吃蔬菜對身體的好處

近年來飲食的選擇愈來愈多元化，但民眾對蔬菜類食物的攝取量及均衡情形卻不理想，除此之外，學童也呈現出偏食、飲食不均衡、少吃蔬菜的情況，造成肥胖的盛行率有逐年升高的趨勢。事實上，蔬菜和水果具有豐富的維生素、礦物質、纖維質，對人體有許多好處，為喚醒國人重視蔬果的營養價值，多吃蔬果，本會自民國 85 年開始，透過一系列的宣導活動和文宣設計，出版單張、海報、廣告影片，並舉辦各式活動，提醒國人「每日半斤蔬菜二份水果，捍衛健康」！

2007-05-03 18:33:38 補充：
深色菜宜熟食 淺色菜宜生吃 如今，很多人都認為蔬菜生吃比熟吃更利於健康。其實，熟吃蔬菜未必像一些人想像中那樣，營養素全軍覆沒。只要烹調合理，熟吃蔬菜還有生吃達不到的五大好處。 促進綠色和橙黃色蔬菜中維生素K和類胡蘿蔔素的吸收利用率 這兩類物質都不溶于水，只喜歡溶于油脂。熱烹調使細胞壁軟化，生物膜透性增大，促進細胞有色體當中的胡蘿蔔素、番茄紅素等保健成分溶出，可有效提高吸收率。即便不用油炒，僅僅用含有油脂的水煮熟，或者焯燙後加油脂拌食，即可達到這種效果。

2007-05-03 18:35:31 補充：
提高蔬菜中鈣和鎂的利用率 很多人只知道鈣來自牛奶，鎂來自香蕉，卻不知道綠葉蔬菜也是這些營養素相當好的來源。這是因為大部分綠葉蔬菜中存在著草酸，它不利於鈣和鎂的吸收。然而，在烹調加工當中，只要經過焯燙步驟，再行炒制或涼拌，即可除去絕大部分草酸，從而有效地利用其中的礦物質。

2007-05-03 18:35:52 補充：
大幅度增加蔬菜的食用數量 如果要求每日吃500克蔬菜，其中一半以上綠葉蔬菜，那麼全靠生吃蔬菜很難達到這個數量要求。假如有一半蔬菜熟吃，則完成這個數量輕而易舉。 軟化纖維，對於腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉等類型的人有益 對於這部分人來說，蔬菜生食過多有可能導致腹瀉或腹脹，加熱之後食用則可避免這類問題。 熟吃蔬菜比較衛生 加熱能殺滅病菌和蟲卵，大腸桿菌之類也很難耐受沸水或熱油的“洗禮”。一些抗營養因素和破壞維生素的氧化酶類，也能在加熱的過程中被滅活。

2007-05-03 18:36:13 補充：
總的來說，蔬菜生吃熟吃各有益處，不必拘泥于生吃或榨汁。比較理想的方式是，顏色深重的蔬菜大部分熟食，顏色淺而質地脆嫩的蔬菜生吃。蔬菜烹調的溫度儘量控制不要過高，烹調方式清淡少油。如此，數量和品質兩者可以兼得，營養和口感也可以兼顧。（健康時報 ）

喜歡吃蔬菜、水果的人，都知道吃蔬菜都是甜甜的及一種很好吃的味道，吃蔬菜很好吃，吃大量蔬菜，吃起來特別有精神，體力補充的很快，吃蔬菜哪會有苦苦、澀澀的感覺。發覺很多人每餐中，如果没有吃大量的蔬菜，就會覺得今天精神不太好，懶懶的、怪怪的。就跟有些人喜歡吃榴槤，喜歡榴槤的味道，卻是有有些人不喜歡吃榴槤，不喜歡榴槤的味道的意思是一樣的。相對的有很多人有些人愛吃雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉、鵝肉，以肉品類食物為主食，很少吃蔬菜或只吃很少量的蔬菜，牛肉一大塊（很大塊），愛吃肉類食物的人，整盤吃光光；如果遇到愛吃蔬菜的人，吃到牛肉1、2小片，就覺得吃飽了，牛肉這麼大塊、這麼大片，覺得有夠難吃得下，看到就没有想吃的慾望。在這社會上，就有分一部份的人愛吃大量的蔬菜水果，吃蔬菜水果起來，特別有體力，特別有精神；分一部份的人愛吃肉品類食物，豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉、鵝肉，他們吃這些肉類食物，吃起來對他們特別有飽足感。總是有人問我説都以蔬菜水果為主食，還没到下一餐時，肚子就會很容易餓起來，我説不會，中間我都没吃零食，也没吃下午茶，也不會覺得餓。所以不要被一些人認為吃蔬菜的會有一些的迷思給誤導了。

吃蔬菜對身體的好處?


人們有「一肉二菜三水果」之說，可見蔬菜在我們日常飲食中佔了相當重要的位置。

1,蔬菜不但富含維他命A、C、B集、D等，還含有多量的鐵，鈣等礦物質，而且含脂肪量
極低。
2.此外，蔬菜多含有粗纖維，也稱「食物纖維」，它由纖維素，半纖維素、木質素和果膠
等組成，可促進腸道蠕動，加速某些有害物質從體內排出。
3.近年更發現蔬菜有其防癌作用，對預防高血壓等都市常見病也有療效。所以成為現代人
所追求的健康植物。

蔬菜種類很多，從營養角度而言，有將蔬菜分為綠黃蔬菜、淡色蔬菜和芋薯類，且提倡現代人每天應吃300至400克新鮮蔬菜，其比例為綠黃蔬菜1OO克，淡色蔬菜2OO克，芋薯類1OO克。 一般按其食用部分區分，有葉菜、莖菜、果菜、根菜、花菜和食用菌六大類。
粟米本屬穀類；由於粟米常被用作蔬菜或配菜用，因此，也視作蔬菜之一。

想知道各類蔬菜之營養成分,可去：
http://www.tdais.gov.tw/science/vegetable_life/vl3.htm

蔬菜是天然健康食品

　　蔬菜由於其質地、色澤和風味的不同，可單獨或其他食物調配成營養美味的佳餚。 　　

　　蔬菜的營養成份與水果類似，雖可能不如水果香甜可口，但因蔬菜多為煮食，屬正餐的一部份，故消費量比水果多，在營養功能上的角色也比水果重要。茲簡介蔬菜、水果營養物特性如下：　　


供應豐富的維生素Ａ和Ｃ，亦含適量的維生素Ｂ群，具維持生理機能和美容效果。
提供人體必要的礦物質（鉀、鈣、鐵、磷等），促進新陳代謝，維持體內酸鹼平衡。
含大量纖維質，可促進腸胃蠕動、防止文明病（如心臟病、高血壓、大腸癌、痔瘡等）發生。
蔬菜、水果絕大部份為水份，而脂肪、蛋白質和醣類含量均不高，故熱量值低，吃多了也不易引致肥胖，為保持身材之健康食品。
蔬菜中富含的有益營養素

維生素 種類 生理作用 成人每日
建議攝取量 含量豐富之蔬菜
維生素A
(視網醇) 防治夜盲症、乾眼症、角膜軟化症。
防止皮膚乾燥及角質化，使肌膚細滑。
缺乏容易感冒，且感冒後不易痊癒。
可能有預防癌症作用。
男6500I.U.
女6000I.U.
胡蘿蔔、菠菜、茼蒿、油菜、甘藷葉、青江菜。
維生素B1 缺乏時，易引起腳氣病。
不足時，喪失食慾且精神抑悶。
男1.3mg
女0.9mg
毛豆、皇帝豆、芋頭。
維生素B2 缺乏時，易引起口角炎、口肉炎。
可輔助其他維生素吸收。
男1.5mg
女1.2mg
洋菇、皇帝豆、莧菜、甘藷葉、空心葉、菠菜。
維生素C 缺乏時易造成微血管及牙齦出血，導致壞血病。
防止膚色變黑，使皮膚潔白．可能有防治感冒和癌症的效果。
男60mg
女60mg
芥藍菜、甜椒、芥菜、花椰菜、菠菜、青江菜。


礦物質 種類 生理作用 成人每日
建議攝取量 含量豐富之蔬菜
鐵Fe 協助血液細胞，將氧氣及養分運送至身體每個組織細胞。
血紅素之必需元素。
缺乏時容易造成貧血。
男10mg
女15mg
莧菜、毛豆、甘藷葉、菠菜、茼蒿、紅鳳菜、芥藍菜。
磷P 骨骼和牙齒發育時必需的元素。
缺乏時；脂肪的消化、吸收不易完全。
促進新陳代謝。
男600mg
女600mg
毛豆、皇帝豆、芋頭、洋菇、甘藷葉。
鈣Ca 骨骼和牙齒之組成元素。
調節心臟和神經活動，維持肌肉的緊張力。
參與凝血過程。
男600mg
女600mg
莧菜、芥藍菜、芥菜、甘藷葉、油菜。
鉀K 缺乏時易心悸怔忡。
可調節心臟及肌肉活動性，防止高血壓。
暫未訂定 蔬菜普遍含多量之鉀。


蔬菜具有養顏美容的效果

　　蔬菜（尤其是綠黃色蔬菜）為維生素Ａ、Ｃ和纖維質的重要來源。　　　　

維生素Ａ可增強皮膚抵抗力、防止皮膚乾燥及角質化，因而肌膚光滑細膩。
維生素Ｃ能有促進皮膚白皙的作用，因為維生素Ｃ能抑制皮膚色素沈澱的黑斑形成。
纖維質能吸收大量水分而膨脹，使胃有飽足感而減少食物攝取；又可促進排泄，減少食物的殘留，故可達到減肥、維持良好身材的目的。
常吃蔬菜可預防感冒和癌症？

　　蔬菜不但有養顏美容的效果，也有預防感冒的作用。因為蔬菜富含的維生素Ａ可保護喉嚨和鼻子的粘膜、增強其防禦和再生能力，因而不易引起感冒，即使感冒，即使感冒也很快痊癒。維生素Ｃ則因具提高身體抵抗力、抑制病毒（感冒元兇）的作用及減緩感冒症狀等功能，而有防治感冒的功效。　　

　　值得一提的，多吃蔬菜還可能有預防癌症的功用呢！經動物實驗證實，維生素Ａ可預防或減少上皮細胞性癌症（如肺癌、膀胱癌、乳癌等）的發生，這是因為維生素Ａ能維持並穩定上皮細胞的正常機能。維生素Ｃ則有防止過氣化脂質和亞硝胺（皆屬致癌物質）的生成、增強身體的防禦能力並抑制癌細胞活性等作用，因而也可能有防治癌症的效果。另外纖維質也因減少體內毒素（含致癌物質）的形成和累積，而有防止大腸癌的功效。　　

　　總之，常吃蔬菜雖不一定有具有防治感冒和癌症的作用，但維持並增進身體健康的功能則是無庸置疑的。

您吃的是蔬菜的那個部位？

　　蔬菜的種類至少有百來種，為應用上的方便，實有進行簡單分類之必要，蔬菜依食用部位可分為：　　

葉菜類：包括小葉菜類（如小白菜、青江菜、菠菜、萵苣、芹菜、空心菜等）和包葉菜類（如甘藍、包心白菜、結球萵苣等）。
根莖葉類：包括根菜類（如蘿蔔、胡蘿蔔等）和莖菜類（如竹筍、洋菾、薑、馬鈴薯等）。
花果菜類：包括花菜類（如花椰菜、金針菜等）和果菜類（胡瓜、苦瓜、番茄、茄子、豌豆、菜豆等）。
其他類：如菇菌類（洋菇、香菇等）、芽菜類（綠豆芽、黃豆芽、蘿蔔嬰等）。
不同蔬菜含豐富各有千秋

　　蔬菜在食品營養學上可依其醣類、蛋白質含量的高低大致分成：　　

甲種蔬菜：只含少量醣類和蛋白質，故熱量值低，可略而不計。絕大部份的蔬菜包括所有葉菜類、胡瓜、苦瓜、番茄、茄子、蔥、蒜等均屬此類。
乙種蔬菜：此類蔬菜一般比甲種蔬菜含較高的蛋白質和醣類，每100克約含蛋白質2克、醣類7克，熱量值較高。如豆類（毛豆、皇帝豆、豌豆等）、胡蘿蔔、洋蔥、南瓜等均屬此類。
其他類：部份根莖菜類如馬鈴薯、甘藷、芋頭等，含醣量（澱粉）較高，故本類蔬菜含熱量值最高，約每50-100克含蛋白質2克、醣類15克，相當於一片麵包的熱含量，故可歸入主食類。
深色蔬菜含豐富的維生素Ａ和鐵質

　　蔬菜依其顏色深淺可大略分為深色蔬菜和淡色蔬菜：

深色蔬菜：包括深綠色蔬菜（如青江菜、芥藍菜、菠菜、甘藷葉、空心菜等）、深黃色蔬菜（如胡蘿蔔、南瓜、甘藷、番茄等）和部份紅色蔬菜（如紅鳳菜、紅莧菜等）。本類蔬菜含較豐富的維生素Ａ和鐵質，且通常顏色濃含量愈高。
淡色蔬菜：包括一些白色或淡綠、淡黃色蔬菜、如甘藍、白菜、竹筍、蘿蔔、花椰菜、冬瓜等。本類蔬菜含維生素Ａ較少，但其他成份如維生素Ｃ、Ｂ群和鈣、鉀等含量則與深色蔬菜類似。
生吃蔬菜比較營養嗎？

　　蔬菜烹調時，由於需加水和加熱，往往使許多養分如維生素Ｃ、Ｂ群和鉀、磷、鐵等要素遭受破壞或溶出，造成養分的損失。因此，一般而言，生吃蔬菜的確可保留較多的養分。然生吃蔬菜有些要領值得您注意：　　

以生菜沙拉形式食用時，如屬富含維生素Ａ的深色蔬菜，因維生素Ａ為脂溶性，可拌以含油脂的沙拉醬以提高其吸收率。
以蔬菜汁享用時應注意：以往果汁機為攪拌式，攪拌過程易使養分（尤其是維生素）因氧化而受破壞，故宜改用搾汁機較佳。
生吃胡蘿蔔汁，以營養觀點言並不是理想方式，因其維生素Ａ的利用率不如油炒方式，且生的胡蘿蔔含氣化酵素會破壞維生素Ｃ，因此胡蘿蔔也不適合和其他蔬果一起打汁。