均衡飲食[二加三]

均衡飲食[二加三]

目的：學生能明白到健康飲食的重要性
培養學生每天進食兩份水果和三份蔬菜的習慣


衞生署
水果和蔬菜能為身體提供多種營養素，而且愈來愈多證據顯示，在均衡飲食中，進食充足的蔬果有助預防多種慢性疾病，如高血壓、糖尿病、中風、心臟病、一些癌症和肥胖症。

怎樣可以確保每日進食足夠分量的蔬果? 方法非常簡單，只要「每日二加三」便可—即每日進食最少兩份水果和三份蔬菜。

「一份水果約等於︰
一個中型水果（如橙或蘋果）；
半杯水果塊或漿果（如西瓜或車厘子）；或

四分之三杯沒有加糖的鮮果汁。
「一份蔬菜」約等於︰
半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類、菇類或豆類；
一碗未經烹煮的葉菜（如生菜）；或

四分之三杯沒有加糖的新鮮蔬菜汁。
進食不同種類的蔬果有助攝取不同營養素
。要做到「每日二加三」，不妨參考以下的方法︰

到市場購物時，先選購蔬果；
在家中常備足夠的新鮮蔬果，讓家人隨時食用；
選用不同種類的蔬菜（如蕃茄、洋蔥、菇類）來配搭不同的菜式；
用新鮮水果取代零食，用沒有加糖的鮮果汁代替加糖飲品；
減少出外進食，多自備飯盒，並確保飯盒裏最少有三分之一為蔬菜；或
上班上學時帶備方便進食的水果（如香蕉
、布冧）作小食。

「每日二加三」是你和家人吃得更健康的好開始。除了進食足夠的蔬果外，可別忘記進食適量和不同種類的食物，才能飲食均衡，攝取足夠的營養。要知道更詳盡的資料，請瀏覽「二加三」

每日進食2加3小妙法


經過政府衛生署一輪推廣「每日進食 2 加 3 份蔬果」的宣傳活動後，港人都知道每日應進食 2 份水果加 3 份蔬菜，這相等於 2 個中型水果 ( 如：橙、蘋果 ) 和 1 碗半已煮熟的蔬菜、瓜類或菇類 ( 如：菜心、芥蘭、紅蘿蔔、磨菇 ) ，有助維持身體健康。進食足夠的蔬果益處良多，因為蔬菜含豐富的維他命 A 、 D 、各種礦物質及纖維素，有助提升免疫力和預防便秘，而水果含有助增強抵抗力的維他命 A 、 B 、 C 。

對於實行 「每日進食 2 加 3 份蔬果」有困難的你，可試試以下增加進食蔬菜、水果小妙法：

多以蔬菜、水果作為平日煮食的材料。
多加入雜豆、蔬菜與麵食一起烹調。
早餐吃早餐粟米片時，可加入新鮮水果如士多啤梨、香蕉或奇異果等一起進食。
自製三文治時，可加入生菜絲、青瓜片、蓄茄片等 ，增加蔬菜攝取量。
喜歡喝湯水人士，可以以蔬菜或水果作為煲湯材料，例如：白菜豆腐魚片湯、蘋果雪梨瘦肉湯、蕃茄薯仔牛肉湯。
以水果和蔬菜作為甜品、小食，例如：生果拼盆、雜菜鮮果沙律、新鮮甘筍、西芹條、 無添加糖或鹽的果乾 ( 如：無花果乾、杏甫乾 ) 。
在外膳時，細閱餐牌，點選一些以蔬果為主的飯菜，例如：西蘭花炒帶子、奇異果炒牛柳、瑤柱上湯雜菜煲。
多選沒有添加糖的新鮮蔬菜汁 ( 如：新鮮蕃茄汁連渣 ) 或沒有添加糖的鮮果汁 ( 如：鮮橙汁連果肉 ) 作為飲品。
在職人士可以向公司建議在公司提供新鮮水果作為員工福利或與同事們合資買水果或輪流帶新鮮水果放在公司作飯後果或小食。
若選購合時宜蔬果，可確保質量較優質和價格較便宜。