人體一日要吸收的物質

食物除了可以裹腹之外，更含有很多人體所需的物質，這些物質稱為營養素。 人體所需的主要營養素包括：

*** 礦物質 ***
鐵 , 碘, 鈣, 鈉

*** 維生素 ***
A , B, C, D

*** 碳水化合物 ***

*** 脂肪 ***

*** 蛋白質 ***



健 康 的 身 體 ， 是 必 需 有 賴 於 以 下 基 本 營 養 及 要 素 ， 身 體 各 部 份 器 官 才 可 以 正 常 運 作 。


人 體 缺 乏 空 氣 時 ， 雖 然 只 是 短 暫 片 刻 ， 生 命 也 會 隨 之 完 結 。
空 氣 中 含 有 氧 氣 ， 它 是 維 持 生 命 及 促 進 身 體 新 陳 代 謝 不 可 缺 少 的 要 素 。


水 佔 人 體 總 重 量 2 / 3 。 它 參 與 體 內 每 種 功 能 的 運 作 。
缺 水 數 天 ， 可 致 人 於 死 地 。 以 下 是 水 的 一 些 重 要 用 途 ：
傳 送 營 養 物 到 體 內 各 細 胞 ， 並 把 細 胞 內 廢 物 帶 走 ， 排 出 體 外 。
維 生 素 溶 解 於 水 中 ， 才 能 被 身 體 吸 收 。 保 持 人 體 正 常 體 溫 。
每 天 所 需 水 量 約 八 杯 。


碳 水 化 合 物 主 要 存 在 於 植 物 中 ， 例 如 米 ， 麥 ， 豆 ， 水 果 ， 蔬 菜 ， 牛 奶 是 少 數 含 有 碳 水 化 合 物 的 動 物 來 源 。 碳 水 化 合 物 可 分 成 二 類 ：

A. 單 一 碳 水 化 合 物 (Simple Carbonhydrate )
B. 複 合 碳 水 化 合 物 (Complex Carbonhydrate) ， 它 的 主 要 作 用 ：

碳 水 化 合 物 分 解 成 為 葡 萄 糖 才 可 被 吸 收 。
它 提 供 身 體 正 常 運 作 所 需 的 大 部 份 能 量 特 別 提 供 唯 一 可 被 腦 細 胞 及 紅 血 球 所 需 的 能 量 。

而 未 被 使 用 的 葡 萄 糖 ， 可 變 成 脂 肪 ， 儲 存 於 體 內 。

在 碳 水 化 合 物 內 ， 含 有 一 些 不 被 消 化 的 纖 維 ， 它 有 吸 水 及 吸 脂 作 用 ， 所 以 有 助 清 洗 ， 大 腸 及 降 低 膽 固 醇 ， 令 大 便 暢 通 ， 體 內 廢 物 順 利 排 洩 於 體 外 。 減 低 患 心 血 管 疾 病 及 大 腸 癌 的 機 會 。


蛋 白 質 ： 蛋 白 質 由 胺 基 酸 組 成 。
它 的 主 要 作 用 ： 它 是 組 成 人 體 及 各 器 官 的 基 本 要 素 。 提 供 部 份 人 體 所 需 的 能 量 。 製 造 荷 爾 蒙 ， 酵 素 ， 抗 體 ， 肌 肉 組 織 ， 頭 髮 ， 手 甲 等 的 基 本 物 質 。 保 持 人 體 酸 鹼 度 平 衡 。


氨 基 酸 (Amino Acid) 分 兩 大 類 ：
─ Non-essential Amino Acid： 身 體 能 自 行 製 造 ， 不 需 依 賴 食 物 提 供 。
─ Essential Amino Acid： 身 體 不 能 製 造 ， 有 賴 食 物 提 供 。

由 動 物 提 供 的 蛋 白 質 ： 牛 肉 、 豬 肉 、 羊 肉 、 家 禽 、 雞 蛋 、 牛 奶 、 魚 等 。 但 動 物 蛋 白 質 一 般 含 脂 肪 量 較 多 ， 多 吃 可 引 發 心 血 管 病 、 癌 病 。 所 以 不 宜 多 吃 。

由 植 物 提 供 的 蛋 白 質 ： 豆 、 麥 、 蔬 菜 等 ， 此 類 型 蛋 白 質 有 益 健 康 ， 宜 多 吃 。


脂 肪 分 成 三 大 類 ：

飽 和 脂 肪 酸 (Saturated Fatty Acid)
主 要 存 在 動 物 製 品 內 ， 例 如 全 脂 奶 、 奶 油 、 芝 士 、 牛 、 羊 、 豬 肉 等 。 植 物 方 面 ； 例 如 椰 油 ， 棕 櫚 油 等 。

多 不 飽 和 脂 肪 酸 (Polyunsaturated Fatty Acid)
主 要 存 在 於 粟 米 、 黃 豆 、 向 日 葵 花 籽 油 及 一 些 魚 油 內 。

常 吃 此 類 脂 肪 ， 有 助 降 低 膽 固 醇 ， 但 服 食 過 量 時 ， 會 令 高 密 度 膽 固 醇 ( 俗 稱 好 膽 固 醇 ) 大 量 降 低 ， 影 響 心 血 管 機 能 ， 所 以 只 宜 適 量 食 用 。

單 不 飽 和 脂 肪 酸 (Monounsaturated Fatty Acid)
主 要 存 在 於 蔬 菜 、 果 仁 、 油 、 橄 欖 油 、 花 生 油 及 芥 花 籽 油 中 。 此 種 脂 肪 酸 有 助 降 底 體 內 低 密 度 膽 固 醇 ( 俗 稱 壞 膽 固 醇 ) ， 而 不 會 影 響 高 密 度 膽 固 醇 含 量 。 是 理 想 的 食 油 類 。

總 的 來 說 ， 為 了 身 體 健 康 脂 肪 是 不 宜 多 吃 ， 特 別 是 飽 和 脂 肪 酸 及 不 飽 和 脂 肪 酸 。


保 持 身 體 正 常 運 作 不 可 缺 少 的 一 種 要 素 。 我 們 可 從 均 衡 食 物 中 攝 取 這 些 要 素 ， 但 當 患 病 ， 工 作 繁 忙 ， 生 活 緊 張 ， 或 生 活 工 作 環 境 惡 劣 時 ， 身 體 所 需 的 微 量 營 養 素 ， 便 需 額 外 攝 取 ， 才 可 保 持 身 體 機 能 正 常 運 作 。

分 為 二 大 類 ──
維 生 素 ： 例 如 維 生 素 A 、 B 、 C 、 D 、 K 、 葉 酸 等 。
礦 物 質 ： 鈣 、 鉻 、 銅 、 碘 、 鎂 、 鐵 、 錳 、 鋅 、 硒 、 鉀 等 。

以 上 六 種 基 本 營 養 要 素 ， 是 維 持 身 體 正 常 功 能 本 的 基 礎 ， 缺 一 不 可 。



*** 蛋白質 ***
蛋白質是人體中除了水份以外含量最多的物質，體重的1/5左右都是蛋白質。蛋白質由胺基酸構成，可維持人體生長發育，構成及修補細胞，並且亦可調節生理機能和供給能量。人體內約有22種胺基酸，其中9種稱為「必需胺基酸」，因為它們不能由身體自行製造，必須由食物獲得；體內其餘的胺基酸稱為「非必需胺基酸」，為身體所需但體內可以自行製造。

*** 醣類（碳水化合物） ***
蛋白質和醣類皆可供給能量，但醣類是較經濟有效的來源。每日攝取量應佔總熱量的百分之五十到六十五。

*** 脂肪 ***
脂肪是能量的重要來源之一，它可輸送脂溶性維生素（A、D、E及K），同時脂肪組織又是一種保護器官並避免身體受寒的護層。

*** 水 ***
水亦是維護生命所必需的，約佔體重的百分之五十五至六十五，所以，每天至少要喝8大杯的水，以供身體所需。

*** 纖維 ***
纖維是指身體不能消化的植物成份，但卻是維持健康不可缺少的要素，它可以軟化腸內物質，刺激胃壁蠕動，幫助排便，並能降低血液中的膽固醇量及延遲葡萄糖的吸收。

*** 維生素 ***
維生素是食物中「點燃」身體「引擎」的因子。各種天然食物中都含有維生素，大多數的維生素無法由體內製造，我們必須不斷攝取。維生素分為兩大類──水溶性（維生素B群及維生素C）及脂溶性（維生素A、D、E及K）。各種維生素相互作用促成身體的功能。通常，缺乏其中一種即可能影響到其他維生素的運作。

*** 礦物質 ***
礦物質多為強壯骨骼、牙齒和其他組織所必需的無機物質，並可調節生理機能，如：促使荷爾蒙分泌及酵素活化等，都扮演著重要的角色。

協助體內抗氧化的物質：

1.銅、鋅
2.硒
3.鐵

飲食中的抗氧化物質(Antioxidants)：
1.維生素C
2.維生素E
3.β-胡蘿蔔素

表一、人體自行製造的抗氧化
抗氧化 存在位置 作用
(註一) 輔助因子及其
每日建議量(註二) 輔助因子的
主要食物來源
超氧化歧化
(Superoxide Dismutase,
簡稱SOD) 粒腺體、細胞質 氧自由基
↓
雙氧水+氧 鋅：
女-12毫克
男-15毫克
(最多不超過50毫克)
銅：2毫克 鋅：海產、肉類、肝臟、
蛋、黃豆、花生
銅：肝臟、肉、魚、蝦、堅果類
穀胱甘太過氧化
(Glutathione Peroxidase,
簡稱GSHP) 血液、肝臟、
粒腺體、細胞質 雙氧水
↓
水+氧 硒：
女-55微克
男-70微克 海產、蔥、洋蔥、蒜
過氧化氫
(Catalase) 人體的各種組織 氧自由基
↓
水+氧 鐵：
女-15毫克
男-10毫克
(成人) 肉、魚

註一：只將作用以簡略的方式列出，並未詳列反應物、產物和莫耳數。
註二：資料來自中華民國每日營養素建議量表(RDNA,82年)、美國每日營養素建議量表(RDA)