怎樣才算是緩步跑? 真的不會令小腿變粗? 另，cool down 運動有沒有圖示? 我看了很多知識都看不明

唔想腳粗，不要快步大幅步跑，這些會使你只用腳尖用力，使小腿比目魚肌粗壯，長慢跑係用全腳長落地，不會掀動小腿比目魚肌的，反而會修復大腿同小腿多餘脂肪。你幾何見到長跑運動員腳壯粗呀？但短跑運動員和足球員就係大脾超級壯粗。
小心不適當地運動，休息和少做「暖身&緩和運動 warm up & cool down」就容易會小腿會粗。

常見的拉筋動作（圖）：「暖身&緩和運動 warm up & cool down」
http://www.hksatellite.net/html/sport_section/stretch/stretch.htm
點解長跑對腳會slim d!?
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007032204871
跑完步之後點樣按摩&拉根!?
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7006111502228
進行長跑的事前事後有些什麼要注意?
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007011605203

一般熱身運動實施的時間為10～15分鐘，約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。尤其冬天，建議你可先慢跑5~10分鐘熱身，才去拉筋...
暖身運動(慢跑5~10分鐘熱身)→伸展運動(5~10分鐘)→有氧運動(30+分鐘)→緩和運動(伸展運動)(5~10分鐘)
拉根每個動作至少維持15秒以上，最好能重複每個伸展動作2次。切記跑步前後一定要10~15分鐘以上拉筋暖身，小腿線條才會美麗。
以我自己為例，我每天收工會去小跑30分鐘，然後拉拉筋約15分鐘。
可以在睡前將身體平躺，雙腳抬高靠牆10分鐘可幫助血液循環，或者跑完步後用你萬能的手，捏捏按摩按摩你的雙腳吧。這樣腳就不會變粗也不會有蘿蔔腿了。
小腿按摩~
1.按摩前先由腳底塗一層保養油，上至腳踝、小腿肚，然後是大腿，由下向上塗，並以手輕柔按摩。
2.用指壓按摩腳底，接著由足間順著趾縫滑過，由腳踝的凹陷處由下向上捏壓。
3.兩手上下捏起腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋進行捏按或敲打。就可以讓腿肚變細。
4.膝蓋周圍也稍加捏壓，然後從腳踝到膝蓋，手掌由下至上按揉，大腿肚也是如此，雙腿各做十分鐘。(我都洗完澡用美體按摩油按按，努力按。)
小腿按摩運動:(加嬰兒油或按摩油~按完超舒服滴...對浮腫也有效喔!)
1.用兩手包住小腿肚，將力量注入由下往上推擦按摩。左右來回各20次。
2.使用雙手大拇指腹及食指夾住小腿肚，由下往上揉捏，左右腿各20次。
3.使用雙手食指側面，右小腿肚由下往上交替輕拍按摩。左右腿各10次。
4.將小腿分五等分，使用食指到小指力量，大塊揉按小腿肚，左右各10次。
纖細足踝秘訣:
1.右手大拇指放置在左腳踝內側，其餘手指在右腳踝外側，由下往上，以強力指勁按摩腳踝，重覆10次，換邊執行。
2.雙手大拇指放置腳踝內側，雙手握住足踝，左腳踝內側強有力的交替前後按摩，左右各30次。
3.使用大拇指按壓腳踝後側阿基里斯腱，左右執行。
運動之後，更不可忽略「緩和運動cool down」的重要，它可以鬆弛經過激烈運動的肌肉、韌帶、關節組織恢復到前狀態，為下次運動做準備，減緩延遲性肌肉酸痛的發生。
暖身運動（warmup）：
讓生理的狀態由安靜活絡起來，做為進入主運動的準備。主要是能夠提升循環系統的效率、提升肌肉的溫度以減少傷害發生。一般熱身運動實施的時間為10～15分鐘，約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。
伸展運動（stretch）：
伸展運動的實施應該在暖身運動之後，主要是以拉長肌肉增加身體的柔軟性為主。伸展可分為動態式伸展與靜態式伸展，不過從安全與效果的角度來考量，筆者建議以靜態的方式來做伸展運動較佳。每一個伸展的動作靜止時最少應持續8～10秒才能夠有效果。
有氧運動（aerobicexercise）：
有氧運動為運用全身性大肌肉作用，並且能夠持續至少30分鐘的中低強度的運動為主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。此步驟將另闢主題作詳細說明。
緩和運動（cool down）：
也就是運動界中常聽到的「收操」，主要是要讓高強度作業後的生理值適當的回復到安靜的狀態，而不是馬上就停止下來。其內容可包括緩慢的跑步或走動，再加上幾個簡單的伸展動作。尤其是對重量訓量者而言，緩和運動中的伸展動作是絕對不可少的，因為緩和運動中的伸展可以減少乳酸的堆積以及肌肉的緊繃程度。

緩步跑是指非競技性的跑步運動，目的主要是促進健康及增強體適能，進行時的速度一般會低於每小時 11 千米（每小時7英哩）。
初學者及體適能狀況欠佳的人，在正式進行緩步跑 Keep Fit 計劃之前，應先從事最少 4 至 12 星期的步行及步行間以慢跑的活動，待身體適應了後才正式展開緩步跑練習。
起初進行緩步跑練習時，很多時都會出現腹部兩側或一側（通常在右方）痛楚甚至劇痛的現象，不過充分熱身、加強腹部肌肉的鍛煉（例：仰臥起坐）、避免飽餐後立刻跑步等，都有助避免腹痛情況的出現。體適能改善後，腹痛的情況便會逐漸消失。
每次緩步跑練習完畢後，不要立刻停止下來，應該繼續步行或放慢腳步再跑多一會，讓血液循環回復正常後，才可真正停止下來。(即是等於Cool Down, 通常至少3分鐘或以上.)