求練腹肌和胸肌的方法

□單槓

拉單槓可以練闊背肌（倒三角型）！正手握與反手握都做，手伸開些效果更佳，但要以闊背肌做上去（意念集中在闊背），不要太依賴手臂與肩膀，下身不動保持垂直，可以彎雙膝小腿交叉，也不要利用到腰力；上去要快，下來要慢，8-12下/組，先做正手3組，再做反手3組。



□伏地挺身

●一般速度伏地挺身是吸氣下去，吐氣上來的有氧方式，速度放慢，偏重肌耐力。

●快速伏地挺身較屬於無氧運動，偏重爆發力，著重一口氣；我搭配心中數數的方法︰



快速伏地挺身︰

雙膝跪地，上身向前雙手打開身體向前伏地，雙腿依序往後打直，身軀打直，收小腹，膝微彎，雙腳用前腳掌支撐（也可腳指尖點地）

用掌心撐則腕關節沒固定，腕部易受傷，保持前臂與地面垂直，手掌與胸平行，手指向前不要內八或外八，手掌無須用力並放鬆無須用力抓地；※利用掌底與前臂連接處腕關節固定支撐（非手掌）穩定性強。



吸氣開始做，同時心中配合動作默數1∼30，（每約15下重吸一口氣），數完30下後，再1開始數到30，依序再1∼30，最後再撐數10下（數數變換，但動作不要停，不能ㄍㄧㄥ在半空中休息），以上就是100下/組；起身來回走動並伸展一下身體，休息90秒∼120秒，先調好呼吸（很重要），才能再一組，共200下。（看體能狀況，勿超之過急，慢慢增加）

■呼吸看個人習慣，勿憋氣太久硬做，該換氣時就換氣。

次數做不到，通常是呼吸與數數意念節奏調節的問題，多練習幾次，會找到竅門的！



▼正常速度下的訓練︰別跟快速法搞混了！

1.在平面的地方練，練得是闊胸、側胸。

2.腳尖置於矮桌上或較高處可以練到上胸、前三角肌。

3.在身體左右方各放一張“木”做圓凳子（不要鋁的太脆弱危險）高度約51-52cm，人站在雙凳之間，稍彎身將手掌置於凳面前方穩住身體後（用掌底腕關節固定支撐於凳面）★註，蹲身雙腳掌依序前伸輕鬆併攏，足跟點地但腿不能用力，雙臂以雙槓的方式上下垂直撐（脊椎與臀部儘量垂直地面，身體在兩個凳子中間偏前，但不是完全在凳子前），可以練到下胸。

★註︰雙腳先不伸出留在雙凳之間腳掌併攏，雙臂以雙槓的方式身體上下垂直來回，先試試姿勢正不正確，免得受傷。



凳子擺窄（或找一長形矮桌），身體臀部稍向前與腳尖再向前些，可兼練三頭肌（蝴蝶袖）※凳子要確實放穩止滑才開始做。起身時要先回一腳再回一腳，用腳穩住身型才不致跌倒，正式做前一樣先試做1-2下確保安全。



□仰臥起坐

整個人平躺在軟墊上（不要在床上或是硬地上）

雙腿輕鬆靠攏較佳（也可以張開與肩同寬，但勿超過肩寬，腳尖向前勿內八或外八），膝蓋彎曲大約成90度（不是與地面呈90度），雙手輕扶"耳朵" 或是擺在胸前，不是放到後腦杓（因為會肩頸酸痛 ），配合呼吸用腹部肌肉（不是用背或肩膀用力）將身體"慢慢" 的往前彎曲（頸→背→腰不要打太直，易傷背肌）抬起，（身體抬起時"腰"不要離開地上）尾椎可稍離地，但不是整個屁股。

身體放下時也要"慢慢"的，但只是輕觸地面後再往上，不要放鬆腹肌而讓身體直接躺著休息，要讓腹肌保持緊繃狀態。

先每次15-20下，做3-5組。每次次數以後慢慢增加，組數不變。

※先試做1-2下，感覺用力方式、姿勢正確，再盡力去做吧！若中途覺得不適，應立刻中止，起身活動伸展一下再來做！



□□利用腹肌滾輪健身器（家樂福等大賣場有，約200元）

腹肌滾輪健身器，可避免一般仰臥起坐因姿勢不對，對脊椎的壓迫。



1.跪姿︰先用跪姿習慣它的規律，它是姿勢標準為要，不要因為輕鬆易做忽略了基本功。膝蓋併攏些越有效。

用腹部伸展帶動（腹肌會感覺緊繃），不是用手臂；手臂→手肘→肩部只是穩固架好，手掌保持乾燥適度握住（不要使出做握力器般的力量）※腕部要鎖定勿鬆弛免傷腕，手臂勿打直要有一點彎曲然後鎖住※

伸出時頭部平直雙眼平視前方，拉回時頭部可稍微朝下，視線觀察滾輪軌跡保持直線。

速度不宜太快，慢較有效，且安全。直行來回可練上腹肌，前進後向左右畫弧來回可練側腹肌。



2.立姿︰當跪姿1-2個月後，累積連續不停可做100下實力時，可進階立姿。

※腿部要充分伸展，拉拉筋避免抽筋或肌肉拉傷（粉重要！不要偷懶！）

要開始嘍！

先找一前方是壁面的地方，確定滾輪滑行軌道極限可以接觸到（失誤時有所阻擋）。

雙腳分開與肩同寬（雙腳併攏重心不穩容易受傷我不採用），慢慢彎腰將滾輪置於腳尖前方約一腳掌（直）距離，膝蓋微彎（不要很彎），心情放鬆，手掌→腕→手臂→手肘→肩部骨架架好，吸口氣，用腹部力量將身體往前壓下去，記得︰下去與回來都要是用腹部帶動，動作依規律進行（要慢）。

■立姿我通常只做來回伸展，並不作畫弧（做不對易受傷）



跪姿時，膝蓋下方可墊軟墊。

立姿時，什麼軟墊都不加，打赤腳把拖鞋、襪子（會滑）脫掉，若穿橡膠底（黃色那種）球鞋最好，不要在客廳的地毯上做，長期若有壓痕難看，而且地毯舊了會滑腳，也不要把軟墊拼成長條軌道，太軟危險像摩托車滑進泥巴地，還不如在地磚上做，記得前方要有牆靠。



立姿，在精神不濟或體能狀態不佳的情況下，勿勉強做。身旁有小孩嬉戲或寵物活動時也不要做！做前先察看滾輪組合堅固否，地下有沒油漬或水痕或其他雜物。

你可以試下面的方法：
1.仰臥起坐：

平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好像要向前翻滾一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前，甚至接觸到腿，因為這表示背部已離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌，許多人喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。

2.垂直舉腿：

做這個動作首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝可以左右轉動，這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，雖然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。

記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可已屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸用雙腿做。

3.坐姿抬腿：

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制住慢慢放下。控制和緊張在整個動作中非常重要，稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋。

以上這上種方法會讓你的腹肌練起來比較有效果，每組30-50下就可以了。

想練就漂亮厚實的胸肌，可從以下四方面進行。

一、伏地挺身：
先看看你一次極限能做幾下，例如你可以做60下，那麼以後一次先做20-25下，下去的時候呼氣，上來時吸氣，不要憋氣，休息一下，再繼續做20下，做個4-8組。不要想說一次做到60-100下，以為這樣才有效，事實上，一口氣作這麼多，做到最後氣也不順，姿勢也不標準，反而有害無益，倒不如把姿勢作正確，慢慢做。做的時候，身體挺直，兩手慢慢往下
壓，屁股不要翹高高或壓低低的，將意念集中在胸部，感覺是胸肌在出力，練完後應該會酸的地方是胸部而不是手臂，每組中間休息不超過1分鐘。剛開始練時，手可盡量張開些，先將外胸練出，之後在逐計畫縮小手臂距離，練出胸溝與型。之後，除了加多次數，你也可以增加訓練難度，如把腳擺在床上做高、兩手和腳分別放在三個高物上、背部負重等。

二、啞鈴運動：

使用你的啞鈴，做以下的動作，每種做廿下，各做四組（依你自己情況而定）：

1.仰臥推舉：平躺將啞鈴往上舉，雙手進行。
2.飛鳥運動：仰臥雙手舉啞鈴，交叉環繞後由胸部上方往兩側放低，盡量伸開手臂，雙手進行。
3.仰臥過頂舉：平躺，將啞鈴由身體側面拉起畫半圓（手要伸直），最後放到頭部位置，再拉上來放回原位，此為一循環，雙手進行。
4.站立提舉：將啞鈴由身體兩側往前拉起，最後兩手伸直靠到頭部，雙手進行。
5.連續上緮：兩手拿啞鈴伸直在身前，啞鈴靠在一起，將手肘彎曲，將啞鈴上舉至胸部，再放下，如此循環（這動作可多做幾下）。
6.彎腰提舉：彎腰手拿啞鈴，提起放下循環，雙單手進行皆可。

三、游泳：
這個運動蠻能把胸肌練起，但要持之以恆，每天都去游個一、二個小時，成績才會顯著。

四、重量訓練：

胸部的鍛練有分內外上下，練像仰臥推舉的，就是在練外胸，也就是靠手的地方，練了就會看起來較鼓；內胸就是乳溝啦（哈），用一種叫蝴蝶機的練，坐著然後手臂由外向內合；上胸就是可以把內衣挺起來的地方，練的方法是斜臥推舉；下胸是在乳頭附近，練法是頭在下腳在上的斜躺推舉。初學者應先從平躺的仰臥推舉做起，先練外胸，再去修其他部位的型。

腹肌可以做sit-up練
胸肌就掌上壓
不過以上ge都係無氧運動...即係燒唔到脂=-=

有肚臍 就做多d有氧運動,例:跑步,跳繩..
練腹肌就做多dset up
練胸肌就做多d拳上壓