一個關於先眠問題

失 眠

定 義 ：

不 能 入 睡 、 過 早 或 間 歇 性 睡 醒 而 引 致 睡 眠 不 足 的 情 況 。

成 因 ：

心 理 方 面 ： 緊 張 、 焦 慮 、 抑 鬱 等 都 會 引 起 失 眠 。 例 如 有 些 學 生 由 於 明 天 要 應 付 考 試 而 緊 張 得 不 能 安 寢 。


人 體 的 「 生 理 時 鐘 」 受 到 擾 亂 ， 例 如 要 輪 班 工 作 ， 或 是 往 外 地 旅 遊 之 人 士 ， 會 由 於 兩 地 的 時 差 關 係 而 擾 亂 人 體 的 生 理 時 鐘 ， 引 致 失 眠 。


睡 前 喝 了 刺 激 性 或 含 咖 啡 因 飲 品 。


外 界 的 影 響 如 聲 音 、 光 線 、 氣 味 ， 床 舖 太 軟 或 太 硬 ， 室 內 溫 度 太 高 或 太 低 ， 蚊 、 蠅 或 虱 的 叮 咬 等 。


睡 眠 環 境 突 然 改 變 。


生 理 因 素 如 飢 餓 、 過 飽 、 腹 脹 、 尿 頻 、 咳 嗽 、 疼 痛 及 其 他 不 適 等 。
影 響 ：

偶 爾 失 眠 不 會 對 健 康 造 成 太 大 影 響 。 不 過 ， 長 期 失 眠 會 使 人 的 創 作 力 減 低 、 反 應 遲 鈍 、 記 憶 力 減 退 ， 不 能 應 付 繁 複 的 工 作 等 ， 嚴 重 時 更 會 導 致 幻 覺 和 神 智 昏 亂 。

處 理 方 法 ：

應 找 出 失 眠 的 原 因 ， 然 後 根 治 失 眠


若 只 是 短 暫 性 的 失 眠 ， 可 採 取 一 些 藥 物 以 外 的 方 法 ：


養 成 有 規 律 的 生 活 習 慣 ， 作 息 定 時 。


定 時 作 適 量 運 動 ， 以 助 鬆 弛 身 心 。


睡 前 不 宜 太 餓 或 太 飽 ， 也 不 宜 喝 含 咖 啡 因 的 飲 品 ， 例 如 咖 啡 、 可 樂 或 茶 等 。


改 善 睡 眠 的 環 境 ， 要 保 持 寧 靜 、 舒 適 、 光 線 適 中 、 空 氣 清 新 ， 還 要 避 免 著 涼 。 被 單 應 輕 而 柔 軟 ， 以 免 壓 迫 身 體 。


放 鬆 心 情 ， 要 控 制 情 緒 ， 使 情 緒 平 和 ， 不 讓 焦 慮 和 惱 怒 等 雜 念 煩 擾 ， 以 免 肌 肉 緊 張 或 大 腦 活 動 頻 繁 ， 不 能 入 睡 。 要 克 服 失 眠 的 恐 懼 ， 但 不 要 勉 強 睡 眠 。 可 聽 一 些 輕 柔 的 音 樂 或 與 家 人 傾 談 ， 減 輕 心 中 掛 慮 ， 便 容 易 入 睡 。


睡 前 用 暖 水 洗 澡 或 飲 一 杯 暖 鮮 奶 或 菜 湯 。


若 失 眠 持 續 或 沒 有 改 善 時 ， 切 勿 自 行 購 買 安 眠 藥 服 用 ， 應 即 請 教 醫 生 ， 醫 生 會 按 病 人 的 體 質 和 精 神 情 況 而 給 予 所 需 的 藥 物 ， 以 幫 助 病 人 入 睡 。


http://www.cheu.gov.hk/b5/info/mental_03.htm


在非藥物方面的治療，如養成良好的睡眠衛生，比如：

1. 維持規則之睡眠作息，每日按時上床入睡及起床。

2. 不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。

3. 嚴格限制在床上的時間，白天連床碰都不能碰，只有在晚上想睡得時候才上床睡覺。

4. 維持舒適的睡眠環境：適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。

5. 避免使用床或臥房為其他睡眠的活動場所，如看電視、打電話、討論事情。

6. 晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙。

7. 為了避免夜間頻尿而起床上廁所，影響到睡眠，最好晚餐後少喝水及飲料。

8. 睡前之小點心有助睡眠，然不宜吃太飽。

9. 每日應規律運動，睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動，切忌睡前之劇烈活動。

10. 每日應有規律及充滿活力之生活，積極參與社交活動。

或者是利用肌肉放鬆訓練、自我催眠訓練（可請教精神科或心理醫師）均有助於改善睡眠品質及失眠問題。

http://www.cgmh.org.tw/intr/intr2/c3360/E_Sleep(Huang1).htm

睡前沖個熱水涼
試圖想一些無聊的事，分散注意力

訓前飲杯暖牛奶