短跑爆發力和變速

短跑競賽中，除了發揮最大的體力限度，更應講求高效率運用體能的方法。短距離跑技術的定義是「合理、有效的解決人類在一定距離內，以最快的速度跑完全程的方法或手段」。

短跑技術
跑姿：是指從起點到終點的過程中，為達到最高速度所用的合理、有效動作，雖然受個別差異的影響很大，但了解運動技術的一般原則，以獲得正確機械姿勢在教學或訓練上是必要的。
配速：是指有效分配身體有限能量以獲得較好成績的技術，如何避免因過度用力造成太緊張，而影響動作速度與範圍，跑者需於跑中有放鬆的能力，亦即需有良好的配速。
策略：是指在守規則的原則下，如何造成自己有效的作戰方法。如預賽、複賽、決賽中運用某些適當方法分配自己應戰的體力消耗。
短距離跑動作要領
短距離跑中的速度是各項運動的基礎。而跑的技術更是其他跑、跳項目的基礎。短距離跑動作要領包括：一、起跑，二、加速跑，三、最高速度的維持，四、衝線。

起跑動作
起跑是運動員從靜止不動的姿勢，全神貫注聽發令槍聲，迅速而有效的運用自己的力量，破壞身體的靜止慣性，協調敏捷的跑出去。起跑必須採用蹲踞式起跑。

起跑的方式
蹲踞式起跑的方式因個人差異（各人技術熟練的程度、體格、體型，和運動能力）而很難求得一致的起跑型式。一般而言，起跑的型式有下列三種：

短式：又稱隆起式，如圖 8-1a 所示，兩足距離為後腳尖在前腳足弓的中央。雙手距離前腳之位置以預備時背肩都能夠伸直為原則，大概是跑者一足半長的距離。這種起跑法有很大的工作距離，足蹬起跑架時產生很大的推進力。根據實驗結果得知，這種起跑法最快，以小腿短者用此式起跑較適宜。
中式：又稱中長式，如圖 8-1b 所示，後腿落地後，以膝蓋和前腿之腳長度為距離，大約為後腿之膝蓋落在前腿足弓前緣旁邊，這種起跑之推進力最大以中等身材者為宜。
長式：又稱延長式，如圖 8-1c 所示，雙腳左右距離與前式同，雙腳前後距離為後腳膝關節在蹲踞位置時位於前腳之足弓旁。


起跑三步驟依序為「各就位」、「預備」、「鳴槍」。
各就位：從預備線三公尺處走到起跑架前做半蹲姿勢，雙手按在起跑線前方位置，將前腳（力量較大者）放在前起跑板上，腳尖與地面接觸，並試起跑架是否穩定堅固，後腳放在後起跑板上，腳尖與地面接觸，後腳跪膝著地，體重由雙手，後膝平均支撐。隨後雙手收回，拇指與其他四指分開成倒 V 字形，置於起跑線之後，雙手與肩同寬或稍寬，兩臂伸直，背部微弓而能放鬆，頸部自然下垂；臀部不能落在後膝關節上，注意聽「預備」口令。各就位達靜止動作時如圖 8-2。
預備：預備時，收縮雙腿，小腿兩者之伸肌，平穩的抬起臀部，使臀部與肩同高或微高於肩，前腳膝關節向下，前腳踝背屈緊貼前起跑板，兩臂撐直，頭頸放鬆稍向前下彎，雙肩微向前移出，後腳膝關節稍比前小腿高，後腳也應與後起跑板緊貼著而與地面接觸，身體重心微前移，身體重量大部分由雙臂負荷，使前腿均能產生最有效的推蹬力量。預備之靜止動作如圖8-3a、b。

鳴槍：聞槍聲後，雙手迅速推離地面;屈肘做有力的前後擺臂，前擺的手臂有肘關節向前上方擺的感覺;同時雙腿用力向起跑板推蹬伸直，髖關節與膝關節不能完全伸直，只發生推進的力量，前腳快速伸直，以較大的身體前傾姿勢把身體推向前方;而後腳向前抬膝蓋跨步，膝關節為銳角，傾斜度要大，以便幫助前腿產生水平方向之推進力。後腿跨出之同時，雙臂之一前擺振。一後擺振，保持身體不左右扭轉，體角約與地面成 45 度角。第一步的距離不宜太長，膝關節不宜抬高，以便縮短從起跑板到著地點之弧長。鳴槍時身體姿勢如圖 8-4a、b。
加速度跑動作

加速跑是起跑者從起跑到最高速度的發揮，姿勢如圖 8-5。其距離自起跑線起約二十五公尺至三十公尺。一流的選手加速區的四十五公尺至五十公尺，於出發後的 5～6 秒達到最高速度。技術要點為：

圖加速跑時腳、手、上身的運動外型

下肢動作：腿部連續瞬發性的用力向後瞪地，積極的抬腿和著地。這些動作都是起跑者從靜止到發揮最高速度的過程，必須依賴連續快速的用力後蹬，使之產生大小相等、方向相反的反作用力來推蹬身體。抬腿能影響腳後蹬的效果。大腿的前擺是為了另一腿的後蹬，產生力量和速度，產生每步和速度，導致每步的瞬發力。抬腿的方向是膝關節向身體正前方，抬得愈快越能加大後蹬的反作用力，並能排除由於身體前傾而引起的向前旋轉，保持跑動中身體的平衡。抬腿要高，配合屈膝收小腿的往前上方抬起，以加大步幅，以及起蹬腿之踝、膝、臀關節有力的推蹬地面而加快速度。
上肢動作：雙手擺動動作在起跑後數步尤為重要，它除配合雙腳的運動而積極的產生速度以外，還引導臀關節的迴轉，而使步幅加大。擺臂過程中，始終以肘關節為主，利用肘關節之向前擺，肘關節角度變小以加快向上擺；利用肘關節之向下擺，角度變大以緩衝重力而起的加速度。擺臂的幅度要隨步幅而調整，若擺臂的幅度小，容易引起身體搖幌使跑的方向不定，反之，擺幅過大，則往往引起步速挺變慢。
體角：體角是運動員身體前傾的程度。起跑出發時，身體的前傾體角大，前傾角隨加速跑而逐漸減少以至接近途中跑的姿勢。在加速的過程中，體角的加大是韻律地提高而非驟然的改變，起跑後動作之正確與否，從體角的改變中可以看出。
加速兩大變數的協調：步幅與步數為加速的兩大要素。加速過程中，步幅是隨著步數之增加而逐漸加大，直至最高速度的產生為止，在一般情況下，起跑後 18～19 步後便可達到最高速度，其步幅變動小。加速跑的技術要點如圖 8-6。

最高速度的維持動作
中間跑法是起跑後達到近最高速度後，一直保持至終點前衝刺為止跑法，其技術要點為：

下肢動作：為保持既得的速度，下肢動作宜放鬆而富韻律感，維持一定的步幅和步速。應注意後蹬，擺腿之小腿摺疊靠近大腿，著地、踝關節旋轉等動作。
上肢動作：上肢動作力求身體的平衡，配合腳部動作的協調。擺臂時，肘關節屈成九十度，前擺時，手一般不超過身體的中線，向後擺時，肘稍向外。
重心前移：重心線有上下和左右兩種，中間跑求重心上下改變不大，保持較大的水平位移；左右位移小，身體則少幌動，產生較大的水平位移，能減少能量的浪費。因此，腳落地只用掌和腳尖，著地後迅速伸腿蹬地，向前向上高舉，與伸直膝蓋，保持大腿與小腿間膝關節角度小。
體角：跑的速度愈快，人體受空氣阻力的影響體角會變大，為了要抵抗或減少空氣阻力，中間跑法時要注意到身體的前傾，最高速度時的體角約為65度。中間跑法的姿勢如圖 8-7。
衝線動作
短距離跑競爭相當激烈，往往同一速度前進，抵達終點時靠著衝線技術，而判定勝負。因此，同時衝線時如何後來居上，衝線技術之重要性可見一斑。衝線應包括衝線後繼績保持最高速度幾公尺的觀念，其目的在確保以最高速度衝線。

衝線之姿勢有跳躍式、舉臂挺胸直衝式，舉臂直衝式，以及擺臂直衝式四種。其中以擺臂直衝式(如圖8-8)最佳。因此式跑者在抵達終點時保持原來姿勢，將觸線時稍轉身體，以胸部一側觸線。稍轉體動作可縮短觸線距離，而胸部中心點則未改變。



彎道跑
以上是短距離百公尺跑的動作要領，至於，二百公尺和四百公尺跑的技術，除了需具備百公尺跑的技術要領外，尚須體會此兩項目特有的動作要領，即一、彎道起跑，二、彎道跑，三、彎直道跑法或直彎道跑法，分別概述如下：

彎道起跑動作：
起跑技術與百公尺跑相同。彎道起跑，起跑架應訂在跑道的外側緊靠外道處，並稍微向內，兩起跑板的中線正對彎道切點方向，預備時，左手置於起跑線後約 3～5 公分處，右手置於起跑線後緣，身體面向跑道內側，以便起跑後步伐能成一直線，先加速，後改變身體姿勢抵抗離心力，如圖 8-9。

一步一步黎
可以50m先,之後80m一步步加上去,就ok嫁啦>