點樣練腹幾?

2007-04-28 3:02 am
點樣練腹幾?

回答 (5)

2007-04-28 3:07 am
✔ 最佳答案
漂亮的腹肌取決於三個要素:飲食、有氧訓練、經常的訓練-練腹肌要訣!

飲食:
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果他們被脂肪覆蓋住,就沒有人能看得見了。記住,沒有食物,肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率:
隔天練一次腹肌,多數人每週只練三次。

數量:
雖然許多人一次做上百次仰臥起坐,但教練建議你挑選2~4個對你最有效的練習,只做三組,每組30~50次,每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。

重量:
腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正確的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張:
練腹肌時,應在整組中保持腹肌持續緊張,不論在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。

達到徹底力竭:
每一組動作都應達到徹底力竭,不要計算次數要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

不必完全伸直:
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少腹肌的受力,而且增加下背部拉傷的危險。

訓練動作:
一般只用三個練習,並透過經常改變它們的順序來避免單調。

下面就是教練推薦的三個練習:

1.仰臥起坐:

平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好像要向前翻滾一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前,甚至接觸到腿,因為這表示背部已離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌,許多人喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。

2.垂直舉腿:

做這個動作首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,雙膝可以左右轉動,這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿,雖然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。

記住:你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可已屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸用雙腿做。

3.坐姿抬腿:

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下放伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,然後控制住慢慢放下。

控制和緊張在整個動作中非常重要,稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反旋轉,下背部受傷的危險,還會減少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。


漂亮的腹肌取決於三個要素:合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。


腹肌
許多人每天做成百上千個仰臥起坐,希望能練出漂亮的腹肌,其實這是在浪費時間。我認為,腹部與身體其它部位並無差別,腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣,分4-5組,每組做20-25次,達到完全力竭(如果能做得更多,則說明強度不夠)。

首先,你必須認識到沒有局部減肥這種事,減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用,相互促進。

正確的飲食能加速肌肉的生長;有氧訓練能提高新陳代謝,以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。

安排時間進行有氧訓練。輕鬆愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步,也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行,不必十分辛苦,隻需使心率提高最高值的65-70%即可,對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。

腹肌訓練的三個方面應平衡安排,任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就趕緊照做吧!
2007-05-11 10:03 pm
雖然都係抄返來, 但都揀咗個幾好嘅.....
2007-04-28 3:27 am
練上腹肌做sit up, 練下腹肌做仰臥提腿, 要涉取蛋白質量~
詳情你可以add我呀~~
再講你聽[email protected]
2007-04-28 3:12 am
是腹肌嗎?
練上腹肌做sit up, 練下腹肌做仰臥提腿, 練側腹肌做側彎腰提啞拎, 並且要控制脂肪涉取量, 及做其他無氧運動
2007-04-28 3:09 am
http://www.tech-sports.net/gym/workout/abs/abs.asp#abs
-0-唔知幾耐先練到 haha~


收錄日期: 2021-04-13 14:08:41
原文連結 [永久失效]:
https://hk.answers.yahoo.com/question/index?qid=20070427000051KK03286

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