關於跳躍力 臂力和反應的問題

提升跳躍力的方法:
美國最著名彈跳訓練計劃，練成預計彈跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛鍊過程很辛苦，整個過程要15個星期。

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！


第一項：半蹲跳
１．開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置胸前
２．向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）
當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次
接下來，只需重復以上步驟！！！
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第二項:抬腳尖
１．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
２．腳尖抬到最高點
３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組
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第三項：抬腿
１．找椅子來，把一只腳放上去，呈90度
２．盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上
３．重复2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳
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第四項：彈跳
１．雙腳放直，與肩同寬，鎖緊你的膝蓋
２．只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳踝，膝蓋盡量不彎曲
３．到地時，再迅速起跳，完成一次
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這一項很難，你可用你的手幫助起跳


第五項：腳尖跳
１．將腳尖抬到最高點
２．用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm
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第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
１．　站立，懷抱籃球於胸前
２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度
３．　跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
４．　著地，完成一下
５．　如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
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時間表
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提升臂力的方法:

其實，在最短時間內增加最大臂力的秘方是：練訓方式

不管是做什麼樣的運動訓練，一個人在短時間內所能增加的臂力是有其極限的。原則上，若想達到最快速度增加臂力，就要進行使手臂超越負重極限的重量*次數。

簡單說，每次訓練，都用極多次，或是極大重量的舉重、提重的方式，讓手臂支撐，使肌肉練到已經沒有辦法再多一點點重量，也不能多一下提舉。如此一來，手部肌肉便會有相當程度的拉扯受損。因為手部肌肉無法支撐如此負重，所以身體便會重新修補、增長肌肉。

不過，訓練並不能每日連續。因為，肌肉增長的時間並不是在訓練的時候，而是在訓練結束後的休息。如果可以隔日訓練，將會比每日訓練，獲得更多的休息時間。如此便可快速增長肌肉。

當然，除了訓練得法之外。如果在休息階段可以補充增長肌肉的營養：蛋白質，那麼就會更加有效，快速。
~~~~~補充
肌肉痠痛是表示你的肌肉受到足夠的刺激了，只要有足夠的營養和休息，就會增長肌肉了。所以，練健身的人常會用，是否有痠痛感來評估訓練的量夠不夠。如果，完全沒有痠痛感，那就沒有辦法增強肌力了！最多是增加耐力，這樣子就不能達成你要增加臂力的要求了。
當然，如果不是經常在運動的人，對於痠痛感是會有恐懼的，所以，可以慢慢地，循序漸進，不要一次運動太大的量。不過，因為你的問題是「短時間內」所以，若想不痠不痛又增加臂力，那是不可能的。
花時間休息是必要的，但不必花「更多的時間」去休息，一般來說，運動選手會每天都運動，練健力的選手更是不可能一天不練。但是，他們都會安排，不要連續二天訓練同一個部位。讓該部位能多休息長一點時間。但是如果休息太久，原本增加的肌肉因為沒有用處，還會再消下來的。所以，都是隔天練。
你問的問題是單一「臂」部，所以，應該隔天練就行了。但是每次練都要盡全力，讓手臂達到極限。(但不要受傷)

通常剛練完是不會痠痛的，但會覺得無力，或是微微發抖。第二天就會感到痠痛。痠痛的這一天肌肉會快速修補。隔天，你就可以再開始練習了，這個時候也許還會痠痛，不過不影響你的練習。而且，常常維持這樣的頻律，肌肉的恢復力將會大增，在之後的某一段時間，將會很順利的大量增長肌肉。
最重要的要量力而為,畢竟你還在發育~傷了自己可不是好玩的~

http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1106112405138

首先 練跳躍力不會防礙長高請不必擔心! 　只要實際年齡滿13歲就能開始練.

★整個課程為3個月 一定要有耐心! 　課程結束後最多能增加 20公分的彈性!
★訓練之前後一定要拉筋&暖身3分鐘至輕微出汗　以防止扭傷 　不管在室內或室外練習　都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...)　才能保護腿關節　減少與地面的衝擊力 　膝蓋或肌肉曾受過傷的人　可以戴著護膝或護套來做
★訓練後的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會更好★

(請按照指定的順序來做　任何項目都可以不需要跳繩也能做)
★以下項目1~ 4　星期一. 二. 四 .五做: ..........★每項都當天全部做完 　一項緊接著一項做　不是一天做一項哦★.........　

1. 自然蹲跳: 身體蹲低至可以自然起跳的位置　然後盡全力跳　並保持這最高的彈跳高度!　想像地面上很燙　一著地後用最快反應　再次躍起　可以練整條腿的爆發力
(第一星期: 15下 x 2組/天 第二星期: 20下 x 2組/天 第三星期: 25 x 2組/天 　別再超過第三星期的訓練量　每組中間休息2分鐘)

2. 大腿蹲跳: 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲)　屁股有點誇張的往後翹? 大腿與小腿一起出力往上躍起　必需跳離地面20~25公分 並保持這彈跳高度!　做的正確的話 應該是大腿會比較酸　小腿則不會　
(第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2組/天 中間休息1分鐘 )

3. 小腿跳繩: 　 身體站直　雙腳與肩同寬 腳尖朝前　膝蓋別彎　只用小腿與腳踝的力量　盡全力往上跳　並保持這最高的彈跳高度! 著地時　膝蓋會微彎　但儘量別太彎曲　
(每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘)

4. 直腳跳繩:　每天250下 中間別停下來休息
膝蓋不能彎 重點是速度要快　跳離地面不超過5公分　只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋
(每星期加50下　直至能做到每天500下 別再超過)

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星期三. 六做:
5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘)　

★做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運動乳膏 消除酸痛
★練習完後當天　別再打球　讓肌肉好好休息　
★不訓練的時後　請找一天努力打球　舒展筋骨