黑米、糙米、紅米？

什麽是黑米

根據口感、顔色的不同，大米可以被分爲很多種類。按口感有糯米、粳米、秈米；按顔色有白色、黃色、綠色、紅色、紫色、褐色、黑色等深淺不同多種顔色的米。無論是糯米、粳米還是秈米，都有紫色、褐色甚至基本上呈黑色的品種，人們常把它們叫做黑米。

食物營養價值的一般規律告訴我們，同樣一種食物原料中，顔色越深的，營養價值就越高，大米同樣符合這個規律。所以，黑米的營養價值要遠遠高於精白米。

黑色素有抗衰老作用

黑米的顔色之所以與其他米不同，主要是因爲它外部的皮層中含有花青素類色素，這種色素本身具有很強的抗衰老作用。國內外研究表明，米的顔色越深，則表皮色素的抗衰老效果越強，黑米色素的作用在各種顔色的米中是最強的。此外，這種色素中還富含黃酮類活性物質，是白米的5倍之多，對預防動脈硬化有很大的作用。

與精白米相比，黑米中的B族維生素含量是它的4倍左右；鉀、鎂、鐵、鋅、錳等微量元素含量分別是它的4.4倍、6倍、1.7倍、3.8倍和1.7倍；賴氨酸含量是它的2—2.5倍。

自古以來，黑米就被人們當成一種滋補保健品。《紅樓夢》中所說的“禦田胭脂米”就是指紫黑色的血糯米。中醫認爲，黑米具有滋陰補腎、健脾暖肝、明目活血的作用，可以治療貧血、頭昏、視物不清、頭髮早白等多種病症。

由於黑米中含膳食纖維較多，澱粉消化速度比較慢，血糖指數僅有55（白米飯爲87），因此，吃黑米不會像吃白米那樣造成血糖的劇烈波動。此外，黑米中的鉀、鎂等礦物質還有利於控制血壓、減少患心腦血管疾病的風險。所以，糖尿病人和心血管疾病患者可以把食用黑米作爲膳食調養的一部分。

用來煮粥效果最好

爲了更多地保存營養，黑米往往不像白米那樣精加工，而是多半在脫殼之後以“糙米”的形式直接食用。這種口感較粗的黑米最適合用來煮粥，而不是做成米飯。煮粥時，爲了使它較快地變軟，最好預先浸泡一下，讓它充分吸收水分。夏季要用水浸泡一晝夜，冬季浸泡兩晝夜。然後用高壓鍋烹煮，只需20分鐘左右即可食用。爲了避免黑米中所含的色素在浸泡中溶于水，泡之前可用冷水輕輕淘洗，不要揉搓；泡米用的水要與米同煮，不能丟棄，以保存其中的營養成分。

一般來說，黑粳米和黑糯米用來煮粥口感最好。黑秈米煮粥時，最好配些糯米來增加黏度。

除了粥之外，黑米還可以做成點心、湯圓、粽子、麵包等。現在還開發出了黑米酒，其中含有黑色素，能起到保健作用。

米飯小百科

吃出健康新態度

如果你自命對自己有要求，對健康有要求，對生活態度都有要求的話，除了每天「相對」你食用的白米外，也是時候認識一下紅米、黑糯米、糙米和有機米究竟可以怎樣影響你的健康，甚至你的生活了。

一粒米有三部分

米有三個主要部分，由皮（即果種皮）、胚（胚芽）及胚乳所造成，各部分均有其不同的機能與特性。

皮部：主要負責保護胚及胚乳，它含高濃度的粗纖維、灰分及粗脂肪。此外，皮部亦含大量蛋白質、脂肪、維他命 B1 無機質。

胚芽：當種子發芽時，形成根與葉的新植物體的部分，是種子最重要的部分。它含脂質、氮及無機質，在調製時，胚與皮部一同剝離而成糠。實際上，米糠就是糠層與胚、碎米的混合物。

胚乳：主要用以貯藏營養素，是種子發芽後供給芽與根養分的部分，由含澱粉質的細胞所成，同時也含蛋白質，是米粒的主要食用部分，亦即是我們平日食用之白米。當稻米被收割後，去掉稻殼的米，稱為糙米。糙米包含 92 % 胚乳、3% 胚芽及 5% 米糠層，米糠層是指果皮、種皮、糊粉層，由粗糙纖維組成，水分不易浸透，因此，煮出來的糙米飯一般會較硬兼且粘性較低，不太受歡迎。故此，通常會把糠層碾去，成了胚芽米，然後再成胚芽，最後成為我們常吃的白米。

過度洗米會令營養流失

一般而言，米的營養價值相當完整及均衡，它含有醣類、脂肪、蛋白質，而且含有適量礦物質、維他命和纖維。食米所含的營養以醣類為主，是供給人類熱量的最大來源。蛋白質、脂肪及礦物質多存於米粒的外層，近內層則多含澱粉粒及少量蛋白質，所以過度洗米會令營養成分流失，一般在煮食前清洗數次便可。

食法多元化

除了米飯之外，米對我們的生活還有非常重要的影響，配以不同的烹調方法、不同的食法，所得的效果便完全不一樣。

米粒類：以米粒為主要原料製作的食品，如白米飯、飯糰、八寶飯、壽司、粥等。

漿粉類：以米粒磨製的米漿、漿糰或乾燥後之粉作為主要原料，如蘿蔔糕、芋頭糕、年糕、湯圓等。

糕粉類：以炒熟糕粉或熟米粒作為主要原料，加工製作而成的食品，如爆米花等，保存時間較長，製作簡單快捷。

白米品種選擇多

白米只是一個統稱，其實白米的種類繁多，當中形狀、特徵、黏性各有不同，大致可分為長米粒、短米粒和糯米。長米粒米身比較細長，形狀扁平，黏性弱，為大家所熟悉的有口感香爽之絲苗米、香米等。短米粒的表表者就有珍珠米、水晶米等，米身粗短闊厚，黏性較長米粒強，口感香軟。最後是糯米，與短米粒相近，黏性卻比前兩者優勝，口感甜膩，非常飽肚。

醣提供日常能量

白米品種雖多，但營養成分並沒有太大分別，選食哪一種白米，都能提供每日所需的熱量和營養素。加上，白米性質平和，絕少引起食物過敏，適合所有人食用，提供活動所需的碳水化合物和蛋白質，成為大家的活力之源。

白米的營養價值相當完整均衡，主要是由醣 (碳水化合物) 所構成，亦含有豐富的澱粉質、適量的蛋白質，脂肪低之餘，又含少量礦物質和維他命，是講求健康生活的你之理想食糧。

煮出靚飯秘訣

相信大家都試過洗米煮飯不下數十次，但是你知道煮靚米飯的秘訣嗎？白米煮成米飯的步驟主要是洗米、加水、浸水、加熱及燜蒸，每一個步驟都會影響米飯的口感。

瓦煲煮出靚飯

古時煮飯要睇火，以免過火起飯焦，現在多得有電飯煲，只需按一按掣，急速上升的溫度令米飯熟透。如果你想煮出靚飯，瓦煲是一個很好的選擇，但做法比較複雜。首先，米和水的比例是 1 ： 1，用大火煮滾，不時用筷子攪拌，以防黏著煲底，煲至收水後，轉細火，慢慢轉動瓦煲，這樣做可保證飯已均勻熟透。

再多焗 5 分鐘

電飯煲上的完成燈號亮起時，不妨多等 5 分鐘，利用電飯煲內的的餘溫，讓米粒間的水分蒸發，飯會更香更有口感。

不同產地營養相若

香港的白米主要進口國是泰國及澳洲，由於各地水土不同，土壤所含的養分亦有差別，多多少少會影響白米的營養成分。不過，在白米的製作過程之中，脫穀殼及磨米皮等工序，會除去含最豐富營養的糠皮和部分米胚，連帶將礦物質磨去，只剩下部分米胚及胚乳，所以各地所生產的白米，在營養、礦物質和維他命方面，差距其實不大。

基因白米潛藏危機

到目前為止，基因改造工程對白米的影響，仍沒有詳細的報告指出對人體有何長遠影響。可是，科學家不排除基因改造食物存有安全危機。一些改造食物亦有可能比天然種植食物，更易引起敏感反應。不過，一些改造白米的營養比天然的白米更優勝，例如加入了一種胡蘿蔔素的黃金稻米，它能夠轉化成為維他命 A ，增加了營養成分和維他命，對身體更有益。

白米健康配搭

白米不但是我們的主糧，也是十分健康的食物。可是只吃白飯欠缺新意，米施洛營養護康中心營養師林潤梅建議三種既健康、又美味的白米配搭食法。

三文魚壽司深海魚類及海鮮類含豐富奧美加 3 脂肪酸（Omega 3），是一種多元不飽和脂肪酸，有助防止血小板凝結和黏在動脈壁，並能助減低血管阻塞、動脈硬化和心臟病的危機。

粥粥比飯更易消化，有調理腸胃功效。營養師特別推介牛肉粥，因為牛肉含豐富鐵質及蛋白質，可令面色紅潤，增加皮膚彈性，令肌膚變得更滑不溜手。

蕃茄蛋包飯雞蛋含豐富蛋白質，可增加皮膚彈性。蕃茄含蕃茄紅素，有抗氧化功效。蕃茄蛋包飯的做法十分簡單，只需把蕃茄切粒備用，用少許油把蛋煎成圓形，把蕃茄粒及飯鋪在半邊蛋皮上，最後用另一邊蛋皮蓋在飯上即成。

白米保存方法　

夏天總是容易滋生蟲蟻，要妥善儲存白米，方法很簡單：只要將白米放在密封的容器內，放置在乾爽、沒有陽光照射的地方，就能防止白米因濕氣而腐壞、變質，或者滋生殼牛，確保食用的品質。

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