運動金字塔

運動“金字塔”共分三層，底層是每天進行不少於30分鐘的心血管運動。所謂心血管運動是指一些有益於心血管系統的有氧運動，包括散步、慢跑、騎車、游泳等。實際上這種運動不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率，還對糖尿病、結腸癌等其他一些疾病起到很好的預防作用。做這類運動可以一次完成，也可以分散進行。如每次10分鐘，共做3次。如果要想減肥的話，每天的運動時間不能少於一個小時。

　　運動“金字塔”的第二層是每天進行5～10分鐘的伸展運動，包括下蹲、轉體、甩手等。伸展運動可使過勞的肌肉放鬆而伸展，恢復生理機能，預防傷害的發生，提高生活質量。做這類運動可以見縫插針，如起床后、工作中的休息時間、沐浴后、睡覺前等都可以進行。一次的伸展，並不是1～2秒鐘就急速地做到極限，而是在寬鬆的狀態，徐徐地持續拉引10～30秒鐘。

　　位於運動“金字塔”頂端的是每周兩次的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助於消耗更多的熱量，這對減肥也是非常有益的。
http://www.people.com.cn/BIG5/14739/22119/2652319.html

將不同種類的活動分為四大類。各種活動分別擺放於不同的層次上，而每類活動的需求量就按照「活動金字塔」上各層次的面積大少而定。

不過，「活動金字塔」並沒有明確列出每類活動的建議運動量，因為每個人對活動均有不同的喜好，且受到年齡、性別、體質、飲食量及身體健康狀況等因素影響。

第一層：天天做
行樓梯代替搭電梯、走路上學或回家、到遊樂埸玩耍、出外散步、做家務，如：掃地、拖地、抹窗……等。


第二層：做多些

帶氧運動及康體活動 (最少20分鐘)，如：遊泳、踩單車、籃球、羽毛球、足球、緩步跑、急步行、跳繩……等。


第三層：做適量

閒暇活動及遊戲，如：跳舞、武術班、呼啦圈……等。
強度及柔軟度運動，如：掌上壓、仰臥起坐、伸展運動、舉重練習……等。


第四層：做最少

看電視、玩遊戲機或電腦、坐息超過 30 分鐘。

http://www.jtf.org.tw/educate/control/control_003_02.asp
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運動的好處
耗身體過多的熱量，減少身體脂肪囤積和維持適當體重。
增強心肺功能，促進血液循環。
減低罹患心臟病、高血壓及糖尿病等慢性疾病的機會。
增強身體抵抗力，減低患病的機會。
強壯骨骼，預防骨質疏鬆症；幫助舒展筋骨，減少腰酸背痛。
幫助改善體型，強壯肌肉。
增加身體及關節的柔軟性，使人更靈活，減少受傷的機會。
改善睡眠品質，得到更充分的休息。
令人更有活力、更有精神，學習及工作更有效率；幫助鬆弛神經， 清除讀書或工作帶來的精神壓力。
鍛鍊堅強意志，勇於面對挑戰；幫助增加自信心，建立健康的自我形象。
提供與家人或朋友一起分享樂趣的機會，促進大家的感情。
提供認識新朋友的機會，及於群體活動中學習合作精神。
優質的體適能活動建立優質休閒生活管理。
讓你學習到更多技能（例如：游泳），這些技能更可能畢生受用。

◆6至12歲兒童建議運動量 建議根據「體能活動金字塔」去選擇不同種類的活動。
每天累積最少30至60分鐘多元化及合乎年齡的體能活動。
每天累積達至60分鐘甚至數小時的體能活動更好。
每次運動最好維持連續10至15分鐘。
運動的強度至少達至如急步行、跑步、跳繩、踏單車、游泳及打羽毛球般的程度；當達到這程度時，身體便會流汗及心臟會加快跳動。

資料來源
Exercise Guidelines from the Council for Physical Education for Children (COPEC) of the National Association for Sport and Physical Education, USA
◆體能活動金字塔

第一層：天天做
走樓梯代替搭電梯、走路上學或回家、到操場玩耍、出外散步、做家務，如：掃地、拖地、抹窗……等。

第二層：做多些
有氧運動及體康活動 (最少20分鐘)，如：游泳、騎單車、籃球、羽毛球、足球、慢跑、快走、跳繩……等。

第三層：做適量
(1)閒暇活動及遊戲，如：跳舞、武術班、呼啦圈……等。
(2)強度及柔軟度運動，如：扶地挺身、仰臥起坐、伸展運動、舉重練習……等。

第四層：做最少
看電視、玩電動或電腦，一次不超過 30 分鐘。

◆運動原則 依據自己的年齡、體力、身體狀況及個人興趣，來選擇合適從事的運動項目。
應持之以恆，每週做3次或以上的運動，每次做20至30分鐘或以上，可達到理想的鍛練效果。
運動不宜過度，否則會造成肌肉和關節受傷，適量而且經常性的運動才最有益。
運動前要有充份的暖身運動：5至10分鐘的熱身及伸展運動，可減低受傷的機會。
運動後的伸展運動： 運動後應作緩和的靜止前運動及重複伸展運動，使身體逐漸回復靜止的狀態。
若感到疲倦、身體不適或疼痛時，例如：發燒、極度氣喘、作嘔、頭暈等，應暫時休息，不要勉強作運動，否則可能會發生意外，需要時應及早求診。。
運動時，應注意裝備，穿著舒適和厚薄適中的運動衣服和鞋襪。選擇尺碼適合、鞋面柔軟、鞋底可防滑和減低震盪的運動鞋。
要注意天氣溫度變化，在炎熱天氣下，運動時，出汗多，要注意補充水份；在寒冷的天氣下，運動時，宜穿著輕便、保暖及易增減的運動服。
注意運動埸所環境的安全性，避免在濕滑、黑暗之地方進行運動，以防意外發生。
進行戶外活動時，應注意環境及當日天氣情況。

◆親子互動多動動 培養孩子多從事戶外運動，可幫助消除體內過多的脂肪與熱量及鍛鍊體魄，如打排球、籃球、桌球、跑步、游泳、跳舞、跳繩、騎單車、溜滑輪等。
假日時，多帶領孩子外出郊遊、爬山、看球賽等活動。
訓練孩子多走路上下學、爬樓梯等，使其無形中增加運動量。
保持正常規律的生活作息。
避免孩子觀看太多的電視，因看電視會減少其體力的勞動。
運動可有效達到減肥，但也不可過度，應使飲食、運動、休息三力而互相平衡，才不會危害孩童的健康。
寒暑假期中是孩童最易發胖的時機，此時應評定生活作息表，或多參與各式戶外活動。


資料的出處: 中華民國肥胖研究學會