彈跳力問題

增加彈跳力既方法(1)

眾 所 周 知 ， 打 籃 球 要 出 色 ， 彈 跳 力 是 先 決 條 件 之 一 。 彈 跳 力 佳 可 增 強 你 在 搶 籃 板 、跳 射 或 上 籃 時 的 力 量 ， 全 面 提 升 你 的 球 技 。 不 過 ， 如 果 身 材 不 夠 高 大 ， 或 下 身 力 量較 弱 ， 有 甚 麼 方 法 可 以 提 升 彈 跳 力 呢 ？ 今 期 《 健 身 Guide 》 ， 專 業 健 身 教 練 Alan 將 會 介 紹 三 招 提 升 跳 躍 能 力 的 鍛 煉 方 法 ， 針 對 強 化 彈 跳 力 、 騰 空 力 及 第 二 跳 的 反 應， 下 一 個 「 男 兒 當 入 樽 」 可 能 將 會 是 你 。

踏 台 連 環 跳 躍 （ Box Jump ）
鍛 煉 部 位 ： 腿 部 肌 肉 力 量 及 反 應 。
功 　 　 效 ： 增 強 彈 跳 力 及 第 二 跳 反 射 動 作 ， 提 升 搶 籃 板 技 術 。
起 點 動 作 ： 雙 腳 站 在 跳 台 ， 雙 手 作 向 前 擺 的 起 跳 狀 態 。
完 成 動 作 ： 先 跳 落 地 面 ， 然 後 第 一 時 間 跳 上 第 二 跳 台 ， 如 此 類 推 完 成 兩 至 三 個 跳 台 動 作 ， 身 體 必 須 保 持 平 衡 。
注 意 事 項 ： 初 學 者 跳 台 的 高 度 由 高 至 低 ， 進 階 者 相 反 ； 跳 台 最 高 高 度 ， 初 學 者 不 過 膝 ， 進 階 者 為 膝 蓋 以 上 三 吋 。

槓 鈴 踏 板 （ Step Up With Barbell ）
鍛 煉 部 位 ： 大 腿 肌 、 腹 直 肌 及 腹 內 、 外 斜 肌 及 肩 膀 。
功 　 　 效 ： 鍛 煉 起 跳 時 的 爆 發 力 ， 增 加 上 籃 及 騰 空 的 高 度 和 力 量 。
起 點 動 作 ： 利 用 雙 手 及 膊 頭 支 撐 槓 鈴 ， 一 腳 踏 在 踏 板 上 ， 另 一 隻 腳 在 地 面 平 衡 身 軀 。
完 成 動 作 ： 後 腳 先 發 力 ， 將 力 量 轉 移 至 前 腳 ， 提 升 身 體 至 站 立 在 踏 板 上 ， 然 後 回 復 起 點 動 作 ， 再 進 行 另 一 腳 訓 練 。
注 意 事 項 ： 頭 部 不 要 仰 後 ， 上 身 要 直 ， 保 持 挺 胸 收 復 運 動 。

姿 腿 部 彎 曲 （ Prone Leg Curl ）
鍛 煉 部 位 ： 大 腿 後 腿 腱 。
功 　 　 效 ： 增 強 落 地 時 承 受 的 力 量 ； 提 升 起 跳 穩 定 性 ； 增 加 下 盤 力 量 。
起 點 動 作 ： 躺 器 械 上 ， 雙 手 握 扶 手 ， 軟 墊 放 在 雙 腳 腳 對 上 位 置 。
完 成 動 作 ： 雙 腳 發 力 彎 曲 ， 然 後 回 復 起 點 動 作 。
注 意 事 項 ： 面 向 前 ， 腰 不 要 過 度 彎 曲 。

貼 士 ： 跳 躍 、 拉 筋
拜 恩 、 麥 基 迪 及 卡 達 等 NBA 巨 星 均 有 一 共 通 點 ： 彈 力 強 。 不 過 要 數 NBA 歷 來 彈 力 最驚 人 的 相 信 非 韋 比 （ Spud Webb ） 莫 屬 ， 這 位 身 高 僅 得 五 呎 七 吋 的 前 鷹 隊 後 ， 是 八六 年 的 NBA 花 式 入 樽 大 賽 的 冠 軍 ， 證 明 「 矮 仔 」 也 能 做 到 「 男 兒 當 入 樽 」 ！
韋 比 提 升 彈 力 的 貼 士 是 ： 「 其 中 一 個 方 法 是 在 一 個 兩 呎 高 、 八 至 九 吋 闊 的 箱 子 前 後跳 躍 五 十 次 ， 一 周 練 五 次 。 此 外 ， 我 亦 會 做 強 化 腿 部 的 器 械 鍛 煉 及 拉 筋 動 作 。 」 米高 佐 敦 的 私 人 健 身 教 練 高 化 指 出 ： 「 如 果 想 提 升 彈 跳 力 ， 你 必 須 在 完 成 重 量 訓 練 後， 立 即 進 行 一 些 跳 躍 或 拉 筋 的 運 動 ， 以 增 強 肌 肉 的 力 量 及 爆 炸 力 。 另 外 ， 舉 重 時 的節 奏 控 制 比 重 量 更 為 重 要 。

B
首先 練跳躍力不會防礙長高請不必擔心! 　只要實際年齡滿13歲就能開始練. (2)

★整個課程為3個月 一定要有耐心! 　課程結束後最多能增加 20公分的彈性!
★訓練之前後一定要拉筋&暖身3分鐘至輕微出汗　以防止扭傷 　不管在室內或室外練習　都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...)　才能保護腿關節　減少與地面的衝擊力 　膝蓋或肌肉曾受過傷的人　可以戴著護膝或護套來做
★訓練後的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會更好★

(請按照指定的順序來做　任何項目都可以不需要跳繩也能做)
★以下項目1~ 4　星期一. 二. 四 .五做: ..........★每項都當天全部做完 　一項緊接著一項做　不是一天做一項哦★.........　

1. 自然蹲跳: 身體蹲低至可以自然起跳的位置　然後盡全力跳　並保持這最高的彈跳高度!　想像地面上很燙　一著地後用最快反應　再次躍起　可以練整條腿的爆發力
(第一星期: 15下 x 2組/天 第二星期: 20下 x 2組/天 第三星期: 25 x 2組/天 　別再超過第三星期的訓練量　每組中間休息2分鐘)

2. 大腿蹲跳: 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲)　屁股有點誇張的往後翹? 大腿與小腿一起出力往上躍起　必需跳離地面20~25公分 並保持這彈跳高度!　做的正確的話 應該是大腿會比較酸　小腿則不會　
(第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2組/天 中間休息1分鐘 )

3. 小腿跳繩: 　 身體站直　雙腳與肩同寬 腳尖朝前　膝蓋別彎　只用小腿與腳踝的力量　盡全力往上跳　並保持這最高的彈跳高度! 著地時　膝蓋會微彎　但儘量別太彎曲　
(每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘)

4. 直腳跳繩:　每天250下 中間別停下來休息
膝蓋不能彎 重點是速度要快　跳離地面不超過5公分　只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋
(每星期加50下　直至能做到每天500下 別再超過)

星期三. 六做:
5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘)　

做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運動乳膏 消除酸痛
練習完後當天　別再打球　讓肌肉好好休息　
不訓練的時後　請找一天努力打球　舒展筋骨
2.大概3個月可以小成.然後6個月會有很大的進步.身材也是很重要的原因

你練一個月就能拉框，但是想灌籃可能6個月都還很困難喔!!

最重要的還是恆心，不然你只要一不練肌肉就會變肥肉，比一般人還胖喔

以下是跳躍力的訓練方式

首先　練跳躍力不會防礙長高 請不必擔心!

絕對不要怠惰: 如 練一天休息兩天、太累而隨意減輕訓練量、或者隨便做做項目中的動作(每一個跳的動作　都請認真去做) 否則3個月後效果一定不理想

對於體能較不好的人 要努力做完指定的訓練量 才能突破極限讓體力變更好; 對於體能很好 覺得指訂量太少 每天練完都不會累的人 可以自行增加量　(但請增加"下"就好　不要增加"組" 例: 20下 x２組 -----> 25下 x２組)

苦練小腿同大腿肌肉是不二法門，平時跳多0的喇，去做GYM喇,,跳跳下就會增加彈跳力的。另外，係重就要減膀，就算你有強勁的肌肉，重的身體依然跳唔起架喇，所以肥就減下喇。

　　彈跳力訓練　　　　　　　　

彈跳力相信是籃球運動最重要的其中一項體能，以前聽到有很多人為了加強此能力而作了

一些他本身不知是危害的動作訓練，到底我們可以怎樣做呢？我想我們應從認識何為彈跳

力中開始。


何謂彈跳力?

彈跳力和爆發力是相似的，它們都代表肌肉在短時間收縮的運動能力，在細節上爆發力則

是指是以短時間完成的能力如30米、50米等，而彈跳力則指單一次彈跳的能力(用力時間

僅在一秒以內)，但好的爆發力有時又不能代表好的彈跳力，因我們一般所指的爆發力是短

跑的往前衝刺的能力，而彈跳力則是身體向上跳的能力，兩者的肌肉型態多少有不同。對

於籃球員來說，如何訓練出優異的「爆發力」？這一直是相當重要的訓練課題。


如何增加彈跳力？

我們可以從以下3點著手

1.以重量訓練增進肌肉的力量

2.以增強式(plyometric)肌力訓練增加肌肉的力量與收縮速度

3.訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力


1) 重量訓練

雙腳要有足夠的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透過重量訓練中加強。但我們應以一些

較大的重量作訓練為原則，因較輕的重量對增加肌肉的爆發力及最大力量是沒有幫助的，

所以我們必須採用小次數大重量的原則，在初時我們主要以8至12RM(repetition

maximum)的重量進行訓練(何謂1RM？1RM是指肌肉能一次過所能舉起的最大重量)，在

有一定的訓練日子後我們可以以5至8RM作訓練的重量，而動作的速度也應要較快地進

行。


2)增強式(plyometric)訓練

Plyometrics已被認為是現今最有效的彈跳訓練方法，你曾否想過為何運動員在進行跳或投

擲等動作前會作蹲下或拉身的姿勢？因這樣正是能幫運動員跳得更高擲得更遠的原因，在

運動時肌肉若得到適當的拉長或伸展便會有更大的力量及更強爆發力，而plyometric則是

從這個原理作訓練的原則。

我們運動時，肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮型態。透過原地彈跳或數

十公分高的平台下跳，落地後接著往上跳的訓練，是可以產生典型的離心向心運動，促使

肌肉同時利用離心收縮的彈性與向心收縮的動能，達成增進肌肉力量與收縮速度的目標，

而離心轉為向心收縮的短暫階段稱為緩衝期，緩衝期愈短，所能發揮的爆發力也愈大，所

以練習增強式訓練(plyometric)時其速度也需快。一般來說，各種單腳跳、雙腳跳(原地跳

觸籃板)、由數十公分的平台下跳等，都是plyometric訓練的方法。一般來說，plyometric

訓練形成的肌肉力量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所致，因此，肌肉通常會

有較佳的收縮速度。

在國外很多的研究發現，重量訓練配合增強式肌力訓練的訓練方式，是最容易提高彈跳

力。另外體重較重者應特別注意訓練量與休息期的安排，以避免肌肉過度離心收縮形成的

遲發性肌肉酸痛，甚至造成過度訓練的危險。

另外我還需提醒一事，所有的plyometric訓練的方法都應在肌肉有足夠的熱身、身體最有

活力及場地是一些較柔軟的地方下進行。

以下是一些plyometric訓練的要點

-強度(INTENSITY)

plyometric是一種很強的訓練練習，所以練習者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進

行，而起跳點與地面愈高其訓練強度亦愈高。

-量(VOLUME)

初學者其每次練習的總步數(腳與地面接觸之次數)60-100，中級100-150，高級100-150。

-頻次(FREQUENCY)

提議每週最多只能作二次的練習，每次練習需相隔至少48小時。

-恢復(RECOVERY)

在每次的練習中，組與組之間休息時間為1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。


3)訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力

人體彈跳時，除了大腿肌肉的向心、離心或等長收縮的方式外還會有雙腳跳、單腳跳及跑

動跳等不同的跳躍方式，所以我們需訓練不同肌肉在同時間的收縮情況。而利用不同方式

的彈跳訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協

調，讓你的跳躍動作更為協調，彈跳的效率更高。


一些有關彈跳的問題？

跳繩能增加彈跳力嗎？

可以，在訓練時需留意每一次跳躍動作之間的時間必須縮短(之前曾說過緩衝期愈短，所能

發揮的爆發力也愈大的原理)，但本人認為成效較微，因跳繩的效果主要在於強化「連續」

彈跳的能力，在正常的情況下你會跳得那麼低？

鴨仔行及兔仔跳能增加彈跳力嗎？

鴨仔行和兔仔跳雖然有效但卻容易引起膝關節傷害，很少跳躍要蹲到那麼低的，另外當蹲

到那麼低時雙膝所承受的壓力是極大，若加上跳躍的話，膝蓋中的軟骨及半月板很快便磨

薄從而勞損，其實訓練彈跳能力的方法很多，無須靠鴨仔行及兔仔跳，如果你想三數年後

還可以打波請不要練鴨仔行。

雙腳愈有肌肉愈跳得高？

雙腳有肌肉並不代表有彈跳力，之前曾說過彈跳能力代表肌肉之間的收縮能力及協調能

力，有表面的肉不代表有內裏的收縮速度及協調力，筆者曾在一些舊健身中心(大隻佬中

心)工作，當中發覺很多的健美人士的彈跳力大都……希望你明白。