練胸肌有咩運動好?

✔ 最佳答案

要使胸部厚實壯碩，並不只是鍛練外在的胸肌而已，擴大你的胸腔也是一樣重要。要同時鍛練胸肌，並擴大胸腔，就要在每一下的運動中深呼吸；當你將重量往上舉時，將肋骨完全擴張開來，盡量擴大你的胸部。這個動作的要領，要應用在以下的所有胸部鍛練的動作中，切勿忘記。

伏地挺身(Floor Dips)
這是最基本且最常用的胸部運動，伏地之前吸氣，挺身時呼氣。伏地挺身是鍛練整個胸部和手臂肌肉很好的運動，但是因為它沒辦法做累進阻抗的訓練，所以只能鍛練到一個程度而已。

推舉(Bench Press)
推舉的動作其實和伏地挺身很像，但是利用推舉，你可以更全心專注在鍛練你的胸肌上。推舉最大的好處是你可以持續慢慢的增加你舉的重量，最開始你可能只能舉 40-60磅，而一年後，你已經不知不覺能舉起200磅了。槓鈴放下時吸氣，推起時吐氣。大多數的人放下時會把槓鈴放在乳頭的位置，但是如果你想要讓你的胸肌更"突出"的話，可以把槓鈴放在高一點的位置，靠近胸部的上半部。
手握的位置請看左圖，當槓鈴放下時，前臂和地面是垂直的，推起時手臂完全伸直，總共大約做10下。推舉被稱為胸部鍛練中的王者，因為它對整個上半身肌肉的增長相當有效。

躺姿飛鳥(Lying Flyes)
易開使用15-25磅的啞鈴，由左圖的位置開始；在整個動作中手臂稍微彎曲，放下時，手的位置如下圖。
這個動作對於胸肌的外側特別有效。放下時吸氣，舉起時吐氣，(隨時回憶一開始我們所說的守則)對你胸腔的擴大很有幫助；這個動作也是做10-12下。

傾斜推舉(Incline Bench Press)
跟一般推舉的不同僅在於我們要躺在一個35~45度的斜板上來做運動。
這個動作主要針對對胸部的上半部來鍛練，所用的重量應該比推舉要來的少

斜躺啞鈴推舉(Incline Dumbbell Press)這個動作和上面一個動作相同，都是鍛練胸肌上部，用25-30磅啞鈴，做10-12下。

斜躺飛鳥(Incline Flyes)
這兩張圖可能看起來和斜躺啞鈴推舉很像，但是中間的動作並不相同。只要把握原本臥姿飛鳥的動作要領即可。這個動作可促進上部、外部胸肌的生長；放下時吸氣，回復左圖位置時吐氣。用15-20磅的重量做10-12次。

胸肌分為上胸肌、胸肌內側、胸肌外側三個部分

上胸肌的鍛練
　　練習方法︰上斜杠鈴臥推
　　我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸博肌肉。
把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
　　先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後全力以赴做3組正式的訓練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。最高點要達到肘關節鎖定的位置，但不要停留。也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

胸肌內側的鍛練
　　練習方法︰坐姿器械夾胸
　　這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。
　　這個動作我一般只做一組大重量的練習，全程動作6～8次，加上一兩次借力。我建議你做3組。如果你的健身房沒有重錘系列力量器械，也可以找其他類似的器械代替。

胸肌外側的鍛練
　　練習方法︰啞鈴飛鳥
　　平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和濃度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。
　　為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的模式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

特別說明：
一般練習次數
　　　練　　　　習　　　　　　　次數
●上　斜　杠　鈴　臥　推　　　　6～8回
●坐　姿　器　械　夾　胸　　　　6～8回
●平板啞鈴飛鳥或上斜啞鈴飛鳥　　6～8回
先用較小的重量(自己認為可以的重量)做一組20次(一回20次)的上斜杠鈴臥推作為熱身。
你要胸肌練得均勻對稱，必需左右兩組相同肌肉的張弛力和運動量大致相同，才易達成。要矯正右大左小、塊數不同及歪斜不勻稱的胸肌，則必須多緞練較差或塊數較少的一邊胸肌。

上述原理雖然簡單，但實行起來，部份人要緞練胸腹肌至完全勻稱，卻非常不簡單。大部份人胸部長滿脂肪，令人胸部只見兩塊。經過一番努力後，脂肪消減了，胸肌強大了，部份或全部胸肌才會顯露出來。

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