如何吃素吃得健康?

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認識七種健康素食材料

一、豆、麵製品。富含蛋白質的素材，身體的棟樑

1.豆製品：為大豆經加工製成的各種食品，營養豐富，含高蛋白，是烹調素材必不可少的原料。如豆腐、豆乾、百頁、油豆腐、豆腐衣、素雞、幹絲、毛豆等。
請注意：
（1）紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，故屬於五穀根莖類食物，不屬於豆製品。
（2）長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物，亦非豆製品。

2.麵筋製品：由小麥粉洗出的麵筋所製成的食品，亦是烹調素材的主要材料。這類食品有麵筋、烤麩、麵腸、麵肚、油麵筋泡等。

3.素肉製品：大豆經去油，經過去除醣類及乾燥處理後，可製成濃縮大豆蛋白；去油大豆經蛋白質萃取及沈澱、乾燥處理後，可取得分離大豆蛋白。分離大豆蛋白及濃縮大豆蛋白，因味道經過了去除醣類處理，所以豆味淡且不會活化體內腸道細菌，因而可以避免脹氣現象產生。分離大豆蛋白及濃縮大豆蛋白，經高溫、高壓、擠壓後，形成具有纖維肉狀組織的大豆蛋白製品，為製造素肉的主要材料來源。素肉製品的蛋白質含量高於豆腐、豆乾等製品。這類製品在目前素食界較為流行，如素火腿，對於初次嘗試素食的人，可以變化多種菜色，更容易入口。

二、蒟蒻製品。富含纖維且低熱量，是體內的清道夫。

1.純粹蒟蒻製品：蒟蒻的英文名字Elephant feet，意思是象的大腳。為球根類食物，所含的醣類不容易被消化，又含有九七%的水分，因此熱量非常低。如：素魷魚、素花枝、素蝦仁、素生魚片等，有特殊的口感，咬起來非常有勁。

2.蒟蒻延伸製品：蒟蒻加上麵粉、素肉、香菇等，可作成更豐富的製品，如：魚丸、甜不辣、貢丸、火鍋料理等，吃起來幾乎像葷食一般。此類製品因添加物比例不同，熱量及營養素也稍有不同，有時會添加物較多時，不太吃得出來是素食。

三、澱粉類製品。提供熱量，是身體的加油站。

1.粉類製品：由豆類、薯類、玉米等各類食物磨粉製成。這類製品有粉絲、粉皮、涼粉等，其中以綠豆粉製成的食品質量最佳，烹成素菜，爽滑柔嫩，食法多樣。

2.根莖菜類：食用的部分為菜的變態肥大直根或變態莖，其中大部分富含澱粉、和少量蛋白質等，如甘薯、山藥、刈薯、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、菱角、荸薺、南瓜等都是。

3.種子類：紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆、薏芢、蓮子、栗子、玉米，這類食物富含澱粉和少量蛋白質，食法多樣，其特殊的食療功效，也被廣為流傳。

四、乳製品。高鈣高蛋白，骨骼強健的大補帖。
1.起司（或稱乾酪）：將原料乳加入凝乳酵素使牛奶中之酪蛋白凝結，再種入乳酸菌使之發酵，經放置一段時間後即成為熟成起司。起司是一種高度營養的食品，含豐富的蛋白質、鈣、磷、維生素A。

2.發酵乳：加入細菌使牛乳發酵，因其在牛奶中生長，使乳糖變成乳酸，而使牛奶變酸，即是市售的優格。喝牛奶會拉肚子的人，可以多使用。吃生菜沙拉時將其拿來取代沙拉醬，風味絕佳，又能補充鈣質。

五、油脂類製品。香味及飽足感的來源。
1.乾豆類：芝麻、腰果、杏仁果、開心果、核桃仁、瓜子、南瓜子、花生等，這些能夠榨油的種子類富含油脂和維生素E，除了是素食者主要的油脂來源，而且能夠提供蛋白質，是種營養豐富的食品，但是食用過量會造成肥胖。

2.其他類製品：酪梨是一種富含脂肪的水果，有「森林奶油」之稱，熱量非常高。而沙拉醬或無蛋沙拉醬，因主要是用沙拉油作成的，所以熱量也非常高。

六、蔬菜類。含豐富的維生素、礦物質及纖維，熱量低，是美容聖品。

依食用部位不同，可分為下列幾種：
1.根菜類：如胡蘿蔔、白蘿蔔。
2.莖菜類：如芹菜、韭菜花、蘆筍。
3.葉菜類：如菠菜、油菜、青江菜。
4.花菜類：如花椰菜、金針花等。
5.果菜類：又分為茄果類（如蕃茄、茄子、辣椒等）、瓜果類（如冬瓜、絲瓜、黃瓜等）。
6.種子及夾豆類：如長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆。
7.其他：如芽菜類（如豆芽、黃豆芽）、海產類（如紫菜、海帶、海菜。為素食者鐵質來源）、食用菌類（如銀耳、黑木耳、香菇、蘑菇等）。

七、水果類。含豐富的維生素、礦物質及纖維，可以讓營養均衡。

1. 乾果類：一般常加在素菜中烹調的黑棗、紅棗、葡萄乾等乾果類，皆屬於水果類食物，其熱量亦不少，礦物質（如鈣、鐵等）含量豐富。

2. 新鮮水果：完整的新鮮水果，特別是本地產的水果，含豐富的維生素C。如果搾成果汁，因一杯果汁需要很多分量的水果才夠，不僅熱量高，且纖維都沒有了，所以儘量不要搾汁來喝。水果可分為高熱量水果，如香蕉、芒果、榴槤、釋迦皆是，怕胖的人或糖尿病人要注意分量；中熱量水果，如蘋果、鳳梨、柑橘、芭樂等；低熱量水果，如蓮霧、西瓜、文旦等。

關於油的使用，所有的油，如橄欖油、芥花油、花生油、苦茶油、麻油等都應該輪用，因為每一種油含不同的脂肪酸及營養素，但是沙拉油並不適合高溫油炸，比較適合油炸的是橄欖油，當然能少用油是最好。
挑選對的素食

食物材料的選擇上，應以種類豐富、纖維含量高的為優先，例如以五穀雜糧或糙米飯代替白米飯；多以蔬菜搭配豆麵製品烹調為原則。

六大類食物中主要影響血糖的食物是「主食類」、「水果類」和「奶類」。許多素食者不吃主食類食物，改吃不甜的水果和多吃蔬菜，結果血糖一樣高居不下。其實，主食類主要提供熱量來源，一樣需按分量食用（女性每餐約八分滿，男性每餐約一碗飯），至於不甜的水果（如葡萄柚、百香果、檸檬等）一樣含有果糖，例如每日喝兩杯葡萄柚汁，每杯的熱量約二四○大卡，所以糖分含量是非常高的，因此水果仍不宜多，每餐以不超過一個拳頭大小的水果為宜，儘量不喝果汁。多選用富含維生素C的水果，如蕃石榴、柑橘類、葡萄柚、奇異果、櫻桃、草莓等等，以幫助鐵質的吸收。

至於豆麵製品雖然不影響血糖，但是每天分量以不超過一碗為限，以免影響腎臟負擔。素食中特別值得一提的是「蒟蒻製品」，前面介紹過蒟蒻類食物，例如素花枝、素魷魚、素貢丸、幹貝球等，具高纖維，又熱量低，是非常適合糖尿病人的食材。

油脂類食物越少越好，選用堅果類，應注意攝取量，以免大量攝食造成熱量過多。

仍要多吃蔬菜以提供維生素及礦物質的攝取量。
素食食譜： http://www2.tzuchi.org.tw/tc-subject/html/cookbook.htm

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