維生素B群和維生素C的報道?(20) Please !

身體沒有辦法自己製造的維生素，卻是維繫生命的重要物質，許多現代人的飲食習慣，其實打亂了維生素的均衡攝取，認識清楚各種維生素的機能作用與彼此協調合作的關係，對健康絕對有幫助。

維生素是人體成長、修復和維繫健康的必要元素。它們是維繫生命所需的微量有機物質，而且你的身體沒有辦法自己製造。

你每攝取820公斤的食物中，只含有350公克的維生素。不過，你千萬不能因為它們的需求量如此的少，而認為它們不重要。天然維生素存在於可以食用的植物、水果、蔬菜和動物體內。到目前為止我們總共發現了十四種維生素，每一種都有自己獨特的角色和功能。

你可以透過食物或營養補充錠劑來取得維生素。另外，你的皮膚經過適量的日照，也會自己製造維生素D。你的飲食愈多樣化，你就愈可以得到身體所需的各種維生素。

維生素維繫細胞運作

維生素會和酵素聯手協助人體的生長、細胞新陳代謝、細胞免疫系統和消化等系統的運作。你身體內所有的細胞都必須依賴維生素才能運作。如果缺乏了某種維生素，細胞雖然繼續運作，不過卻無法充分發揮作用，甚至最後可能死亡。維生素不足不會讓你一夜之間猝死，不過經年累月下來，你的身體就會顯現出維生素不足的徵兆。

維生素依據它們的溶解方式，可以分為脂溶性維生素(fat-soluble vitamin)和水溶性維生素(water-soluble vitamin)兩種。脂溶性維生素包括維生素A、D、E、K以及會在人體內轉換成維生素A的前導素β胡蘿蔔素(beta-carotene)。如果你攝取過多的脂溶性維生素，你的身體會自動儲存起來，需要的時候再拿出來用。水溶性維生素則包括維生素C和所有維生素B。它們很容易被人體吸收，然後由尿液和糞便排出。

脂溶性維生素群

維生素A(retinol)
有滋潤效果的營養素，可以讓你的皮膚柔軟有光澤，也是視力、細胞生長修復以及生殖系統的必要元素，可以協助你的免疫系統對抗細菌和感染。維生素A也是促成骨骼和牙齒健康的重要元素。肝臟、地瓜、鱈魚肝油、以及像白胡桃南瓜(butternut pumpkin)和紅蘿蔔這種β-胡蘿蔔素含量高的食物、綠葉蔬菜、花椰菜、杏桃、哈密瓜等都含有豐富的維生素A。

維生素D(維生素D3/cholecalciferol)
維生素D是骨骼生長和平衡體內礦物質的重要元素。人體必須有它才能吸收鈣質，並且把鈣質分配到骨骼和牙齒。魚油和蛋黃裡也含有一些維生素D，另外有些乳瑪林和牛奶在處理的過程中也會加入維生素D。維生素D也屬於所謂的「日照」維生素，因為皮膚只要接觸到陽光，就能夠自行製造。

維生素E(生育醇/tocopherol及生育三烯醇/tocotrienol)
可以保護你的細胞不受自由基的傷害，而且是維持健康生殖系統的必要元素。紅血球細胞、神經系統和肌肉都需要靠它的幫助和保護才能合成。它同時可以保護其他維生素的流失，並且防止血液結塊。我們可以從蔬菜油、鱷梨、堅果、全麥和綠色葉菜中取得維生素E。它和維生素C及硒組成堅強的抗氧化團隊。

維生素K(phylloquinone-K1、menaquinone-K2、menadione-K3)
維生素K是正常血液凝固、骨骼及腎臟細胞生長的必要元素，常見於深綠色葉菜、起司、肝、早餐榖片和水果中。有意思的是，你體內大部分維生素K都來自於腸道裡健康的細菌！

水溶性維生素群

維生素C(抗壞血酸/ascorbate、ascorbic acid)
是膠原組成的重要元素，可以加速傷口細胞再生、幫助修復疤痕、同時提升免疫力。維生素C跟維生素E一樣，都是絕佳的抗氧化劑，可以保護並協助釋放維生素E，更可幫助提高鐵的吸收。柑橘類水果和果汁、漿果類、番茄、馬鈴薯、青椒和紅椒、花椰菜、綠色葉菜中都含有維生素C。

維生素B群
包括B1(硫胺素/thiamine)、B2(核黃素/riboflavin)、B3(菸鹼酸/niacin)、B5(泛酸/pantothenic acid)、B6(哆醇/pyridoxine)、葉酸(folic acid)、生物素(biotin)、B12(氰鈷胺/cobalamin)和B15(膽鹼/choline)。它們具備非常重要的功能，是碳水化合物、脂肪和蛋白質代謝的重要元素，因此可以從食物中萃取你所需要的營養素。它們也有助於維持神經系統的健康、刺激生長、維持肌肉的最佳狀態。B1和B3可以促進食慾、B2和B6幫助抗體和紅血球細胞的形成、B5則是荷爾蒙製造的重要元素。葉酸可以降低像脊柱分裂(spina bifida)這類胎兒畸形的機率，所以它和膽鹼都是孕婦不可或缺的營養素。

啤酒酵母(brewers yeast)、肝、肉、魚、蛋、家禽、牛奶、水果、蔬菜(深綠色葉菜最好)、堅果、米、種籽、豆漿和全麥食物中都含有維生素B群。

相互依存的營養素

我一再提到所有必需維生素和礦物質都有獨特的功能，不過更重要的是，它們經常共生共存、相互依賴，才能充分發揮作用。下面這個表格所列的，就是幾種必須相互依存的營養素：

●維生素B1和菸鹼酸、泛酸和鎂一起在消化酵素中發揮作用。
●維生素C有助於葉酸建造蛋白質。
●維生素D幫助你的身體吸收各種礦物質，其中包括鈣和磷。
●鋅和硒維繫皮膚和免疫系統的健康。
●鈣、磷、鎂和維生素D是骨骼形成不可或缺的必要元素。
●硒、維生素E和維生素C抗氧化三劍客。
●鐵、銅和鈷製造紅血球細胞的必要元素。

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