骨質疏鬆症多吃甚麼食物

每當談論預防骨質疏鬆飲食，總會提到鈣質，這易使人以為骨骼中只有鈣質這成分。事實上，除了鈣質，骨骼還有磷質、蛋白質和水分等。

營養師多建議吃高鈣食物來維持骨骼健康，這完全是因為日常飲食的攝鈣量通常都不能達至建議水平（每天約1000毫克）。根據香港中文大學的調查發現，香港成年人每天攝鈣量約為500至600毫克，遠低於上述建議數量。然而，其他與骨骼健康有關的營養素，卻沒有出現這個問題。

少吃蔬果 骨質密度低4%
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中大醫學院今年於沙田各屋，以問卷形式訪問670名介乎48至63歲的更年期女性。調查發現，每天進食少於200克蔬果的受訪者，較每天進食多於700克蔬果者，骨質密度低3至4%。

六成受訪女性每天進食不夠500克蔬果（即衛生署建議的5份蔬果）。負責調查的中大社區及家庭醫學講座教授何陳雪鸚表示，香港人生活繁忙，飲食習慣西化，都是導致攝取不足蔬果的主因。

三分一50歲以上港婦骨質疏鬆

根據世界衛生組織指引，骨質疏鬆症的定義為骨質密度比一個健康女性的骨質密度低2.5個標準差。本港最少有三分之一50歲或以上的女性，受骨質疏鬆症困擾，原因是更年期女性荷爾蒙分泌減少，從而影響骨質密度，出現骨質疏鬆症。

更年期女性的骨質密度，每年最高可下跌2%，嚴重的患者會出現嚴重骨折而需長期住院，從而增加感染肺炎機會，導致死亡。

初期無病徵 骨折率較高

骨質疏鬆症是一種無聲無色的病症，一般患者初期都不會有任何徵狀，但出現骨折的機會較高，而骨折的主要部位有脊柱、手腕和臀骨。

除了多吃蔬果及補充鈣質，更年期女性應避免進食過多肉類
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因為攝取過多動物蛋白質會增加血液酸性，加快人體鈣質的流失。

另市民亦可補充鉀質，因鉀能中和人體血液內的酸性，而補充鎂亦能促進對鈣的吸收和代謝作用。

不過，骨質密度與運動量及生活模式等多種因素有關，很難結論多攝取蔬果能減少骨質密度下降的機會。

牛奶及其他奶類製品
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牛奶及其他奶類製品含豐富鈣質，一杯高鈣奶約含500毫克的鈣質，再加上日常飲食的攝取量，要達至建議的攝取量並不困難。如果不喜歡每天喝奶的話，大可以進食芝士或乳酪來代替。

小魚（如九肚魚或白飯魚）、蝦米、芝麻、深綠色的蔬菜、豆腐等
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除牛奶外，還有些含鈣量高的食物，如一些小魚（如九肚魚或白飯魚）、蝦米、芝麻、深綠色的蔬菜、豆腐等等。值得一提的是，豆腐高鈣是因為添加了石膏粉（炭酸鈣），而豆奶的製作過程則不用加入該凝固劑，所以其鈣質含量並不是特別高。

過量吃肉導致鈣流失
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不少研究發現，除攝取量不足，還有其他跟飲食有關的因素導致骨質密度下降，而其中一項是長期攝取過量蛋白質。雖然骨骼的成分中含有蛋白質，但大量文獻已證實，過量攝取該營養素是骨質疏鬆症的危險因素之一，因為過量的蛋白質會加速骨骼中的鈣流失，使其密度減低。香港人進食肉類的分量遠比建議為高，因此要保持骨骼健康，每餐不可吃超過3（約相等於3個乒乓球大小）的肉類。

除此以外，攝取過量鹽分及經常飲用含大量咖啡因的飲品亦會增加患骨質疏鬆症的風險。

鈣質含量高的食物阿!如鮮奶優酪乳
但定期回診讓醫生看診才是正確的

吃多些蔬菜

要預防骨質疏鬆症，我們就要及早注意多攝取鈣質以及維他命D和多做運動。應多吃鈣質豐富的食物，如牛奶、芝士、豆腐和芝麻等。我們也要做適當的負重運動，以增加骨的密度，步行、跑步、球類運動和踏單車等都有良好的效果。減少吸煙、飲酒和含有咖啡因的飲品，亦有助預防骨質疏鬆症。
奶品類及豆類製品則含豐富維他命D及鈣質，使牙齒和骨骼健康地成長、有助預防骨質疏鬆症。
1.增 加 鈣 質 攝 取
身 體 需 要 足 夠 的 鈣 質 及 維 他 命 D 以 保 持 骨 骼 強 壯 ， 適 量 的 陽 光 照 射 可 增 加 體 內 的 維 他 命 D ； 均 衡 飲 食 可 使 身 體 吸 收 足 夠 的 鈣 質 ： 牛 奶 、 乳 酪 類 製 品 、 豆 類 食 品 如 豆 腐 、 腐 竹 及 深 綠 色 蔬 菜 等 食 物 都 含 有 豐 富 的 鈣 質 ； 至 於 我 們 日 常 的 豬 骨 或 魚 骨 湯 ， 因 骨 內 的 鈣 質 不 易 溶 解 ， 故 此 含 鈣 量 非 常 少 。 成 年 人 每 日 需 要 大 概 一 千 毫 克 的 鈣 質 。


不要吃甚麼
攝取蛋白質越多，骨質中流失的鈣質也越多。
倘若蛋白質攝取過量，也會造成骨質軟化，只是植物性蛋白質較動物性蛋白質，對骨骼有保護作用，其中理由乃是牛奶、乳類製品、肉類、蛋、魚類，除了蛋白質外，還有其他會促成骨質疏鬆症的因素——就是酸性物質比例太高，為了保持血液酸鹼平衡，維持弱鹼性，骨質必然要游離（所謂抽取）更多的鈣質，以達成此目標。在此特別提醒素食者及素食者父母，以目前台灣蛋白質平均攝取量，均屬過剩之慮，絕無缺乏之憂，千萬不要擔憂自己或孩子沒有足夠蛋白質，為了安撫這種偏差心理，進而加倍給自己或孩子補充大量牛奶，優酪乳，奶酪及蛋。請記得，得自乳製品額外的蛋白質，勢必造成骨骼內鈣質及其他礦物質，流失體外之傾內，造成身體負性鈣平衡。
除了大量蛋白質攝取，會造成骨質沖刷外流外，喝汽水，可樂（碳酸、磷質含量太高），吃加工精製垃圾食物，過量的鹽及其他酸性食物，均為骨質疏鬆症致病因素。
減少蛋白質，魚肉類，乳類製品攝取，以便重建真正的健康。

註明:只是大量的牛奶,乳類製品

2007-05-06 01:11:05 補充：
歐美國家除了飲用牛奶、食乳酪類高蛋白質食品外，也喜歡吃大量肉、蛋和加工食品如香腸、午餐肉等。蛋白質是氨基酸組合而成的化合物，過多的蛋白質會讓身體變成「酸性」。為了回復體內原本的微鹼狀 (7.4酸/鹼值) ，就會用食物所提供的鈣質來中和酸性的身體。如果這個來源不夠，更會從「骨骼」中提取鈣應用。經過長年累月的抽取鈣質來中和酸性的身體，骨骼中的鈣質每天在流失，或入不敷出，就造成了骨質疏鬆的普遍情況了。

奶_蛋_類既 每日一杯奶已經好好架啦

吾食乜呀.無聽過要介口架喎 應該吾哂
如果你知自己有骨質疏鬆症_建議你問醫生..

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多鐵_多釳 就ok

認識骨質疏鬆症
撰文：黃品立-心臟科專科醫生


骨質疏鬆症是一個非常普遍的病症。在身裁細小的中國南方婦女中更為常見。它像大部份的慢性疾病一樣，能夠不動聲息，續漸地令骨胳變得脆弱。在幾乎完全沒有先兆之下，一次無意的、輕微的碰撞或跌倒，就能導致嚴重的骨折。不幸的甚至因拼發症而喪失寶貴的生命。骨質疏鬆症是繼癌症、心臟病、和中風後最常導致老人家喪失活動能力及生命的疾病。在香港六十歲以上的人口中，大約有超過三十萬名婦女及八萬名男士患有骨質疏鬆症。



骨質疏鬆症的成因

骨胳是有活潑生命的。它和身體所有的器官一樣，需要不斷的新陳代謝和積極的自我維修，來面對每天生活上的耗損。但隨年歲的增長，在中年之後，我們身體的新陳代謝速率續漸慢，女性（及男性）賀爾蒙的內分泌水平續漸下降。骨胳的自我維修能力弱，鈣質和燐質不斷流失。結構上漸漸疏鬆。密度、剛度及抵受拉力度續漸下降到危險的水平。就這樣，一次無意的、輕微的碰撞或跌倒，就會導致嚴重的骨折。


容易患上骨質疏鬆症的人

年紀六十歲或以上

女性


過早停經（四十五歲前）
身裁瘦小

缺乏負重運動（如步行，緩步跑）
缺乏接觸陽光的戶外活動
飲食習慣不均勻（缺乏肉類及奶類食物）
過量的濃茶或咖啡
吸煙
酗酒
長期服用可導致骨質疏鬆症的藥物（如類固醇, 甲狀腺賀爾蒙）
患上類風濕性關節炎、甲狀腺亢進症等病


骨質疏鬆症的病徵及典型病例

骨質疏鬆症是沒有早期病徵的。典型的病例就是，在幾乎完全沒有先兆的情況之下，一次無意的、輕微的碰撞或跌倒，就導致骨折。最常見的是腕關節、脊椎骨 及大腿骨骨折。我上個月就收了一位七十二歲的女士進入養和醫院。她原本健康非常，無任何慢性疾病。在入院的早上，她如常地上酒樓飲早茶。因酒樓的自動門合上得太快，她一個不留神就往後跌倒，坐在地上。立時感到腰部劇痛，動彈不能。家人叫了救護車送她到就近的急診室，作了初部檢查，除即送入了養和醫院。我替她進行了X光檢查，發現了她的第三節腰椎 患上『急性陷縮骨折』。我給了她適量的止痛針及藥，腰部的劇痛在入院後的數天就慢慢地減輕了。先進又精密的超音波及X光檢查証實她患上了骨質疏鬆症。接的幾天在細心的護士及專業物理治療師的復康治療下，再加上她原來就非常不錯的體質、堅強的意志力及過人的忍受痛楚能力，她在一星期後已能夠在拐杖、止痛丸及骨質疏鬆症特效藥的幫助下出院回家休養了。

這位女士可算是不幸中之大幸，能夠排除萬難，在兩週內康復出院。有很多病人就沒有這般的幸運。他們本來就是缺乏運動的長期慢性病患者。一次無意的碰撞或跌倒，就能導致大腿骨骨折。他們大多數要接受一次有相當危險性的全身麻醉的骨科手術。手術成功後又要面對傷口感染、癒合不良、肺炎、心臟病發、中風、壓瘡等相當普遍的拼發症。傷口癒合後又要通過痛苦又漫長（兩至四週）的復康治療。所以在多次的統計裏，骨質疏鬆症導致的大腿骨骨折病人，只有大約一半人能夠再多活一年。由此看來，骨質疏鬆症真的可以算是無形殺手。



預防骨質疏鬆症

經常閱讀這個專欄的讀者一定會非常熟識我的身心健康五大原則：

一、 不吸煙 : 吸煙會減低食慾及腸胃的吸收能力。
二、 健康飲食: 多吃鈣質豐富的食物，例如肉類及奶類食物。
三、 多做運動 : 接觸陽光的戶外運動能吸收維生素丁，提昇身體的鈣質水平。負重運動，如步行、緩步跑等更能強化骨胳的新陳代謝和自我復原能力。總的來說，多做接觸陽光的戶外負重運動能提昇骨胳的密度、剛度及抵受拉力的能力；是預防骨質疏鬆症和骨折的最重要武器。
四、 保恃心境舒暢 ：能提高食慾及腸胃的吸收能力；提昇多做戶外運動的興志。
五、 病向淺中醫 ：和你的家庭醫生保持緊密聯繫，定期每年做包括量度骨胳密度的身體檢查。及早發現及治療骨質疏鬆症。

怎能及早驗出骨質疏鬆症？

準確檢驗骨質疏鬆症有以下的兩種方法：

超音波足踝骨質密度檢驗
(Ultrasonogram) X光骨質密度檢驗
( DEXA Scan-雙能量X光吸收掃描)
無輻射性

較快捷

較便宜(收費大約在一千港元以下) 有微量無害的輻射

較精密準確

收費大約在一千至二千港元之間

以上的兩種檢查各有所長。都能快速、無痛及準確地為大家檢驗有否患上骨質疏鬆症，與及將來患上骨質疏鬆症的機會。
政府醫管局因資源所限，未能提供全面骨質疏鬆症的檢查給並未曾患有骨折的市民。但幸好以上的兩種檢查，因私家醫生、各大葯廠、化驗所們、及私家醫院間的通力合作，令價格得以大大降低至大部份市民都可以負擔的水平。

骨質疏鬆症的治療方法

一、 多做接觸陽光的戶外負重運動如步行，緩步跑等。
二、 增加在飲食中的鈣質（如肉類、奶類、豆品類食物）
三、 注意個人及週圍環境安全，以減少跌倒的機會
四、 葯物

鈣片 ( Calcium tablets)

維生素丁 ( Vitamin D)

雌激素補充劑 ( Hormone Replacement Therapy)

羥乙二磷酸鹽 ( Biphosphonates)

不管有否曾經骨折，適當地混合使用以上的一至四項治療法都可以們有效地使用在大部份骨質疏鬆症患者身上。大大提昇骨胳的密度、剛度及抵受拉力的能力。大大降低骨折的機會達每年百份之二十或以上。但大部份的葯物都有或多或少的副作用。我建議大家在服用葯物前務必先行請教你的家庭醫生或專科醫生，以選擇出最有效又合用的物。

值得一提的是，留意醫療新聞的大家都必定了解到，政府醫管局近年的資源非常緊拙。新出高效的葯物｛如羥乙二磷酸鹽 ( Biphosphonates)｝的價格雖然物超所值（大約每天港幣廿十元）。但相對舊有，比較低療效的鈣片及維生素丁就較不便宜。所以醫管局迫不得已地未能提供全面的骨質疏鬆症葯物治療給並未曾患有骨折的市民。

預防骨質疏鬆症勝於治療！

骨質疏鬆症非常普遍。能夠不動聲息地令骨胳變得脆弱。輕微的碰撞或跌倒，就能導致嚴重的骨折。所以骨質疏鬆症是最常導致老人家喪失活動能力及生命的疾病。醫療科技雖一日千里，但在冶療的過程中，副作用及合理的費用就不能避免。

身 體 中 的 鈣 主 要 是 貯 存 於 骨 骼 中 ， 但 也 不 斷 的 從 腎 臟 流 失 ， 而 主 要 鈣 質 的 來 源 是 食 物 ， 含 有 豐 富 鈣 質 的 食 物 包 括 ： 牛 乳 及 其 製 品 、 豆 腐 、 魚 類 和 其 他 海 產 類 食 物 等 。

一 個 成 年 人 一 天 需 要 的 鈣 約 為 一 千 毫 克 ， 但 更 年 期 後 之 女 性 所 需 較 高 ， 約 為 一 千 五 百 毫 克 左 右 ， 否 則 便 會 有 骨 質 疏 鬆 了 。

吸 煙 和 飲 酒 對 鈣 質 的 流 失 亦 頗 有 影 響 ， 因 為 這 類 人 士 多 不 喜 愛 運 動 ， 這 可 能 是 他 們 容 易 罹 患 骨 質 疏 鬆 的 主 要 原 因 。 我 們 骨 頭 的 堅 硬 程 度 ， 與 運 動 量 有 很 大 的 關 係 ， 一 個 因 病 臥 床 ， 或 因 傷 殘 而 須 坐 在 輪 椅 的 人 ， 因 為 運 動 量 減 少 ， 會 無 可 避 免 地 有 骨 質 疏 鬆 。


如 果 我 們 日 常 的 食 物 中 ， 並 不 能 得 到 足 夠 的 鈣 質 ， 骨 骼 會 含 鈣 量 減 少 ， 便 會 容 易 得 到 骨 質 疏 鬆 症 了 。 除 了 食 物 中 的 鈣 質 之 外 ， 我 們 亦 應 有 足 夠 的 維 生 素 D ， 它 可 以 從 各 種 食 物 中 得 到 ， 例 如 肉 類 、 肝 臟 、 魚 肝 油 和 加 了 維 生 素 D 的 牛 奶 和 奶 類 產 品 等 。


骨 質 疏 鬆 和 遺 傳 因 素 似 乎 也 很 有 關 係 。 我 們 知 道 ， 白 種 婦 女 特 別 容 易 有 骨 質 疏 鬆 ， 而 東 方 婦 女 亦 比 黑 種 女 性 容 易 羅 患 此 症 。 如 果 你 家 中 有 人 有 骨 質 疏 鬆 的 話 ， 則 你 會 患 此 症 的 機 會 亦 相 應 增 加 。


某 些 疾 病 亦 會 令 患 者 有 更 多 骨 質 疏 鬆 的 機 會 ， 這 些 疾 病 包 括 ： 甲 狀 腺 機 能 亢 進 、 肝 臟 的 疾 病 、 厭 食 症 等 。 如 果 病 人 接 受 類 固 醇 的 治 療 的 話 ， 亦 會 因 此 而 罹 患 骨 質 疏 鬆 症 。