想請教一下做gym既訓練循環..

2007-04-18 5:59 pm
我岩岩先開始做gym有好多野都唔識
想問一下如果我想主力訓練手臂同胸肌, 應該點樣用d機?
即係個循環應該係點?

唔知點樣問先岩, 例如有3部機, 分別係訓練前臂, 胸肌同上臂, 同埋背肌同上臂咁
係咪應該做完第一部機, 休息幾分鐘再做第二部機
跟住第三部, 再返返去第一部機咁樣?
定抑或應該做完一部機之後就練下其他地方例如大腿肌肉, 再返去做第二部練胸肌同上臂既機咁?


因為我不斷練同一部位既肌肉會好攰...
另外每部機每次應該做幾多下同埋應該休息幾耐左右?
唔好意思問得好差.. 因為唔知點講@@"

回答 (2)

2007-04-19 3:50 am
✔ 最佳答案
手臂肌肉有三頭肌,二頭肌,前臂肌肉,三角肌前中後等等..
胸肌就有分上中下,外側同內圓溝..

3頭肌做: tricipe kick back, pushdown
2頭肌做:bicipe crul,incline bicipe crul, arm crul
3角肌做:laterial raise(3角中),front raise shoulder press(3角前),reverse fly(3角後)
前臀肌肉自自然然會出黎..如果唔係健美唔駛刻意練..
胸肌做:chest press(胸大肌and3頭肌),incline chest press(上胸and前3角),fly(外側同內圓溝)

循環,我建議:3set 3頭->3 set 2頭 -->3 set 胸肌 -->3 set 3角 -->3 set 3頭........一直做到完
每set之間休息一分鐘,一個動作去另一個動作基本上唔駛休息,因為唔係用緊同一肌肉.

做gym有好多種方法,你所講"下其他地方例如大腿肌肉, 再返去做第二部練胸肌同上臂既機"都係岩!因為你做大腿肌肉唔會用到胸肌同上臂,所以哩個時候胸肌同上臂係休息緊,所以你做完大腿肌肉之後可以立刻做胸肌同上臂.

"每部機每次應該做幾多下同埋應該休息幾耐左右?"
做幾多下<--睇你想練咩..
休息幾耐<--set與set之間唔多過1分鐘

另外每一次訓練課之後應該俾肌肉有48小時o既休息~

有咩唔明可以再send e-mail俾我Ga~
參考: 自己
2007-04-18 8:12 pm
你的所有問題,可見下解:

增大肌肉塊的14大秘訣:
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1.大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2.多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,"飽和度"要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾,解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4.慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5.高密度:"密度"指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
6.念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。
8.持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於"鎖定"狀態),總是達到徹底力竭。
9.組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。
10.多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11.訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。運動健身增肌朋友,在運動後補充高蛋白質營養品,但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘
12.休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
13.寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
用啞呤來練胸肌應該點練
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007012304091
參考: gym友友


收錄日期: 2021-04-22 23:17:31
原文連結 [永久失效]:
https://hk.answers.yahoo.com/question/index?qid=20070418000051KK00722

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