怎樣可以睡得好?

如何保持高質素的睡眠？

(1) 建立固定作息時間：選擇一個能夠享有充足睡眠的就寢時間，讓自已在平日和週末晚上，都有規律而固定的作息時間。一個固定的睡眠時間表，能令身體機能自動作出反應，配合睡眠的狀態，讓你快速進入深層睡眠，享受無中斷的熟睡。有規律的就寢時間，亦要懂得自律地起床。賴床的習慣，會令睡眠質素下降，醒來後依然感到疲倦。
(2) 經常運動：運動可以增加心肺功能，減輕壓力、精神緊張及失眠等症狀。每星期至少運動三次，每次維持二十至三十分鐘，能有效帶來更舒適的睡眠。不過，避免臨睡前進行運動，因為這會刺激原本需要放緩運作的身體，令人難以入睡。


<<睡眠質素評估>>
想了解自己的睡眠質素，且看看自己曾否出現以下情況。假如你有超過一項的情況出現，表示您的睡眠質素有待改善，甚至已經患上失眠。

自我評審睡眠質素：
毫無睡意，不能入睡
一晚醒來數次
天未光便睡醒
容易驚醒，無法熟睡
白天打瞌睡，不能抖擻精神

怎樣選擇一個適合的枕頭？

醫學研究報告指出，七成半人士都有仰睡和側睡的習慣。但仰睡和側睡時所需的枕頭高度都不同，兩者最少相差一吋。因此選擇枕頭時，應揀選一個有兩種高度，可以一次過適合仰睡和側睡的枕頭。最好利用科學的方法，量度頸椎孤度及肩膀寬度，以準確計算仰睡和側睡的高度需求。頸椎是神經線和動靜脈集中之處，要支撐擺動靈活之頭部，因此，好的枕頭設計必須著重承托頸椎，令頸椎保持自然生理孤度，不會過度屈曲或拉直

1. 睡眠充足可延長記憶？
據英國《衛報》報道，日間獲得的資訊會在睡眠期間被儲存為長期記憶。比利時研究人員日前讓兩組人士在一個虛擬三維城市認路，並拍下電腦掃描影像，然後讓其中一組參加者整晚打機，另一組則可獲得充足睡眠。兩日後，研究人員再為參加者進行電腦掃瞄，發現沒有睡覺的一組，其有關在該虛擬城市導向的記憶，伋然停留在腦部負責記憶方向的部份；相反，得到充足睡眠的一參加者，其記憶則轉移至腦部控制活動的部份，顯示有關記憶已經被儲存為長期記憶。

2. 怎樣才算高質素的睡眠？
從醫學角度看，高質素的睡眠應包括：整個睡眠過程熟睡無間斷；無惡夢，亦無半夜驚醒；起床時感到精神煥發，身體無任何不適。

3. 高質素的睡眠對身體有甚麼好處？
高質素的睡眠可加速人體腦下垂體及腎上線的荷爾蒙分泌，促進身體排毒功能，令身體器官迅速回復精力，提升身體免疫力，穩定情緒，減少皮質醇偏高的機會。

4. 每天應睡多久？
一個成年人，每天最少要睡上6小時，較理想是約 8 小時，若連續睡10小時仍未能滿足你的需要，這可能表示你的身體缺氧，以致常常懨懨欲睡。而小孩子及發育期中的青少年，則不應睡少於9小時，因為生長激素需要在睡眠中啟動。至於老人家，好多人都以為不需要多睡，其實只是他們不能夠睡得長，所以往往醒得早，但白天又要小睡來補充。以現代醫學分析，年紀愈大，褪黑激素的分泌愈少，以致睡不長也睡不沉，此乃衰老的徵兆。

5. 少睡易肥？
最近一項超過1000實驗對象，長達15年的美國研究顯示，長期睡眠不足可引起身體減少製造一種名為Leptin的荷爾蒙。而這種荷爾蒙有助提供飽感，控制食量。如果身體長時間缺乏休息，Leptin分泌便會下降，發出需要攝取熱量，製造脂肪作為能量儲備的訊號，繼而令人胃口大開，食量增加。

6. 飲食習慣如何影響睡眠質素？
要睡得好，必須保持均衡飲食，睡前四小時最好避免吃得太飽或太油膩。含咖啡因或酒精類的飲品，會延緩入睡及干擾睡眠中的快速動眼期，令人難以熟睡，因此應避免於睡前三小時飲用。此外，尼古丁會刺激腦電波活動，令血壓增高及心跳加速，令你難以得到安穩的睡眠，所以應盡快戒煙。

7. 如何較易入睡？
睡前洗個溫水澡，趁身體暖和時搽上潤膚露按摩一下，並於臨睡前有意識地練習數次腹式呼吸調息，方法如下：1. 舒服地躺在床上，放鬆，雙手置肚皮上，感受腹式呼吸的旋律。2. 慢慢吸氣，吸氣時感到肚皮向上隆起。 3. 慢慢地呼氣，呼氣時感受肚皮向腰下陷。4. 吸氣時，想象吸入祥和健康；呼氣時，觀想身體的不舒適、肥膏和煩惱都隨這口氣送出體外。日子有功，心情就容易處於平靜祥和的狀態，對煩惱事也能輕鬆面對。

8. 怎樣選擇一個適合的枕頭？
醫學研究報告指出，七成半人士都有仰睡和側睡的習慣。但仰睡和側睡時所需的枕頭高度都不同，兩者最少相差一吋。因此選擇枕頭時，應揀選一個有兩種高度，可以一次過適合仰睡和側睡的枕頭。最好利用科學的方法，量度頸椎孤度及肩膀寬度，以準確計算仰睡和側睡的高度需求。頸椎是神經線和動靜脈集中之處，要支撐擺動靈活之頭部，因此，好的枕頭設計必須著重承托頸椎，令頸椎保持自然生理孤度，不會過度屈曲或拉直。

9. 如何保持高質素的睡眠？
(1) 建立固定作息時間：選擇一個能夠享有充足睡眠的就寢時間，讓自已在平日和週末晚上，都有規律而固定的作息時間。一個固定的睡眠時間表，能令身體機能自動作出反應，配合睡眠的狀態，讓你快速進入深層睡眠，享受無中斷的熟睡。有規律的就寢時間，亦要懂得自律地起床。賴床的習慣，會令睡眠質素下降，醒來後依然感到疲倦。
(2) 經常運動：運動可以增加心肺功能，減輕壓力、精神緊張及失眠等症狀。每星期至少運動三次，每次維持二十至三十分鐘，能有效帶來更舒適的睡眠。不過，避免臨睡前進行運動，因為這會刺激原本需要放緩運作的身體，令人難以入睡。

10. 旅行如何睡得好？
無論是商務或旅遊度假，舟車勞頓和兩地時差，都會打亂身體內部的睡眠周期，令人精神散渙、記憶力遲緩、情緒不穩及工作效率降低。因此，舒適安穩的睡眠對旅遊人士異常重要。在出發前數天，開始預先調整自已的生理時鐘：如果往東飛，每天就提早就寢及起床；若往西飛，則盡量延遲每日的作息時間。當坐上飛機後，最好先將手錶調較至目的地的時間，依照當地時間作息，以提早適應。盡量選擇較少噪音干擾的房間住宿，並宜將房間溫度保持約攝氏二十四度左右。


資料一(http://www.rthk.org. hk/rthk/tv/healthand wealth/20060529.html)
睡 眠 質 素 欠 佳 的 主 要 成 因 有 多 種 ， 有 繼 發 性 的 ， 即 指 身 體 有 各 種 痛 症 、 長 期 病 患 、 及 長 期 服 食 某 類 藥 物 等 ， 而 另 一 方 面 亦 有 原 發 性 的 ， 所 指 的 是 沒 有 明 顯 原 因 ， 多 數 由 於 心 理 上 經 常 出 現 焦 慮 、 煩 燥 等 問 題 ， 第 三 方 面 ， 亦 有 老 人 家 因 為 生 活 習 慣 問 題 而 導 致 睡 眠 質 素 欠 佳 ， 包 括 午 睡 ， 觀 看 情 節 激 烈 的 電 視 劇 及 進 食 刺 激 性 食 物 等 。
要 改 善 上 各 種 原 因 而 引 致 的 睡 眠 質 素 問 題 ， 首 先 要 從 生 活 習 慣 入 手 ， 少 睡 午 覺 、 減 少 進 食 刺 激 性 食 物 及 臨 睡 前 不 觀 看 刺 激 的 電 視 劇 是 其 中 的 方 法 。 其 次 是 接 受 輔 導 ， 改 善 心 理 狀 況 ， 耆 康 會 為 此 進 行 了 長 者 優 質 睡 眠 服 務 計 劃 ， 為 有 睡 眠 質 素 欠 隹 及 失 眠 等 問 題 的 長 者 進 行 輔 導 ， 經 開 解 心 結 之 後 ， 再 配 合 各 種 鬆 弛 運 動 ， 接 受 計 劃 幫 助 的 長 者 ， 大 多 數 在 睡 眠 問 題 上 得 到 改 善 。 而 根 據 城 市 大 學 應 用 社 會 科 學 系 副 教 授 指 出 ， 長 期 睡 眠 質 素 出 現 問 題 可 令 情 緒 不 安 及 煩 燥 ， 故 長 者 應 及 早 處 理 。
此 外 ， 理 工 大 學 康 復 治 療 學 系 ， 亦 有 研 究 足 底 穴 位 按 摩 與 改 善 睡 眠 問 題 的 方 法 ， 得 出 ， 質 素 便 到 改 善 。 為 推 行 足 底 按 壓 對 健 康 的 幫 助 理 工 大 學 更 加 在 社 區 的 治 療 中 心 推 行 足 底 、 頭 部 配 合 香 薰 的 按 壓 服 務 去 改 善 各 種 身 體 的 毛 病 ， 其 中 便 包 括 睡 眠 質 素 的 問 題 。
資料二 (http://www.yesbeauty .com/fr272943/fb2731 87/566338262417)
對於忙碌的都市人來說,能放鬆安然入睡真的不容易,有些人更會出現失眠和愈睡愈累的情況.要有改善睡眠質素,建議可從一些生活細節中著手.以下是一些容易實行的小提議.
1.回家後可先泡一個溫水浴,水溫38度至40度最佳,這有效促進血液循環,同時可令緊張肌膚得以放鬆.
2.睡前刷牙不但能保持口腔清潔,更有效促進入睡.
3.睡前梳頭,令頭皮微微發熱,能促進頭皮血液循環,有助促進入睡.
4.睡衣以棉質,且剪裁寬大刀鬆身的為最佳.
5.睡前可播放柔和音樂或燃點香薰,令身心回復平衡.
6.糖水和牛奶,有助抑制興奮情緒,睡前飲用,有效改善失眠.