多吃水果的好處

水果有美麗的顏色、特殊的香氣和不同的風味，為人們喜愛享用的食品。水果的營養與蔬菜類似但食法不同：蔬菜多煮食，而水果多為鮮食故養分損失較少。以下簡單介紹水果及蔬菜的營養特性：


供應豐富的維生素C和A
蔬果對人類營養的最大貢獻是供給多量維生素，尤其Ｃ和Ａ含量最多，有些蔬果的維生素B群含量也不少。


提供人體必需的礦物質
蔬果大部份含有較多的鉀、鎂，至於磷、鈣則含量較少，此外部份蔬果含有較多的鐵質。


平衡人體酸鹼度
蔬果在體內經過代謝後，產生較多的鹼性物質，可以中和魚、肉、蛋、穀類食品所含的酸性物質，幫助維持體內的酸鹼平衡。


纖維防止文明病
蔬果含大量纖維質，雖不具營養價值，但可減少許多文明病（如心臟病、高血壓、大腸癌、痔瘡、肥胖等）之發生。


熱量低健康食品
蔬果絕大部分為水分。脂肪、蛋白質及醣類含量均不高，故熱量值低，吃了也不易引起肥胖，為維持身材之健康食品。

每天要吃多少的水果才足夠
成人每日建議攝取量


維生素A 5000 I.U.
相當於：230克芒果一個、200克楊桃2.7個、500克木瓜3/4個、100克柿子2.7個、180克桶柑2個


維生素C 60 mg
相當於：100克柿子2個、250克梨3個、1000克鳳梨1/4個、500克木瓜1/5個、130克橘子1個、100克荔枝、140克番石榴1/5個、200克芒果1個、200克楊桃1個

水果中所含的營養成份
































礦物質 種類 生理作用 成人每日
建議攝取量 含量豐富之水果
鐵Fe 協助血液細胞將氧氣及養分，運送至身體每個組織細胞。
血紅素合成之必需元素。
患有痢疾、傷寒、胃潰瘍以及胃腸道手術後的病人忌食之。
男12mg
女16mg
橄欖、香瓜、桃子、李子、楊桃。
磷P 骨骼和牙齒發育時之必需元素。
缺乏時，脂肪的消化、吸收不易完全。
男500mg
女500mg
釋迦、龍眼、桃子。
鈣Ca 骨骼和牙齒之組成元素。
調節心臟和神經活動，維持肌肉的張力。
參與凝血過程。
男500mg
女500mg
橄欖、檸檬、釋迦、柑桔、香瓜。
鉀K 缺少時，易心悸怔忡。
可調節心臟及肌肉活動性，防止高血壓。
暫未訂定 水果普遍含多量之鉀。


































維生素 種類 生理作用 成人每日
建議攝取量 含量豐富之水果
A 預防並治療夜盲症、乾眼症、角膜軟化症及皮膚乾燥角化症。
缺乏時很容易感冒，且感冒後不易痊癒。
男5000I.U.
女5000I.U.
芒果、柿子、木瓜、柑桔、枇杷、楊桃。
B1 缺乏時，易引起腳氣病。
不足時，喪失食慾且精神抑鬱。
男1.5mg
女1.1mg
荔枝、釋迦、柑桔、鳳梨。
B2 缺乏時易引起口角炎。
可輔助其他維生素之吸收。
男1.6mg
女1.2mg
桃子、釋迦、橄欖、李子、龍眼。
C 缺乏時(1)易感冒。(2)易造成微血管及牙齦出血，導致壞血病。
避免膚色變黑。
男60mg
女55mg
芭樂、文旦、龍眼、木瓜、柚子、柑桔、荔枝。
上述維生素B1、B2、C遇高溫呈不安定，故鮮食水果乃為重要來源。














































































































































































































































































































台灣常見水果營養成份表
（每一百公克含量） 成份
果名 水份
[克] 纖維
[克] 灰分
[克] 鈣
[毫克] 磷
[毫克] 鐵
[毫克] A
[I.U.] B1
[毫克] B2
[毫克] C
[毫克]
蘋果 88.5 0.8 03 11 10 0.5 20 0.03 0.06 5
香蕉 75.3 0.5 0.9 9 24 0.5 280 0.03 0.06 8
楊桃 90.0 0.8 0.3 4 16 0.9 900 0.04 0.03 40
釋迦 77.3 2.9 1.5 40 49 0.4 + 0.18 0.20 35
葡萄 84.6 0.3 0.6 15 27 07 + 0.06 0.05 9
芭樂 80.2 5.8 0.4 10 10 0.6 130 0.04 0.03 225
檸檬 9.13 0.7 0.7 50 23 0.2 0 0.06 0.02 43
荔枝 82.6 0.3 0.6 19 27 0.3 0 0.19 0.08 63
龍眼 82.4 0.4 1.4 23 42 0.3 0 0.04 0.14 112
批把 89.1 0.3 0.4 9 10 0.1 900 0.02 0.07 5
芒果 83.3 0.9 0.6 20 8 0.4 2100 0.04 0.05 34
香瓜 90.1 0.2 0.8 17 17 0.3 0 0.04 0.02 22
椪柑 87.4 0.4 0.5 25 17 0.2 1080 0.11 0.05 68
桶柑 89.3 0.4 0.5 36 15 0.2 1400 0.08 0.05 57
木瓜 88.4 0.5 0.4 22 22 0.3 1560 0.04 0.03 73
桃子 86.9 1.5 0.5 8 38 1.0 + 0.03 0.23 9
水梨 90.1 0.6 0.5 10 17 0.4 20 0.02 0.02 9
紅柿 86.4 0.2 0.4 10 18 0.4 1800 0.05 0.09 35
鳳梨 88.4 0.6 0.4 16 9 0.7 50 0.10 0.04 29
李子 88.1 0.3 0.4 10 19 0.9 110 0.04 0.17 10
蓮霧 89.8 0.6 0.3 21 23 0.4 + 0.03 0.04 20
西瓜 93.8 0.2 0.3 8 11 0.3 80 0.05 0.04 10



水果是含酸的鹼性食品
　　我們吃下的食品會影響體液的酸鹼度，例如魚、肉、蛋、穀類食品經代謝後在體內形成酸，稱為「酸性食品」，而水果、蔬菜、牛奶等則屬「鹼性食品」，代謝後產生較多的鹼性元素（鈉、鉀、鎂、鈣），可中和酸性食品的酸性元素（磷、硫、氯）而維持體內的酸鹼平衡。通常人體必須維持在弱鹼性才能維持正常的機能。因此平常吃過多動物性食品的人，應多吃水果、蔬菜以平衡體內的酸鹼度。很多水果含有酸味，以致常被誤認為酸性食品。事實上，水果的酸大多為檸檬酸、蘋果酸和酒石酸，進入人體後酸即分解掉而留下較多的鹼性元素，因此為鹼性食品。此外值得一提的是，食鹽中的「鈉」雖是維持體內酸鹼平衡和正常細胞生理的要素，但攝取過多易得高血壓、腦中風等症狀。由於鉀和鈉有相拮抗的作用，所以平常多吃水果、蔬菜等富含鉀的食品可平衡食品中的過多鹽份（鈉）。

神奇的纖維素
　　水果和蔬菜中含有許多纖維質（包括纖維素、木質素和果膠等），以往由於它們不能被人體消化吸收而被認為沒有營養價值，一直未受重視。近來已發現其特殊功能，茲說明如下：　　


纖維質不被腸道吸收，但增進腸胃蠕動，可促進排泄、防止便秘，且減少體內毒素（包括致癌物質）的形成和累積，因而防止大腸癌和痔瘡。


纖維質能吸收大量水分而膨脹，使胃有飽足感，所以可減少食物的攝取，達到減肥的目的。　


纖維質會延遲及抑制糖份的吸收，使體內血糖升高不致太快，此對糖尿病忠者病情穩定幫助很大。　　


纖維質促進膽固醇的排泄，從而減少血管阻塞、心臟病、高血壓和膽結石等症狀的發生。


纖維質有這麼多的好處，因此平常應多吃水果、蔬菜以增加纖維質的攝取，此為減少文明病最好、最根本的方法。

If you eat everyday, it keep you healthy and make you look younger!!
For example, apple, if you eat everyday, it's surely good for your health.

水果的好處
(表1)顯示了香港常見水果的主要營養成分，水果的好處可總括於以下三點：
1. 充足的纖維
大部分生果含有豐富的水溶性和非水溶性纖維，水溶性纖維能降低血液的膽固醇，非水溶性纖維則能保持腸道健康，預防患有便秘和結腸癌的機會。有調查發現，香港有近9成的人達不到建議的每日25克的攝取量，所以 生果對均衡的飲食十分重要。
2. 低熱量
除了榴槤、牛油果等脂肪較高的生果外，生果的熱量普遍偏低。生果內的纖維能增加飽肚感，如果用水果取代 正餐時的部分高熱量的食物，可減低攝取熱量之餘，亦不會有飢餓感。另一方面，水果含有大量水分，多吃水 果可保持身體有足夠水分，有助身體在炎炎夏日中降溫。
3. 豐富的維他命
柑橘類生果(如橙、檸檬、西柚和桔)含有豐富的維他命C，奇異果、士多啤梨、黑加侖子、芒果和木瓜亦是維他命C的主要來源。此外，芒果、哈密瓜、杏桃等橙黃色的水果蘊含Beta-胡蘿蔔素，Beta-胡蘿蔔素能製造維他命A，和蕃茄內的茄紅素一樣，Beta-胡蘿蔔素是一些對人體有益的植物化學成分，有抗氧化的作用。

雖然水果的營養豐富，但進食水果時亦需注意以下幾點：
1. 進食時間
宜：餐與餐之間或餐前
忌：晚飯後
原因：雖然水果普遍低熱量，但晚飯後立即進食會增加晚飯的總熱量，相反餐前或餐與餐之間食水果，能增加飽肚感，使我們於正餐時吃得較少。

2. 進食模式
果汁不等於水果
乾果不等於水果

鮮果汁雖然有生果的維他命，但失去了纖維素帶來的飽肚感。1杯橙汁可能用3個橙榨成，含有3個橙的熱量時卻沒有3個橙的飽肚感。所以果汁的熱量相對較高。乾果失去了鮮果的水分，亦失去了飽肚感。而且果汁和乾果可能加了糖或其他調味成分，提高了熱量。

3. 淨食水果能減肥？
淨食水果的確能減肥，原因是水果的熱量較低。大部分水果只含有微量的蛋白質，所以淨食水果並不能提供充 足的蛋白質，蛋白質的缺乏會加速肌肉的分解，降低免疫力和影響健康。所以淨食水果而完全不吃其他種類的 食物對人體無益。

總括來說，水果都是健康的，大家可以放心食用。均衡的飲食應包括各種不同的水果，每日兩份便能滿足人體的需要。

橙及檸檬榨汁，然後加入奇異果及香蕉打勻。

各種水果的好處︰
奇異果可說是維他命C的代言人，具美容養顏之效，可預防感冒、心臟病、白內障，更有抗癌、幫助消化和吸收鐵質。
橙除了含有豐富的維他命C，更可強化毛細管作用，防止高血壓、動脈硬化及腦溢血。
香蕉的水份含量只有75%，甜份及熱量相對較高，含維他命C及礦物質鈉，預防心臟、肌肉方面的疾病。
檸檬汁也含有豐富的維他命C，是很好的利尿劑。
葡萄糖是最容易吸收的糖分，能迅速補充體力；葡萄更含豐富的維他命B1、菸鹼酸 (niacia) 及鐵，可消除疲勞、治貧血、活化腎臟、調節心跳及淨化身體。
哈密瓜營養豐富，可居所有水果之冠，其維他命C及脂質能安神、助睡眠、防止血管硬化；其消化酵素則是對抗腸癌的厲害武器
蕃茄和甘筍均含有胡蘿蔔素，具抗氧化作用，可預防癌症，而且對眼睛保健也很有幫助。
蕃茄含有豐富的維他命C，可預防感冒。
蘋果含豐富的果膠（水溶性食物纖維），可預防便秘和下痢。蘋果中的蘋果酸和檸檬酸，更能消除疲勞。
草莓含極豐富維他命C，是蘋果的16倍，可有效預防感冒和增強抵抗力。再者，更含ellagic酸，可有效抵抗香煙中的致癌物質。
西芹含豐富的鈉和鉀，可平衡身體的電解質，更可預防高血壓、降低血脂，並有效降低對甜食的慾望，而且其熱量低，有減肥之效。
小黃瓜含豐富的水份，可調節體溫及供給細胞水份，還可治痛風、糖尿病和各種心血管疾病。小黃瓜所含的礦物質—矽，可增加肌肉及表皮的彈力。