量，一定要節制食用。
＊植物性蛋白質來源的食物含不飽和脂肪酸，不含膽固醇，且纖維含量比較高，可以
　毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。
＊每日最好能吃3碟蔬菜，蔬菜不但含有膳食纖維可以增加飽足感，且可提供維生素
　及礦物質等營養素。
＊食用新鮮水果，因為新鮮水果含豐富維生素Ｃ及膳食纖維，不要用果汁代替新鮮水
　果。
＊先吃菜再吃肉。
＊喝湯時撈掉浮油。
＊吃湯麵時不要把湯喝完。
＊減少調味油包的使用。

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